產後身材不走樣的秘密，教你輕鬆練出馬甲線！

產後小腹又垂又肥，看了就令人垂頭喪氣！怎麼做才能讓小腹恢復平坦、練出如名模般的馬甲線呢？動對了，馬甲線再也不是夢！

產後容易腹直肌分離？

腹直肌屬於腹部淺層肌肉，中間為腹白線，從劍突肋骨一直往下分布到恥骨。腹白線孕前寬度一般不超過1.5cm，產後則會增至一～兩指。腹直肌分離的人腹白線寬度會大於兩指，嚴重分離的人甚至會超過三指，但只要規律運動並搭配物理治療，通常3～6個月，最慢一年就會恢復正常。孕期肚子大得太快（譬如懷多胞胎）或前後懷孕時間太接近的人，腹白線有可能「回不去」。

腹直肌分離可以做什麼運動？

腹部訓練是以鍛煉「腹橫肌」為主的訓練。腹橫肌是身體的大腰帶，可以集中核心肌群，只要規律收縮，就能讓分離的腹直肌逐漸回到原位。所以產後腹直肌分離的人最適合做的運動就是腹部訓練。

產後鍛煉腹肌可以做什麼運動？

如果產後沒有腹直肌分離也沒有腰酸背痛，可以做卷腹運動。卷腹不僅能夠鍛煉腹部肌群，對強化脊椎的靈活度也很有幫助。不過在做卷腹運動前，最好先花一段時間鍛煉腹部的深層肌肉。腹肌訓練也一樣，必須由內而外一層層將地基堆疊起來，上面的大樓才會穩固。

適合做仰卧起坐嗎？

首先，對於腹直肌分離、腰酸背痛的人來說，仰卧起坐會讓這些癥狀變得更嚴重。其次，仰卧起坐是一個很容易做錯的運動，當運動方式錯誤，很容易讓脊柱肌群拉傷。除非確定沒有腹直肌分離、腰酸背痛等問題，產後體檢的時候醫生認為沒有問題，否則產後做仰卧起坐還是有很大的風險。

鍛煉腹肌時，節奏如何把握？

無論做什麼運動，剛開始都應該放慢節奏。等大腦熟悉這個指令，知道如何運用正確肌肉運動，再開始加快速度。不過要做到「快速且正確的控制肌肉」，通常只有運動老手才做得到，初學者不大可能達到這種等級。所以與其增加運動頻率，不如找到對的肌肉集中能量去運動，比較容易達到預定的效果。

怎麼吃比較容易練出馬甲線？

就一般的觀念，要鍛煉肌肉、練出線條，做完高強度運動後半小時最好吃1份蛋白質與3份碳水化合物。但就荷爾蒙代謝的觀點，體脂率高的人和體脂率低的人對於營養素的分配會有相當大的差異。高體脂的人吃完飯後會將大部分血糖分配給脂肪細胞，少部分血糖分配給肌肉細胞；低體脂的人則會將大部分血糖分配給肌肉細胞，少部分血糖分配給脂肪細胞。正因如此，高體脂的人運動後必須增加蛋白質的攝取，降低碳水化合物的比例，等體脂率逐漸恢復正常才能把蛋白質和碳水化合物的比例調回1：3。

產後鍛煉腹肌的常見錯誤？

運動時呼吸節奏混亂

許多人在做腹部運動時都會憋氣，但運動時憋氣很危險，也不利肌肉的收縮。此時應該根據肌肉「用力」和「放鬆」的狀態調整呼吸方式。怎麼做呢？簡單來說就是在吐氣時收縮肌肉，吸氣時放鬆肌肉。肌肉在吐氣時處於穩定狀態，此時做用力的動作比較安全。

反覆練同一區塊的肌肉

腹肌由不同肌肉組成。有些人練腹肌只做卷腹和仰卧起坐，但這兩種運動只會練到腹直肌，不會練到其他腹肌，長久下來會讓腹直肌過度緊繃，其他肌肉失去力量甚至走位。鍛煉腹肌時還是要針對所有腹部肌群做全面性的運動。

忽略背部的正常彎曲

坐月子期間久坐、久躺容易造成脊椎和骨盆錯位，使脊椎靈活度下降。此時若只顧鍛煉腹部肌肉，卻沒有改善脊椎的靈活度，脊椎錯位的癥狀就會越來越嚴重。

心理放鬆

產後想擺脫贅肉，讓肉肉消下來甚至練出馬甲線，重點在於讓腹部脂肪減少。怎麼讓腹部脂肪減少呢？許多人都以為控制飲食、勤做運動就能消除脂肪，其實不盡然。要讓體脂下降，除了少吃多動外，還得配合適當減壓。脂肪的增加其實和心理壓力也有關係。壓力荷爾蒙升高會讓皮下脂肪增加，但這些壓力脂肪並不會因為運動而減少。正因如此，平常就要找方法釋放壓力。

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