吃什麼能美白？這幾種食物你一定要知道！

阮光鋒 

食品與營養信息交流中心  科學技術部主任

中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員

2016、2017「年度健康頭條號」

頭條號簽約作者

全文字數：   1900

閱讀時間：5分鐘

臣妾很忙要速閱版

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燕窩、阿膠、葡萄籽、牛奶等都不能讓皮膚美白。

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維生素C對皮膚健康有一定好處，但是美白可能並沒有很明顯效果。

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歐盟認為，沒有足夠證據顯示半胱氨酸、硫氨酸或者二者同時服用能產生維護皮膚的效果。

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均衡飲食和營養對皮膚健康有好處，但美白證據不足。

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想要皮膚白皙，日常生活注意做好防晒，同時用靠譜的美白產品。

9.19-25日是首個「中國痤瘡周」。

愛美之心，人皆有之。中國有句俗話叫做「一白遮百丑」，網上一直流傳著很多的美白飲食秘方，比如燕窩、維生素C、阿膠、牛奶等等，說吃了能美白。

這些食物真的能幫助我們美白嗎？

燕 窩

燕窩美白養顏的傳說由來已久。

其實，燕窩是金絲燕築成的巢，它的本質其實是燕子的唾液。干燕窩中含有約 50% 的蛋白質，30% 的碳水化合物，10% 左右的水分以及一些礦物質，但它的蛋白質氨基酸組成並不完全，營養還不如一顆雞蛋。而且，燕窩並沒有什麼特殊的美白成分，並不能幫助我們美白。

阿 膠

阿膠由驢皮熬制而成的，它主要成分是膠原蛋白，是組成皮膚的重要蛋白質，所以很多人都說它能美白。

但是，從營養學上說，膠原蛋白並不是優質蛋白質，它缺乏人體必需的色氨酸，是一種劣質蛋白質，並非良好的蛋白質來源。而且，膠原蛋白是大分子，人吃了後都會轉化成小分子的氨基酸進行利用，根本不會直接到達我們的皮膚。

另外，正常飲食，只要注意氨基酸攝入平和和攝入維生素C，人體就可以自己合成膠原蛋白，根本不需要吃阿膠。

維 生 素 C

一些說法稱維生素C有很好的抗氧化活性，能夠抑制酪氨酸被活化，這樣酪氨酸就不會變成黑色素了，就能起到美白的作用。

這種說法有一定到底，但是其實也沒有特別充足的證據。

不過，維生素C還是組成皮膚的膠原蛋白的合成原料，對於皮膚還是有好處的。所以，可以認為，補充維生素C對皮膚可能有一定好處，但是美白作用可能沒有你期待的那麼有效。

而且，蔬菜蔬果中都有豐富的維生素C，平時注意多吃一些蔬菜和水果就可以，況且蔬菜水果本身就有益健康。如果要吃維生素C，買最便宜的那種就可以。

葡 萄 籽

葡萄籽中的確有一些抗氧化物質，抗氧化物質對人體的確有好處，可以清除自由基，從而起到防止皮膚衰老的效果。但是，目前並沒有足夠證據顯示它能讓皮膚美白。

而且，並不是只有葡萄籽才有抗氧化作用，很多綠色蔬菜、水果都有很好的抗氧化能力，沒有必要非得吃葡萄籽，那些很貴的葡萄籽提取物就更沒有必要了。

牛 奶

牛奶因為乳白的顏色讓人遐想連天。不過，牛奶真的能美白嗎？其實沒有什麼用。

牛奶中 90% 的成分是水，水對美白來說並沒有幫助。

有說法稱，牛奶中有豐富牛乳蛋白分子能美白。但是，牛乳蛋白是大分子，無法直接進入皮膚內部，它也沒有調節黑色素代謝的作用，當然無法讓皮膚變白。 

實際上，牛奶中的蛋白質都是大分子，人吃進去後都會被打碎成小分子的氨基酸進行吸收利用，沒有辦法直接進入皮膚，也不能調節黑色素代謝。

有些人會說，那我怎麼覺得敷了牛奶面膜後感覺皮膚變白了呢？其實可能只是因為水讓皮膚變得濕潤，心裡就覺得自己變白了。

美 白 丸

最近幾年，有一種叫「美白丸」的產品特別火爆，網上到處都是它宣稱，身邊也有不少代購在賣，讓很多希望美白的人躍躍欲試。

美白丸是什麼做的？從產品宣傳來看，美白丸主要有三種「功能成分」，包括半胱氨酸、維生素C和維生素B5。說它美白的理由是，半胱氨酸能抑制黑色素產生，維生素C和維生素B5有很好的抗氧化性，能淡斑美白。

美白丸真的能美白嗎？其實，這三種成分都不是什麼「神奇物質」，也沒有神奇的美白作用。

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  半胱氨酸是一種氨基酸，但它不是人體必需氨基酸，很容易通過日常飲食獲得；



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  維生素C在很多蔬菜水果中都有，它對皮膚健康有一點好處，但美白效果其實並不會很顯著；



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  維生素B5的研究數據比較少，一般認為幾毫克就夠了，而且，它也在各種食物中廣泛存在，一般人也不會缺。

目前也沒有足夠的證據顯示這三種成分能讓人美白。歐洲食品安全局(EFSA)之前就接到過企業提出的「半胱氨酸、甲硫氨酸或二者同服有助於維護皮膚」的健康宣稱申請，但EFSA評估後認為：

目前沒有足夠的可以支持該宣稱的人體研究，所提供的體外實驗證據不足以預測服用半胱氨酸、硫氨酸或者二者同服能夠產生維護皮膚的效果。

所以，從目前來看，並沒有足夠證據顯示吃美白丸能美白，大家還是不要花冤枉錢了。

美白，到底該怎麼做？

其實，想要靠吃來讓自己的膚色變白，基本是沒有很大作用的，畢竟人的膚色主要來自遺傳。

不過，均衡的營養和良好的飲食習慣對皮膚的健康還是有好處的。比如，多吃新鮮蔬菜水果可以獲得豐富的抗氧化物，有助於延緩皮膚細胞衰老，還能提供豐富的維生素C，促進膠原蛋白的合成，維持皮膚的健康；。而

少吃油膩，少吃辛辣，少吃太咸和太甜的東西，少吃加工食品，能減少痘痘產生，對皮膚健康也很有利。

如果不想變黑，平時還是做好防晒，也可以用一些靠譜的美白產品吧。

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