想練寬背倒三角體型卻不知道怎麼編排？這套動作計劃安排收好！

倒三角身材是一個健身者必備的素質，如果健身只練胸、手臂的話，難以體現你作為一個健身者應該有的水平以及你的遠大身材目標。

但是倒三角背肌的鍛煉難度相對要難一些，很多朋友也許已經意識到了練背的重要性，但是在練背日卻不知道怎麼安排動作和順序，顯得比較茫然。

今天，我們就來分享一套練背日的動作組合安排，你可以在以下動作中挑選自己目前最能做的動作進行安排練習。

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動作1：

在我們剛開始進行鍛煉時，體力是最為充沛的，在熱身後，我們把第一個動作來進行引體向上的練習。

引體向上做4組，每組盡自己的全力拉次數，做到力竭為止。

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動作2：

然後我們進行划船練習，划船時注意保持腰腹部的收緊，同時上身和地面的角度在70度左右為宜，做4組，採取重量遞增方式，每組8-12個。

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動作3：

我們站在龍門架旁，用橫杆，上身略微前傾，握距比肩寬略寬，我們要注意上臂和前臂之間的角度保持不變。做4組，每組10-15個。

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動作4：

這個動作我們可以在高位下拉器進行，也可以直接在龍門架進行，使用V把，這樣握距較窄，做4組，每組10-15次。

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動作5：

單臂划船練習，單側分別做2-3組，採用重量遞增方式，每組8-12個，最後一組做到力竭。

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動作6：

我們俯身躺在上斜板上，這樣可以很大程度避免身體的代償，注意感受背闊肌發力。做4組，每組做到力竭。

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動作7：

使用固定的划船器械進行練習，採取重量遞增（2組，2組）——重量遞減（2組，2組）方式，每組8-12個，最後一組做到力竭為止。

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