收緊你的手臂就用這個動作，隨時隨地練起來！

這篇文章給大家介紹一個

訓練肱三頭肌最有效的動作之一，

它不僅可以隨時隨地練習，

還不受地點限制，在任何升高的平面，

健身房的長椅、廣場的公園長凳、

起居室的儲物椅，都可以進行這項練習。

這個動作就是

凳上反屈伸

凳上反屈伸

是一項中等強度的力量練習，

可以針對性地鍛煉到三頭肌。

端坐在一把結實的椅子前面，

將雙手放在髖部兩側，

雙手抓握住椅子前沿。

雙腿略伸展於身前，雙腳放在地面上，

握緊椅子邊沿，身體向上提，

直至膝蓋移至雙腳的正上方，

同時在落下時身軀能夠摩擦椅子。

在身後彎曲手肘，不能超出身體兩側，

降低身體直至手肘彎曲呈90 度。

用力按向椅子，將身體抬高恢復至起始位置。

還有更多變式動作

三頭肌撐體

站在雙杠練習器或雙杠前面。

雙手分別握杠，推動、伸展手臂時

雙手要握緊。

降低身體直至上臂與地面平行，

然後向上推回至起始位置。

輔助凳上反屈伸

做凳上反屈伸，

雙腳放於身體前面，

然後將它們牢牢地放在輔助長凳上。

滾輪三頭肌撐體

坐在地面上，

雙腿伸展，泡沫軸放於身後。

雙手放在泡沫軸上面，

十指朝向臀部，肘部彎曲。

腿部下壓，

雙臂伸直，髖部和肩部抬起。

保持肩部下壓、遠離耳朵，屈肘，

將身體撐起、放下。泡沫軸不能移動。

單臂凳上反屈伸

做凳上反屈伸，一條腿抬起伸直，

與地面平行，雙膝緊靠在一起。

根據需要的次數重複動作。

然後換側繼續做動作。

雙手撐地

坐在地面上，

雙腿在身前彎曲，腳跟著地。

雙手放在身體兩側的地面上，

手指朝向外側，肘部放於身後。

髖部抬離地面，

直至肘部到達手腕的正上面，

手臂近乎是伸直的。

屈肘，

將身體撐起、放下，

臀部不能碰觸到地面。

單腿雙手撐地

做雙手撐地，

抬起一條腿，於身前伸直。

撐地踢腿

做雙手撐地，

在動作的最高點，將一條腿向上踢，

用另一側手臂去碰觸向上踢的腳的腳趾。

然後換側重複之前的動作。

—END-—

以上內容來自《高強度訓練全書》

人民郵電出版社出版

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