從蛋白粉到菠菜豆腐：遠離腎結石的吃法
近年來，經常會聽到身邊的朋友和親人患上腎結石的消息。腎結石和蛋白粉有關嗎？和豆漿有關嗎？和甜飲料有關嗎？腎結石的人能吃菠菜豆腐嗎？能喝豆漿嗎？還是讓我們來看看，按目前的研究證據，應當怎樣吃才能預防腎結石。
預防腎結石的飲食要點，主要有這樣幾個方面：
1 喝足夠多的水。
不要總是等到很渴了再喝水。特別是在夏天和體育運動之後出汗較多的情況下，血液被濃縮，更需要及時補水。如果身體處於缺水狀態，尿液就會濃縮，尿液中本來處於溶解狀態的物質可能因為過飽和而沉澱，腎臟和膀胱就更容易出現結石。
按照我國營養學會的推薦，在不出汗的情況下，每天宜喝6杯水（一次性紙杯的量，約200毫升）。如果天熱或環境乾燥，則還需要相應增加飲水數量。不過，每個人對水的需要不一樣，最簡單的方式是看看尿液的顏色，如果顏色比較深，說明需要多喝水；正常情況下尿液是很淺的黃色。服用B族維生素的情況下，要注意維生素B2的顏色是鮮黃色，和喝水少的那種黃色調有所不同，即便如此，也容易干擾對尿液顏色的判斷。
請注意，這裡所談到的是喝水，不是喝甜飲料。
2 吃富含鈣的食物。
很多人聽說腎結石多是草酸鈣型結石，便認為應當減少鈣的攝入量，少吃富含鈣的食品，這是一個極大誤解。研究證據證實，膳食中鈣攝入量高，反而會降低患腎結石的危險。腎結石患者也完全無需刻意降低膳食中的鈣攝入量。無論是豆腐還是牛奶，還是富含鈣的綠葉蔬菜和芝麻醬，都可以經常放入餐單當中。
不過，雖然富含鈣的食物有利於預防腎結石，服用補鈣產品的時候可是要小心些。有研究發現服用補鈣品可能將腎結石的風險提高20%，而攝入天然食物中的鈣則會將腎結石的風險降低三分之一左右。為何有這種差異呢？研究者認為，天然食物中的鈣，能夠與食物中的草酸結合，減少人體對草酸的吸收，從而起到了預防腎結石的作用，單服鈣片則不會有這種作用。另一方面，天然食物中的鈣濃度較低，不像補鈣品中的鈣那樣大量、一次性到達腸胃，不會帶來血液中鈣濃度的明顯波動。
3 攝取足夠多的鉀和鎂。
有調查表明鎂的不足可能是增加腎結石風險的一個因素。鉀和鎂元素供應充足，可以改善鈣的利用情況，避免鈣從尿中排出，從而減少腎結石的風險。上個世紀末就有研究發現，鉀的攝入量和草酸鈣型腎結石的風險呈現負相關。
人們都知道，所有蔬菜水果均富含鉀。富含鎂的最推薦食物則是各種深綠色葉菜，因為葉綠素的分子中含有鎂，它們是食物當中鎂營養素密度最高的一類。顏色越濃綠，其中含鎂就越高。
例如，按我國食物成分表，100克菠菜中含有58毫克的鎂，66毫克的鈣，311毫克的鉀；而按美國農業部的食物成分數據，100克菠菜中含鎂79毫克，鈣99毫克，558毫克的鉀。
相比而言，100克紅富士蘋果中的鎂只有5毫克，鈣3毫克，鉀115毫克。所以，吃水果無法替代吃深綠色葉菜的好處。此外，堅果、豆類和粗糧也是鎂的不錯來源，只是，按鎂營養素密度來說，它們都比不上綠葉菜。
很多人以為綠葉菜草酸多，一定是導致腎結石的危險因素，實則大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了，但除了富含鉀和鎂之外，菠菜中還富含甜菜鹼，它是有利降低尿液pH值的一種物質。只要將菠菜輕輕焯一下，去掉部分草酸，就可以放心納入食譜當中。而小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低，無需顧慮。同時，多吃蔬菜，對於預防磷酸鹽結石和尿酸鹽結石特別有好處。
4 遠離甜飲料和甜食。
糖會干擾鈣的吸收利用，這一點早就為人們所知。甜飲料促進腎結石，也有很多研究證據。美國是腎結石高發大國，甚至兒童也有腎結石患者，有研究者認為與甜飲料攝入過多有關。不僅調查證明甜飲料攝入與腎結石的風險相關，人體試驗也發現了直接的證據。例如一項研究發現，喝可樂之後會提高與草酸鈣型腎結石相關的生化指標「Tiselius index」，掃描電鏡觀察也發現攝入可樂之後所收集的尿樣本中更易出現草酸鈣結晶。
喝含維生素C的甜飲料時尤其要注意，有研究提示攝入1000-2000毫克的維生素C會導致尿中草酸排出量顯著增加，Tiselius index升高，從而增加腎結石的風險。
5 避免蛋白質攝入量過高。
蛋白質過量時，尿鈣排出量增加，從而增大腎結石的危險。吃大魚大肉過多而主食、蔬菜偏少的情況下，容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過少，而硫、磷元素過高的問題，使尿鈣排出量上升，骨鈣溶出增加。特別需要注意的是，快速減肥時，如果採用高蛋白低碳水化合物減肥法，非常容易造成腎結石的後果。所謂的「吃肉減肥」、「雞蛋減肥」等方法，都有這樣的風險。
我國的人體試驗也發現，草酸鈣型腎結石患者攝入350克豬肉之後，尿中的草酸水平和尿酸水平均升高，而檸檬酸含量下降，尿液酸度上升，這種效應能夠持續6小時以上，增加形成腎結石的危險。
目前我國絕大部分城市居民並不存在蛋白質不足的問題，但很多人因為受到保健品推銷人員的忽悠，在三餐之外大量攝入蛋白粉，就可能造成蛋白質攝入過量而增加腎結石風險。網友所說老人兒童在長期服用蛋白粉之後出現腎結石，很可能就是這樣的原因。
此外，目前很多女士在三餐之外還服用膠原蛋白美容產品，而膠原蛋白中所富含的甘氨酸和羥脯氨酸都是草酸形成的前體，過量服用時會增加尿中的草酸含量，從而增加腎結石風險。
另一類可能出現問題的人是健身人群，在肌肉訓練之後服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有類似的危險。
6 豆漿宜適量，豆腐選傳統。
大豆中含有較高水平的草酸。製成豆製品可以減少草酸含量，但製成豆漿則基本上不能減少草酸。這是因為，草酸易溶於水。做豆漿幾乎毫無損失，而做豆腐乾時，因為擠去其中的大部分黃漿水，可以有效降低草酸的含量。大豆中的植酸、單寧等成分對鈣的利用也有影響，但不及草酸嚴重。
同時，還要注意豆腐中草酸和鈣的比例變化。豆漿中含鈣少，而傳統豆腐製作時添加氯化鎂（滷水）或硫酸鈣（石膏），在草酸減少的同時，鈣鎂含量大幅度上升，對於預防腎結石十分有利。因此，傳統的滷水豆腐和石膏豆腐，不僅營養價值高，在預防結石方面，也要比不增加鈣鎂、不去除草酸的「內酯豆腐」更值得推薦。
所以說，豆漿不能喝過量，也不宜過濃。建議1份豆子配20倍水，每天所喝豆漿不超過20克豆子原料。按我國營養學會的推薦，每天宜攝入30-50克大豆，一碗豆漿加2兩豆腐比較合適。不建議把濃豆漿當水喝。
從提供鈣、鎂、鉀，增加甜菜鹼，減少草酸吸收等多種角度來說，焯過的菠菜，和滷水豆腐同吃，實在是個合理的搭配。所謂相剋理論，實屬對營養和疾病一知半解之流生造出來的不靠譜說法，可以休矣！
總結一下，有利於預防腎結石的飲食方式是：
1 多喝水。
2 少喝甜飲料，特別是可樂飲料和高VC飲料。
3 多吃蔬菜和水果，特別是綠葉蔬菜。
4 澀味蔬菜宜焯後烹調，不澀的蔬菜則無需擔心。
5 正常食用富含鈣的食物，如奶類、傳統豆腐、綠葉菜、芝麻、堅果等。
6 豆腐宜以傳統的滷水豆腐最佳，石膏豆腐亦可，內酯豆腐最差。
7 豆漿宜適量，每天2杯（一次性紙杯）以內為好。
8 動物蛋白質不要過量，肉類攝入量平均每天不超過75克（一兩半）為好。
9 慎重服用任何蛋白粉產品，包括膠原蛋白產品。
此外，還要注意適度運動，避免肥胖。有研究發現，肥胖者和高血壓患者患腎結石的風險比正常人更高，快速減肥也容易增加腎結石危險。和經常運動的人相比，特別不愛動的人腎結石危險會升高，但如果在天熱時長時間做運動，血液總是處於濃縮狀態也會增加結石危險，要記得及時補水哦！
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