11個經典瑜伽動作，讓你的腰有馬甲！

11個經典瑜伽動作，讓你的腰有馬甲。

01

英雄式前屈

Adho Mukha Virasana

時長：保持30-60 秒

功效：

① 保持頭腦平靜;

② 減輕肩膀、上背部、脖子和乳房的不適感;

③ 讓手臂和乳房血液循環更流暢;

④ 減少身體和心理疲勞等。

02

下犬式

Adho Mukha Svanasana

時長：保持30-60 秒

功效：

① 減輕經期前乳房脹痛，減輕乳房觸痛感;

② 減少乳房和腋窩的疤痕組織，刺激乳房和腋窩上的淋巴結;

③ 修復身體和精神能量等。

03

加強前屈伸展式

Uttanasana

時長：保持30-60 秒

習練功法：

① 背部凹陷，

② 雙手落在瑜伽磚上，

③ 頭向下

功效：

① 刺激血液流回乳房

② 減緩後背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04

手臂上舉式

Urdhva Hastasana

時長：保持10-20 秒

功效：

強健乳房組織，減輕經前乳房脹痛，減少乳房觸痛感等。

05

三角伸展式

Utthita Trikonasana

時長：每側保持20-30秒

功效：

① 促進乳房周圍的血液循環，擴展胸部;

② 提高生殖器官和消化器官功能;

③ 增強身體力量，提高身體忍耐力等。

06

側角伸展式

Utthita Parsvakonasana

時長：每側保持20-30秒

功效：

① 強健乳房和腋窩組織，促進乳房和腋窩的淋巴循環;

② 擴展胸腔和胸部;

③ 提高生殖和消化器官功能等。

07

半月式

Ardha Chandrasana

時長：每側保持20-30秒

功效：

① 促進乳房血液循環，消除乳房不適感和脹痛，緊實胸部;

② 減輕焦慮感和壓抑感;

③ 靠牆練習時，可消除疲勞等。

08

橋式肩倒立

Chatuce Padasana

時長： 重複3次，每次保持20-30秒

功效：

① 傳遞能量到前胸、肺部和乳房;

② 強化背部肌肉，加強脊柱彈性;

③ 增強自信心、意志力和情緒穩定性;

④ 恢復神經活力等。

09

支撐肩倒立

Salamba Sarvangasana

時長：保持 3-5分鐘

功效：

① 增強情緒的穩定性和保持冷靜，保持內分泌和淋巴系統健康;

② 幫助清除身體毒素，提高免疫力;

③ 減緩類似纖維囊性的胸部惡化，緩解緊張感，控制乳房問題發展等。

10

犁式

Halasana

時長：保持5分鐘

功效：

① 減輕乳房腫脹、發炎和疼痛;

② 緩解支氣管炎癥狀和其它胸部和肺部不適，強化呼吸系統;

③ 平衡內分泌系統，緩解哺乳期母親乳頭疼痛等。

11

挺屍式

Savasana

時長：5-10分鐘

功效：

① 緩解緊張感，「給身體充電」;

② 抑制胸部和乳房軟組織的炎症，讓呼吸更深入更簡單;

③ 緩解哺乳期母親胸部脹痛，減少胸部和肩膀的僵硬和緊張等。

這是一套讓我們更加健康的體式，其中的站立體式有益於幫助習練者提高力量，增強忍耐力，激發生命力。習練這些體式時，伸展、跳開、跳回的動作讓乳房也保持了運動，因此刺激了淋巴流量，

強健乳房和腋窩。

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