增肌太慢,該加重量還是加組次數?
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作者簡介:我是老楊,健身六年,營養師,力量舉運動員,keep簽約作者,每周分享我的經驗思考和健身理念,這裡並沒有空前的,革命性的發現,但都是假如我是一名初學者時,非常希望能看到的內容。
本文首發於keep。
——以下為正文——
我們常常會看到,與你一起去健身房鍛煉的小夥伴,你們每天一起練相同的器械,用相似的重量,輪換著做同樣的組次數,但你們增長的卻非常慢。
而另外一群小夥子,他們練習和你一樣的動作,卻增長的更快,於是你只好說,他們有著更好的天賦,甚至猜測對方是不是用了某些科技。
其實真相往往沒有那麼複雜,很可能只是因為對方的訓練量比你大。
需要注意,我們今天談的話題是增肌,它和增長力量,二者之間不是劃等號的。
接下來,我將在本文里闡述,訓練量與增肌之間的緊密聯繫。
先對基本概念進行說明:
訓練量=訓練重量*組數*次數,可以理解為一共移動重物多了多少功;
訓練重量:字面意思,無需解釋;
訓練強度=用你能舉起最大重量的%來訓練,強度越高,做起來越吃力。
1
為什麼訓練量與增肌直接相關?
增肌這個事情,簡單來說,抗阻訓練帶來的肌肥大,主要是肌肉張力、張力下的時間、代謝產物的壓力,這三個因素,造成肌肉纖維損傷,後續身體在恢復時,肌衛星細胞被激活去修復這些損傷,從而讓肌纖維變得更粗壯。
我們設想一下這樣的極端場景:
假如有一名成年男子,每次深蹲都只衝一次大強度的極限重量,於是他的極限重量不斷增加,但他從不做多組次數,
——這是不斷增加肌肉張力;
假如有另外一名成年男子,每次深蹲都只用50kg,做5組5次,5組6次,直到5組10次甚至20次。
——這是不斷增加張力下的時間和代謝壓力。
很顯然,這兩種方式,都不是能夠讓肌肉更快增長的最佳方式。
那麼要怎樣做呢?
2
訓練強度是大前提
首先,更高的訓練量帶來更高的肌肉增長,有一個大前提,就是需要達到一定的強度,比如你用80%1rm做6組6次,那麼增肌效果就要比用80%1rm做3組3次要好;
而你用20%1rm做100次,效果也未必比80%1rm3組3次好。
因為增長來源於我們的身體對於外界壓力的刺激和反應,為了更好地應對這個壓力,它不得不增長。
假如刺激的強度不夠,這一條是不成立的,你的肌肉不會受損,身體也就沒有必要去修復它。
否則你就會得出可笑的結論:
馬拉松是最好的增肌訓練;
拿個10磅啞鈴揮舞3個小時,增肌效果強於50磅啞鈴舉半小時;
相信你一眼就能看出它與常識相違背的地方。
3
初中高級訓練者並不都一樣
對於初級訓練者而言,力量的增長(體現在訓練重量的提升),本身就是提升訓練量的極好方式,二者並不矛盾。
特別是,初級訓練者,提升力量帶來的訓練量提升的空間,要大於增加組次數帶來的訓練量提升。我們用一個簡單的例子來闡述:
假設你是初學者,現在用20kg深蹲5組5次,你的訓練量是20*5*5=500,那麼你要提升訓練量,有兩個途徑:
增加訓練重量,3個月後你可以用50kg蹲5組5次,訓練量變成50*5*5=1250;
增加訓練組次數,3個月後你要用20kg蹲8組8次,訓練量變成20*8*8=1280;
直到這個時候,增加組次數與增加訓練重量,二者的訓練量大致都是相等的。
不妨計算一下,當你用100kg,150kg蹲5組5次時,如果還用20kg,要蹲多少組次數,才能達到相同的訓練量?這是不現實的。
但是,力量的增長也有極限,可能你訓練的第一年,深蹲漲了100kg,練到第五年,一年能漲10kg就很不錯了,所以越往後,力量提升對於訓練量的提升作用就越小,你需要安排更多額外的輔助訓練內容,更多的訓練組次數,才能滿足增肌的需求。
不過我個人建議,對於大多數業餘愛好者而言,力量、肌肉增長二者之間,其實並沒有明顯的專項區隔,你的力量成績漲了,肌肉一定會漲,肌肉漲了,力量成績一定會提升,這個階段你按力量舉訓練計划去提升力量,就是一個最經濟直接的選擇。
只有當你達到較高水平之後,才需要去區分健美專項:
——儘可能地增加肌肉體積和減少體脂肪率,
以及力量舉專項
——在體重級別不增加太多的前提下發展力量。
今日例湯:
今天只講了肌肉刺激損傷的物理層面,事實上增肌更關鍵的在於訓練後的恢復和營養補充,我在以往的原創推文中多有涉及,本文不再贅述,只是提醒部分新讀者注意,不妨回過頭去翻閱我往期相關的文章。
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