性價比超高的刷脂動作，簡單幾步就能學會~

大家好，我是Wendy~

健身界里有這麼一個超酷炫的動作，

每做一次，就能有效練到

背部、肩部、手臂、核心

。

據說女生練它可以塑造好看的線條，還能在視覺上讓腰變細；男生練它能強化背部肌肉群打造倒三角身材，讓你整個人顯得更高大挺拔氣場十足。

可惜這個動作，難倒了90%的女生和50%的男生…

但只要學會了它，身材一定能有一個明顯的變化。

這個神奇且性價比極高的動作就是：

引體向上

性價比超高~

1：氣質顏值提升必備

無論男女，提升氣質的關鍵在於你的體態，

才能顯得人更精神。

如果你有圓肩駝背高低肩，那你的體態會十分糟糕，而上肢不良體態往往都與背部、身體後側鏈薄弱有關，只有加強你的背部力量，才能解決掉圓肩駝背。

而對於減肥必減胸的女生就更不用說了，雖然胸部訓練能一定程度上增加胸部肌肉，來達到「豐胸」的效果，但由於睾酮素的存在，你增加胸部肌肉的上限也十分少，所以，得改變思路，

通過背部訓練挺拔你的身姿，

人站直了，胸就會自然而然地看起來也會比原來大。

而恰好，引體向上就是練背部的黃金動作，它刺激到的肌肉群有：背闊肌、大圓肌、菱形肌，甚至還有肱二頭肌、肱三頭肌的手臂肌群。

簡單來說，就是覆蓋了上半身後側的所有肌群再加上手臂肌群：

 

2：燃脂效率更高

Wendy強調過，做力量訓練應該把精力放在深蹲、卧推、硬拉、引體向上這類

多關節、大肌群

的複合動作上，然後才是卷腹、平板支撐這類小肌群的孤立動作。

因為只有動作刺激到的肌肉群越多，消耗才會越大，而前面提過了，引體向上幾乎練到了上半身後側的所有肌群，燃脂效率超高。

無論你是減脂還是增肌，複合動作都是你鍛煉的首選動作，一塊肌肉發力和多塊肌肉發力，哪個做功更多？

不要擔心複合動作太難學不會，我在往期文章里也發過很多相關內容，只是你願不願意學而已。

3：自帶男神/女神光環

引體向上在很多人的認知中都是不可能解鎖的動作，所以無論是男生還是女生，解鎖了引體彷彿能在健身房中自帶光環。

雖然有不少男生可以完成引體，但不一定能做得多或者負重。

女生就更不用說了，只要一躍而起往上一拉，哪怕做的十分吃力，也自帶女神光環，能吸引不少來自其他健身愛好者的羨慕目光。

 

完美引體向上怎麼做？

那麼今天Wendy就來教大家，如何從零開始學會這個能練出好身材的動作。

一共分

6個

階段，每個階段你能標準地完成

15次-20次

，才能跳到下一個階段。進階到第6個階段，你就能完美地做起一個引體向上了。

Step1

掌握動作模式

上肢類所有動作都和

肩胛骨的收縮上提

有關，要學會引體向上，首先得搞明白這個動作最基本的模式：

下壓肩胛骨+豎直向下拉

↓

雙手持一根PVC管或者棍子，握距與肩同寬也可以略寬於肩。

保持肘關節和肩關節不動，收縮肩胛骨下拉棍子

。仔細看動圖，棍子被下拉的時候，我的肩胛骨是主動發力，而手臂始終是被動發力。

不過，對於剛接觸健身的人而言，可能就會變成肩胛骨沒有收縮發力，反而是手臂主動發力了。可以多加練習，慢慢就能找到肩胛骨收縮發力感了。

Step2

小幅度上杠抖兩下

掌握了肩胛骨的收縮下壓感，就可以上杠了，這個階段主要是加強我們的

啟動能力。

記住STEP1的肩胛骨下壓的感覺，利用

肩胛骨、後背

帶動手臂慢慢向上拉，然後再將自己降下來。

 

Step3

反向划船

我知道很多人完成階段二之後，但是只要再加大幅度，動作就變形，更別說再繼續往上拉了。

這個時候需要做這個動作：

屈腿式反向划船

引體向上是豎直向上發力的動作，而反向划船則是豎直向後，發力模式一樣，但難度卻比引體向上低得多。

屈腿大約呈90度，腰背要綳直，不要下塌或者核心松垮，記住STEP1肩胛骨收縮的感覺，再拉起自己的上半身，直到胸部貼到杠鈴才算完成1次。

 

如果屈腿反向划船你能完成15次-20次，那麼就可以做進階版直腿反向划船。

因為腿部伸直，導致力臂增加難度也加大。要點和屈腿反向划船一樣，胸部貼到杠鈴才算完成1次，能標準完成15次-20次，就可以跳到STEP4了。

Step4

彈力帶引體向上

到這個階段，你往往會發現自己啟動可以很快，但拉到一半之後，就後勁不足了，所以我們要藉助彈力帶。

隨著被拉起得越來越高，彈力會逐漸減弱，難度會慢慢變大，這也最能加強你的引體後半程力量。

把彈力帶綁在杠上，雙腿併攏踩在彈力帶上，雙手勾著杠子。

啟動要點和STEP2【小幅度抖兩下】一樣，利用手臂、肩胛骨、後背帶動身體慢慢向上拉。

上拉時下巴過杠，下放時手臂完全伸直才算標準完成一個，完成

15個-20個。

由於彈力帶有不同的磅數，彈力帶越粗磅數越大，難度也會越小。可以自己根據自身的力量挑選合適磅數的彈力帶。放心，不會斷的。

Step5

離心引體向上

到了這個階段，也是最難的一個階段，你需要藉助自身的力量完成離心引體，肌肉的離心收縮能夠最大化地比向心收縮產生更多的阻力。

以引體向上為例：

向上拉是向心收縮的過程

慢速下降是離心收縮的過程

說白了，就是下降時全程動作放慢，主動地去控制自己的身體慢速完成動作

這也是為什麼很多健美愛好者強調動作要放慢進行離心收縮。

腳踩凳子，藉助彈跳，把自己拉上去，在頂端依靠自己的力量，控制住全程

慢速下降。

下降過程就是離心的過程，記住，要慢，主動控制下降速度才叫

離心收縮。

上拉時下巴過杠，下放時手臂完全伸直才算標準完成一個，同樣完成

15個-20個。

Step6

拍照發朋友圈

恭喜你，到了這個階段，你肯定能完成一個引體向上了，雙腿併攏，雙手勾著杠子，將注意力放在你的背部、手臂、肩部，一鼓作氣把自己拉起來。

然後，拍照發朋友圈~

一個引體向上計劃

最後，附上一個【引體向上訓練計劃】，

對於新手來說，這個計劃可以放在你的練背日完成。

這次的計劃以打鉤的形式，你可以保存原圖下來，每個階段完成規定的次數範圍就打個勾。一直到第6個階段，肯定可以完成一個標準的引體了~

 

當你進行第2個階段練習的時候，肯定充滿了絕望和無力感。但是千萬不要就此放棄了，因為完成引體本來就不是一件容易的事。

每當你拉起的距離在慢慢增加，就代表著你肌肉力量的增長和卡路里的燃燒。

到最後，你克服了重力，雙腳懸空把自己從地上拉起來，肩膀開始出現線條，腰也細了、背也好看了，簡直不能太棒！

祝引體愉快~

-end-

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