這件傷膝蓋的事，你可能天天都在做！3 個動作保護膝蓋
微信圈裡流傳著這一種說法：
爬樓梯是最笨的運動，原地踏步都比爬樓梯或者爬山好，因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷，造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。
那麼，爬樓梯究竟是不是一項很好的運動呢？
正確看待爬樓梯
爬樓梯是一項很好的有氧運動。
持續爬樓梯 30~40 分鐘（基本等同於爬山）
，能夠對心肺功能有很好的訓練效果。
而且，樓梯特別常見，有樓的地方就少不了樓梯，幾乎隨時隨地都能鍛煉。
但是必須承認：
爬樓梯的確傷膝蓋。
如果僅從力學角度看，每上一級樓梯，我們膝關節將承受超過體重 4 倍的壓力，
任何一次爬樓梯，都是對膝關節的壓迫和磨損。
而關節軟骨面因為沒有血供，一旦損害，不可修復。
日常生活中我們也明顯能感覺到：
年輕時體力勞動較多、用腿較多的人，更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。
難怪很多人說「爬樓梯是最笨的運動」「有電梯，就絕不爬樓梯」。
究竟該不該爬樓梯
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
讓體重說了算。
年紀較輕、體重較輕：
膝關節穩定性相對比較好、又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間，也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯，不大受限制。
年紀較輕、體重較重：
如果沒有膝關節損傷的病史，關節穩定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件，可以選擇游泳；沒有條件，也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過 40 分鐘的方式，先把體重降下來，再進行爬山運動。
體重嚴重超標，或者年長、已經有膝關節疼痛、退變：
對這類人而言，爬樓梯的確是一項「最笨的運動」，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。比較適合這類人的運動方式，還是游泳或快步走。
膝蓋如此寶貴
該如何保護？
如果膝蓋出現疼痛或不能彎曲的癥狀，說明膝蓋的某個結構已受損，建議儘快就醫。
如果現在膝蓋沒問題，也要開始有意識地保護膝蓋，不要等到受損了才後悔。
下面就教給大家三個簡單的動作，讓你的膝關節更耐用。
動作 1：坐式抬腿
圖片來源：丁香醫生團隊
抬腿時需注意整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖。
動圖中的示範故意放快了速度，大家一定要保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下，重複進行 15~20 組。
動作 2：靠牆靜蹲
圖片來源：丁香醫生團隊
蹲時如果感覺腿部發酸，可以先站起來休息一會，再接著重複幾次。
這個動作的要點在於：
雙腳要與髖同寬；
小腿與地面垂直；
膝蓋不能內扣。
這是錯誤動作示範
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圖片來源：丁香醫生團隊
動作 3：站姿後踢腿
圖片來源：丁香醫生團隊
如上圖，盡量把膝蓋抬高到 90°，量力而行，重複 15~20 組。
總之，要根據自己的身體狀態選擇合適的鍛煉方式，並在日常生活中有意識地保護膝蓋。
快
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給你關心的家人朋友，工作空隙、看電視時都可以做一做這三個動作，緩解疼痛、穩固關節。
責任編輯：臻臻
題圖來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
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