較真：都2018年了，補鈣辦法多著呢，為啥要吃雞蛋殼
較真要點：
1、雞蛋殼裡含有90%多的碳酸鈣，這種成分和鈣片里的碳酸鈣並沒有區別。但因為碳酸鈣的吸收率較差，且容易引起不良反應，再加上自製蛋殼粉非常麻煩，所以「蛋殼補鈣」即便理論可行也不做推薦。
2、最好的補鈣方式是「飲食補鈣」，但要注意均衡飲食結構，多吃鈣含量豐富的食物，以保證從食物中攝取到足夠的鈣。送您一句口訣，「飲食補鈣，才最實在，蔬菜奶豆，別忘日晒」！
查證者：丁冰傑 | 北京友誼醫院臨床營養科
一、蛋殼能補鈣嗎？
最近，國內某著名養生欄目推出了一期「雞蛋殼如何補鈣」的節目。節目里，老專家演示了在家製作 「補鈣蛋殼粉」的過程：先將雞蛋殼微火焙乾，然後置於研缽中搗碎，再做成蛋殼粉。並且推薦了吃法：夾饅頭或者拌米飯。估計較真的網友都會在心裡琢磨——這能咽得下去嗎？這種方法真的能補鈣嗎？
電視節目中推薦的製作蛋殼粉步驟
您還別說，通過雞蛋殼來補鈣確實能夠做到！因為雞蛋殼裡含有90%多的碳酸鈣，而這種成分和鈣片里的碳酸鈣並沒有區別。在上個世紀50年代，醫生曾因鈣劑缺乏，將這種補鈣方法用於臨床。
但我還是忍不住要吐槽！因為在現在這個年代，補鈣的方法已經很多了，為啥還要推薦這種方式？難道是蛋殼補鈣的效果更好？
二、不同補鈣方式的優缺點
眾所周知，鈣對於骨骼健康非常重要。人體在35歲時骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。如果人能在年輕時就注重補鈣，骨量峰值就會越高，一生中的骨骼健康也就越有保障。正因為如此，早在30年前，我國就提出了「全民補鈣，刻不容緩」的口號。直到現在，「補鈣」依然是最深入人心的養生概念。但是顯然，補鈣補的是什麼鈣，要怎麼補？很多人對此並不清楚。
為此，我們比較一下不同的補鈣方式。
第一類是常見的「鈣片補鈣」，這裡又分為兩種，分別是補「無機鈣片」和「有機鈣片」。
碳酸鈣是最常見的無機鈣片。它的優點是元素鈣含量為40%，是所有鈣片中含量最高的一類，而且製備容易，生產廠家眾多，輕易就能在市場上買得到。但它的缺點也同樣明顯，碳酸鈣難溶於水，且必須通過與胃酸的反應變成鈣離子後，才能被人體吸收，所以服用者如果胃酸不足，就有可能發生噯氣、便秘等不良反應。
檸檬酸鈣則是常見的有機鈣片。它的優點是，其吸收與胃酸無關，且吸收率高。但它的缺點也非常突出，元素鈣含量僅為21％，要想達到每日所需的鈣攝入量，需要服用較多的藥片，並且價格也比較貴。
整體看「鈣片補鈣」的方式，它的優點是容易買到，且產品種類多樣，價格有高有低，挑選空間大。它的缺點恐怕就是要口服藥片，口感差；有些鈣片的鈣含量低，可能要吃很多藥片才行；有些鈣片容易發生不良反應；吞咽功能有障礙的人，還會面臨一定困難。
第二類其實是更常見的「飲食補鈣」，只不過我們平時沒有意識到而已。它的優點是食源廣泛，口感好，也沒有什麼不良反應。因為隨餐就可以補鈣，所以也不需要額外購買鈣片，費用低。缺點是，如果這個人的飲食結構不均衡的話，就很難吃到足夠的鈣，長久下去就會缺鈣。
「蛋殼補鈣」姑且就算作是第三類吧，這應該是比較罕見的補鈣方式了，畢竟是幾十年前流行的產物。因為蛋殼裡的鈣是碳酸鈣，所以「蛋殼補鈣」也算是「無機補鈣」的另一種形式。它的好處是原料便宜、操作簡單、自己在家裡就可以做。但壞處是，非常麻煩，口感差，還有可能導致胃腸道不適等不良反應。另外，如果使用生雞蛋殼來製作，還有被沙門氏菌感染的風險。
三、「蛋殼補鈣」即便理論可行，也不做推薦
了解到不同補鈣方式的優缺點，我們就可以知道「蛋殼補鈣」並沒有多麼高明，既不安全也不實用。所以，「蛋殼補鈣」理論上可行，但現實中並不推薦。當然，如果您偏要用雞蛋殼來補鈣，也沒人攔著您，但我們都知道您肯定不是圖它的效果好，只能說您是為了省錢還不怕麻煩~~
四、「飲食補鈣」要注意均衡飲食結構，多吃含鈣量高的食物
好了，吐槽完畢，我們再來看看補鈣的正確打開方式——飲食補鈣。只有那些不能或不願意從食物中獲取足夠鈣量的人，才需要通過鈣片補鈣。
理論上，18-49歲的健康人群需要每天攝入800毫克的鈣，50歲以上的人群需要每天攝入1000毫克的鈣。如果我們日常能夠做到均衡飲食：每天飲奶300-500毫升，300-500克蔬菜，再吃點豆製品或堅果，就可以保證攝取到足夠的鈣。以下是常見的鈣的良好食物來源，看看你的餐桌上有沒有它們：奶和奶製品；豆類及豆製品；深綠色葉菜等蔬菜；堅果和種子；帶骨帶皮的小魚小蝦。
看推薦的這些食物，都是常見的食物，理應常常出現在我們的飲食當中，由此保證攝入充足的鈣。但實際上，我國居民的鈣攝入量從未達標過！據中國居民營養與健康狀況監測結果，2012年中國人的每日鈣攝入量只有364毫克，竟然低於1992年的405毫克和2002年的391毫克，還沒有達到每日800毫克推薦量的一半！這樣看來，並不是補鈣難，而是沒有在做。
以最容易被吸收的補鈣食物——牛奶為例，一個人一天喝兩袋普通牛奶（500毫升）就可以攝入約500毫克的鈣，但我國居民的飲奶量少得可憐，50%的人每日奶製品攝入量僅為42.9毫升。上述監測結果也指出，奶類及其製品是膳食鈣的最好來源，中國居民尤其是農村居民奶類攝入嚴重不足。
所以，別再想什麼花式補鈣了，還不如每天多吃一點含鈣豐富的食物來得靠譜和實在。說不定你折騰了半天，好不容易做出了「蛋殼粉」，再做個饅頭準備夾著吃的時候，我已經用一分鐘喝完一袋牛奶出去曬太陽了。為啥要曬太陽？因為紫外線有助於皮膚合成維生素D3，而這個東西能幫助鈣的吸收。
最後，還是送您一句口訣，「飲食補鈣，才最實在，蔬菜豆奶，別忘日晒」！
參考文獻：
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