聽說你得了「瑜伽病」？瑜伽練習中的八大細節你必須要知道！
也許你曾經聽說過有人得了「瑜伽病」，這很有可能是因為教練授課方式不當，或是因為這練習時，沒有注意相關安全事項所導致的。
瑜伽本身是安全的，絕不會給身體帶來傷害，所以學習瑜伽的安全法則極有必要，它能幫助你更安全有效地練習瑜伽。
瑜伽練習的八大細節
練習服裝
瑜伽運動最注重身體的柔韌性，在練習體位法時最好穿上專門的瑜伽服。因為專門的瑜伽服的設計以剪裁修身為主，設計師們會注意選用極富彈性、手感柔軟順滑的布料，以使你練習時身心更舒展。
如果沒有瑜伽服，盡量選擇舒適、乾淨、寬鬆或有彈力的衣服，尤其以柔軟、全棉的服裝為佳。衣服一定要透氣，且一定不能限制你身體的自由活動，更不能因為衣服過緊而使你的呼吸和循環系統受限。天冷的時候可以穿得厚一些。練習時不要佩戴任何飾物，最好赤腳練習。
練習場地
倘若你準備在專門的瑜伽館練習瑜伽，盡量選擇一個通風、透氣、光線適合的瑜伽場館。當然，一般情況下，瑜伽館都會為你提供不錯的訓練場地。
倘若你在家裡練習，你得把家裡稍作布置，瑜伽是自然的「綠色有氧運動」。
最好選擇一個安靜、清潔、空氣新鮮的地方來練習，比如屋內、陽台、屋頂、花園等。所選擇的練習地點應該是乾燥，沒有塵土、蟲蟻、異味的地方，並且環境溫度適宜。如果沒有花園和陽台，都么至少需要一個明亮、安靜、不被打攏且足夠大的空間，以保證傲伸展動作時，手腳不至於碰到傢具或牆壁。
練習時間
體位法練習宜在餐前進行，例如選擇在清晨或是傍晚以前的幾個小時。通常，早上5～8點是一天中最好的瑜伽練習時段。練習時間的長短依個人體力狀況而定，一般剛開始練習時，時間可以稍微短一些，以後再逐漸延長。
不同的練習時間適宜練習不同的內容，例如早晨適合練習體位法，中午、晚上則應該多練習冥想。倘若無法保證每天晨起練習，應該選擇對自己最為方便的時間，且盡量使自己每天都在同一時間段練習。
練慣用具
瑜伽練習中，藉助一些實用工具可以讓動作變得更容易，也能減少受傷的可能性，這對初學者來說十分必要。這些工具有的是專門的工具，有的是家庭常用物品，如果沒有專門的工具，可以用家庭常用物品代替。
瑜伽帶：
瑜伽帶市面有售，用長繩也可以。長度應為1.5-2米，粗細以方便手握為準，要有一定的強度。如果沒有，可用毛巾代替。
瑜伽磚：
如果沒有瑜伽磚，用方形的木塊或將幾本書掇起來，也能起到一樣的作用。
薄毯：
在休息時讓自己保暖，也可以疊起來當墊子用。
軟靠墊：
平常用在椅子上的靠墊就可以，在進行坐姿、仰卧、俯卧等動作時，將靠墊墊在身下，可以降低動作難度或讓自己更舒服。
體式練習的注意點
瑜伽練習前要仔細閱讀體位法的練習步驟、動作要點和注意事項。每開始一個新姿勢時，不要用力過猛。練習時要集中精力，把注意力放在正在進行的動作上，精力不集中很可能導致受傷。
不能粗暴地對待自己的身體，不要認為產生疼痛才會有練習效果，如果這樣，可能會造成較嚴里的拉傷。要隨時傾聽你的身體在說什麼。如果你身體的某個部位有傷，或患有慢性疾病，或正處在特殊生理期(如月經、懷孕、哺乳期)，在練習瑜伽前，一定要諮詢醫生或有經驗的瑜伽教練。
飲食和補水
最好在空腹時練習瑜伽。如果很難做到，邡么就在練習前飲用一杯果汁或牛奶，半小時後再開始練習。如果你在練習前吃了清淡的食物，需1小時後再練習瑜伽體式，身體才不會感到不適;如果你吃得很飽，那麼至少要等4小時，才能開始瑜伽體式的練習。
練習前盡量避免飲濃茶、咖啡、酒精製品，不要吸煙以及吃辛辣食物，每餐七分飽將有助於身體健康。如果天氣很熱，或是在比較熱的房間里練習，可在練習前約一小時以及練習後10-30分鐘，喝上一大杯淡鹽開水。補充適當的水分有助於活動身體，預防肌肉痘拿及受傷。
潔凈和沐浴
練習瑜伽前，最好先排空膀胱、清空腸道。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及它們的變體開始練習，這些體位法有助於膀胱活動。沒有排空膀胱前，不要練習高難度的瑜伽體位。
在練習瑜伽前洗個澡，往往能使你的精神和身體能以更好的狀態投入練習。需要注意的是，運動會使毛孔擴張，在練習瑜伽結束後的半小時內，請不要沐浴。
休息和按摩
在完成瑜伽體式的練習之後，最好躺下休息10-15分鐘。休息時閉上眼睛，進行深長而均勻的呼吸，以回收運動後的身體能量。也可以在練習完畢後，做一做全身按摩，尤其是關節按摩，以幫助放鬆。
不能忽視的替代動作
什麼是替代動作?
顧名思義，替代動作就是;用具有相同或相近的功效，卻相對簡單的動作來代替做不到的標準動作。比如當你無法筆直伸展雙腿時，可以適當彎曲膝蓋。在你通過不斷的練習和熟練之後，就可以不用替代動作，直接做「標準動作」了。替代動作是為了讓不同情況的人都能享受到瑜伽體位法的樂趣，而設計出來的變通方法。
當然，並非每個初學者都需要通過替代動作來達到動作的標準化，要依個人情況而定。
什麼人需要替代動作?
如果你的身體某些部位有過傷患、過於僵硬，或者身體不好，應該參照教練的指導，用一些適宜的替代動作代替標準體位。比如，因關節炎或類風濕而無法完成瑜伽脆姿的人，可以用站姿代替。
年紀較大的人，肌肉和關節都有所退化，韌性遠不如年輕時那麼強，但這並不意味著他們不能練習瑜伽。在練習時，教練可以根據練習者的身體情況，用一些舒緩動作來代替動作幅度較大的動作，這樣也能讓老人們學得輕鬆愉快。
用輔助工具完成替代動作
除了肢體動作的難度調整，替代動作也可以通過一些輔助工具來完成。例如，一般初學者都無法輕鬆、標準地完成瑜伽體位中的肩倒立體位。這個體位要求練習者把整個身體的力量都壓在雙肩之上，且保持身體在空中的直立狀態。要求初學者完成這樣的動作實在是太過勉強，這時候你可以藉助輔助工具——牆面。靠近牆壁完成這個動作，讓你的背部緊貼牆壁，就可以保證身體的筆直和練習效果了。
瑜伽中務必警惕的禁忌行為
儘管瑜伽是最安全的運動之一，但我們還是要很公正地說，有些人是不適合練瑜伽的。
如果你不小心受傷了，最需要的是醫生的診斷和治療，最忌諱的就是亂做動作。如果你剛受傷，但是又很渴望練習瑜伽，最好先問問醫生的意見，千萬不要擅自做主、馬上行動，以免得不償失。如果你的頸部、背部、腰部等曾經受過嚴重傷害，更加不能胡亂練習，以免舊疾複發。
如果你患有高血壓、心臟病等很危險疾病，能不能練習瑜伽要謹遵醫囑，或者找專業的瑜伽老師來評估，千萬不要一個人躲在家裡愉愉練習。就算獲得了醫生的許可，也應遵循以下預防事項：別做任何順倒姿勢(頭部低於心髒的位置);別做任何使心跳加快的激到姿勢;練習時不要屏氣。
如果患有高度近視、青光眼、視網膜脫落、耳出膿及頸椎病，必須避免做倒立動作。患頸椎病的人學習倒立時，應在有經驗的瑜伽教練指導下練習。如果你大病初癒，或剛做過手術，嚴禁練習!
如果你在月經期，請盡量避免任何體式練習。但如果月經流量超出正常範圍，練習束腳式、英雄式、直掛雲帆、單雙腿背部伸展式、回望式、動物放鬆功、全蝙蝠式等會有益處。在月經期，一定不要嘗試頭倒立的體式。
如果你是孕媽媽，在孕期的前三個月，所有的瑜伽體式都可以練習，但站立相前屈的體式可以動作幅度稍小一些，因為這個時候脊柱需要更為強健而有彈性，腹部則不應該感到任何壓力。在孕期練習呼吸控制時不要屏息，有規律地深呼吸對分娩十分有益。懷孕六個月後，盡量不要再練習，倘若需要，請在專業的孕婦瑜伽教練或醫生的指導下進行。在產後的第一個月，不要練習任何瑜伽體位法。
如果你已步入老年，在練習前應該先徵詢醫生的意見，再決定是否要練習這些瑜伽體位法。練習時，需詢問有經驗的瑜伽教練該怎麼練習，練習哪些體位，練習到何等程度，切忌固執攀比，亂練一氣。
就算以上問題你都沒有，在練習時也要牢記以下兩點，以確保安全：
1.量力而行，聽從身體的感受。
身體覺得舒適就做，不舒適就不做。不要與人攀比，不要勉強自己完成某些覺得困難的動作。
2.注意熱身和平衡規律。
在嘗試做具有挑戰性的體位前，一定要用些容易的姿勢傲熱身動作。盡量使身體的每個部位都做到平衡的伸展，比如做了一個前彎姿勢，就要用一個後彎來均衡身體;做完左邊的動作之後，要相應地做右邊的動作。
※8.20 遠離腰間盤突出，就做這個瑜伽體式，20-40歲的人要看！
※9.21 每晚都在家練10分鐘瑜伽，一年之後，你的身材會發生很大變化！
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