美國治療師分享的15個膝關節實用康復鍛煉方法
看
名字，你懂我嗎？
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膝蓋，簡直是運動損傷重災區，分分鐘感覺在中箭……
為什麼你的膝蓋如此脆弱，受傷的總是它？今天我們就來好好說說這個問題！
咔嚓，膝蓋傷了？
膝蓋受傷，多發於下半身雙腿的奔跑、急轉、發力過程中（嗯，這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……）
受傷方式可以分為兩大類：急性損傷和慢性損傷！
急性有前交叉韌帶撕裂啦，半月板撕裂啦；
慢性則有骨關節炎、膝蓋軟骨老化、以及「大名鼎鼎」的跑步膝（髂脛束綜合症）！
聽不懂這些名詞？沒關係，簡單說就是用來維持你膝關節穩定和安全的各種韌帶軟骨出現了問題。
所以我們先從你的膝關節長啥樣說起
可以看到，膝關節區域，主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊，以及一些關節軟骨（半月板）和關節韌帶組成。
髕骨：俗稱膝蓋骨，負責維持膝關節在彎曲時候的穩定，還可以避免股骨脛骨過度摩擦，保護膝關節。
膝蓋軟骨半月板：膝關節內兩塊有彎曲，呈「c」字形的軟骨盤，負責在股骨和脛骨間起「墊子」作用，有穩定膝關節，增強潤滑，吸收衝擊的作用①。
交叉韌帶：強韌、可彎曲的肌纖維，負責將關節周圍的骨頭連在一起，維持關節穩定，避免股骨脛骨過度移動旋轉。
其中髕骨、軟骨和韌帶，主要是保護你膝關節穩定和完整的關鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了，其實就是姿勢不對，傷著這幾個關鍵部位咯。
咔嚓，韌帶撕裂了！
膝蓋十字韌帶拉傷，尤其是前交叉韌帶（ACL）撕裂，可以算是最常見的急性膝關節損傷了。
前交叉韌帶會撕裂，是因為運動過程中膝關節處骨頭出現快速過度的位移幅度（脛骨過伸等），韌帶纖維固定不住，於是撕裂了……
膝關節韌帶撕裂一般多發於以下幾種情況②：
足球籃球等運動中急停、急轉、需要變向的時候
短時間急速發力動作，比如短跑、衝刺等
暴力撞擊中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了！
半月板受傷，同樣多發於膝關節快速扭轉過程中。
當半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分擠壓，就會造成損傷：輕則破損發炎，重則直接撕裂……
半月板撕裂的常見場景，一般是需要膝關節同時發生多角度改變的動作中：
比如足球、體操下落中小腿的內收內旋
深蹲硬拉過程起身時，膝關節外翻伸直
深蹲時，膝關節壓力大？
研究發現，膝蓋過腳尖的深蹲動作中，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的力矩明顯變大，膝關節壓力更大，更容易造成膝關節的損傷③；
動著動著，膝蓋越來越疼？
除了上面兩種急性的膝關節損傷，日常不正確的體態、不正確的運動姿態、運動過度等，也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨，造成髕骨老化、骨關節炎、跑步膝慢性關節問題！
? 骨關節炎
骨關節炎，主要是由於膝關節軟骨半月板被過度使用，磨得又薄又粗糙，表面出現裂痕，導致的骨膜發炎。
更嚴重一點，當半月板被徹底磨沒了，股骨脛骨之間沒有緩衝墊，直接摩擦增厚增生，就更疼痛難耐……
另外，O型腿X型腿等腿型問題，也會導致膝蓋內外側壓力不平衡，形成膝關節疼痛或關節炎④。
? 髕骨軟化
髕骨軟化，和骨關節炎的成因相似，也是因為運動中太多的磨損，不正確的關節扭轉，導致髕骨軟骨過度磨損，產生損傷。
? 跑步膝
跑步膝，學名髂脛束綜合症，之前我們也介紹過，多發於膝關節彎曲30。－40。，痛點在膝關節外側，是跑步騎行愛好者最容易出現的慢性膝蓋損傷。
髂脛束
從髖部開始延伸，覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織；上方連接臀大肌等肌群，下方在膝蓋處用以固定膝關節。
生理功能：阻礙脛骨內旋、伸直膝關節，並使髖關節外展。
跑步膝主要是因為運動過程中，臀部外展肌群薄弱導致運動姿勢不正確，或者過度運動導致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭，從而形成的炎症。
所以簡單總結一下你的膝蓋什麼時候會受傷——在膝關節突發或長期處於不正常扭轉及不穩定狀態下！
如何避免膝蓋受傷？
了解了常見的膝蓋中箭的原因，最後再來簡單說說，如何避免這些惡魔之箭！
膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產生壓力，所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。
人體的每塊肌肉都有自己的最適長度，這些肌肉是由纖維組成的，它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張，意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性，就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。
重要事項：
做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉；
運動期間肌肉一定要放鬆；
呼吸要自然；
集中注意力；
力度和速度要適中；
重複動作時要更深入；
最後輕輕消除肌肉緊張；
結束動作堅持15-20秒，慢慢延長到1分鐘；
做雙腳運動時，注意力應集中在不適疼痛的腿上；
如果堅持每天鍛煉，大約幾個月後就可以掌握整套動作。
1、腿後肌拉伸
目標部位：
肌腱。
起始位置：
坐在地板上伸直雙腿。
動作：
挺直背部，試著摸自己的腳踝，當感覺緊張或疼痛時，停住並保持。
重複：
保持15-20秒。
變化：
重複摸另一條腿以及兩腿中間。
2、肌腱和小腿拉伸
目標部位：
肌腱和小腿。這是手術後十分重要的練習，可以幫助人們恢復全面伸展。
起始位置：
坐在地板上伸直雙腿。
動作：
用左手壓住膝蓋不要離地，右手幫忙將腳後跟抬離地面。
重複：
保持10-15秒。
3、肌腱和臀肌拉伸
目標部位：
肌腱和臀肌。
起始位置：
平躺並且伸直雙腿。
動作：
抬腿，當感覺到疼痛時停住並保持15-20秒，可以用手幫忙。
重複：
重複3次。
變化：
剛開始時試著堅持10-15秒，肌肉熱身好之後可以試著堅持更久。
4、完全拉伸
目標：
術後恢復完全伸展能力。
起始位置：
面朝下躺著。
動作：
只需面朝下躺著即可，重力會幫助我們運動。
重複：
至少堅持1分鐘。
變化：
你可以在床上進行這項鍛煉，躺在床的邊緣，將小腿放在邊緣處（如圖）。
5、肌腱與外展肌拉伸
目標部位：
肌腱和外展肌。
起始位置：
平躺並彎曲左膝，放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。
動作：
慢慢讓左腿靠近胸部，感覺緊張時停下。
重複：
保持10-15秒。
變化：
你可以用手抓住左腿，慢慢將腿拉向自己。
6、外展肌拉伸
目標部位：
外展肌。
起始位置：
平躺並彎曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然後用右手輕輕支撐。
動作：
輕輕把右腿放到左腿上。
重複：
堅持15-20秒。
變化：
你可以躺在地上，將左腕放在右膝上，然後向左旋轉臀部。
7、內收肌拉伸
目標部位
：內收肌。
起始位置：
坐在地板上彎曲膝蓋，併攏雙腳。
動作：
坐著放鬆肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊，慢慢地併攏雙腳。當你感覺緊張時，放鬆肌肉保持不動。
重複：
保持20-30秒。
8、股四頭肌拉伸
目標：
鍛煉股四頭肌和穩定性。
起始位置：
抓住右腳踝，將它拉向臀部。
動作：
試著讓腳踝碰到臀部。
重複：
保持20-25秒。
變化：
你可以試著換成左手和左腳踝。
9、小腿拉伸
目標部位：
小腿。
起始位置：
面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要伸直。
動作：
身體向前傾，感到緊張時停住保持。
重複：
保持10-15秒。
10、跟腱拉伸
目標部位：
跟腱。
起始位置：
面朝牆將腳趾放在牆上，膝蓋一定要彎曲。
動作
：慢慢讓膝蓋靠近牆，感到緊張時停住保持。
重複：
堅持15-20秒。
這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。
11、站式腿後肌拉伸
目標部位：
腿後肌。
起始位置：
把腿放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：
試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複：
堅持20-25秒。
變化：
你可以試著抬高腿部。
12、站式內收肌拉伸
目標部位：
內收肌。
起始位置：
將右腳放在桌子、椅子或其他物體上，膝蓋必須保持伸直。
動作：
試著觸摸右腳踝，感覺有些緊張或疼痛時停住並保持。
重複
：堅持20-25秒。
變化：
你可以試著抬高腿部，稍微轉動右腿。
13、肌腱和臀部屈肌拉伸
目標部位：
臀屈肌和股四頭肌。
起始位置：
右膝跪地，踮起腳尖。把左腳放在身前，保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。
動作：
抓住右腳踝，拉向臀部，試著用腳後跟碰到臀部。然後按壓臀部，直到右腿和左腿感到拉緊，堅持30秒，然後換另一條腿。
重複：
堅持20-25秒，重複3次。
變化：
你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是，開始時右腿可能會感到僵硬，結束後需要放鬆右腿。
14、站式臀肌和外展肌拉伸
目標部位：
臀肌和外展肌。
起始位置：
抓住左腳踝，將其放在右膝上。
動作：
慢慢下蹲，當左腿和臀部感到發緊時停止。
重複：
保持20-25秒然後重複2次。
變化：
把空出來的手放在背後，或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難，可以試著把手放開。
15、股四頭肌和臀屈肌拉伸
目標部位：
股四頭肌和臀屈肌。
起始位置
：跪在枕頭上。
動作
：慢慢地向後傾斜然後試著用手肘碰到地面。
重複
：保持10-15秒。
變化：
如果這個動作對你來說有困難，可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛，應該立即停止。
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