健身擼鐵訓練該如何安排動作順序？

抗阻訓練的訓練順序指的是一次訓練中做動作的先後次序。

雖然訓練動作的順序安排沒有嚴格的規定，但是為了達到最優化的訓練效果、減少由於疲勞導致的動作受傷風險、提高訓練的效率，我們需要依照幾個原則來安排訓練動作。

1、爆發性動作→最大力量動作→力量耐力動作

爆發性動作，例如高翻、負重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次訓練的最開始。由於爆發性動作需要快速募集大量的肌纖維、創造巨大的神經衝動，並爆發出最高的功率，所以適合安排在最開始、沒有疲勞的情況下進行。如果先做力量訓練再練爆發力，那麼會影響爆發力的效果。

而最大力量也需要相當的神經肌肉募集，因此適合安排在爆發性訓練後做（如果沒有爆發性訓練，就首先做最大力量訓練）。

力量耐力動作（增肌訓練、耐力訓練）動作由於目標是針對肌肉的耐力，因此適合放在訓練的最後進行。

除非有特殊的目的，否則不要把力量耐力訓練放在爆發力和最大力量前做。力量耐力造成的乳酸堆積和疲勞容易導致動作變形，進而受傷。

2、大肌群多關節動作→小肌群單關節動作

同樣這個原則也是為了局部單關節的疲勞而影響多關節運動的效率。例如先練肱三頭肌下壓會導致肱三頭肌提前疲勞，而此時再做卧推會影響動作的完成效率，還可能會降低肩關節的穩定性，增加受傷的風險。

3、用超級組和複合組來提高訓練效率

用兩個拮抗的動作連貫完成組成一個超級組，或者把3-4個訓練同一個部位的動作組成複合組。提高訓練的效率和減少訓練的時間。

例如，把杠鈴卧推和杠鈴划船組成超級組，連續完成兩個動作既定次數，中間不休息，算作一組。或者把啞鈴彎舉、彈力帶彎舉、錘式彎舉組成一個複合組，連續完成這三個動作的既定次數，中間不休息，算作一組。以此類推。

部分內容參考自NSCA的《Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th Edition》

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