怎麼跑，不受傷？
當跑步成為你的日常健身方式時，你可知道，即使預防受傷的準備再充分，跑步還是會帶來很多意外的傷痛，最糟的是，這些傷痛大多需要幾周的時間才會突顯出來，然後又需要數周的時間來恢復。怎樣才能避免跑步帶來的傷痛，又如何治療已經發生的傷痛？
1.阿基里斯腱炎
癥狀：阿基里斯腱是人體最大的肌腱，由小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌腱共同形成。阿基里斯腱炎的癥狀通常都是慢慢發作的，表現為阿基里斯腱疼痛、僵硬，尤其是每天剛下床的時候。等你的身體活動起來、暖和起來後，疼痛感會減少，有時候跑著跑著痛感會完全消失。跑步停下來之後，疼痛再次出現，而且可能比之前更甚。轉動或觸碰到阿基里斯腱時，可能出現嘎吱嘎吱破裂的聲音。
病因：阿基里斯腱在短時間內承受過大的壓力時，會產生細小的撕裂，導致發炎。阿基里斯腱炎的起因通常是訓練過量，或者短時間內運動過量，例如過量的越野跑就是一個原因。如果你是扁平足患者，患上阿基里斯腱炎的幾率還會上升，因為你走路或跑步時，阿基里斯腱受到的壓力會增加。
預防：剛開始進行跑步訓練的人，跑完後一定要做伸展運動，而且跑步頻率要慢，每周跑步里程的增幅保持在10%以內。通過鍛煉來增強小腿後肌，如站立著提起腳尖或腳跟的鍛煉。進行低強度的交叉訓練，如騎車、游泳等等。
治療：最初感覺到疼痛時，採取「RICE」急救原則(休息、冷敷、加壓、抬高)。治療肌腱炎的一個關鍵就是休息，但是太長時間不動的話會導致關節僵硬。全方位轉動受傷的腳踝，輕輕伸展小腿和腳踝，以保持靈活性。
如果自我護理沒有效果的話，一定要去醫院治療。如果肌腱持續在運動過程中產生細小的裂傷的話，最終很有可能因為過大的壓力而導致破裂。醫生可能會給腳部植入臨時的植入物，將腳跟墊高，解除肌腱受到的壓力。其他可能的治療方法有：在鞋中墊上特製的腳跟墊片等，對腳跟起到緩衝和支撐作用；夜晚使用夾板等。也可以進行數周的物理治療，幫助肌腱恢復和自我修復。
2.踝關節扭傷
病因：主要是由踝關節扭轉造成的，導致踝關節周圍腫脹和疼痛。跑者有時候不注意自己腳下的路，突然一腳陷到坑裡，造成踝關節扭傷。在柔軟或不平整的賽道上跑步時，也經常出現扭傷。
治療：扭到腳踝後應立即停止跑步。慢走數分鐘後，如果疼痛完全消失了，可以重新開始跑步；如果疼痛沒有消失，不要再跑了。儘快用冰冷敷、抬高腳踝，可以減輕疼痛和腫脹。每4~6個小時需在腫脹處冷敷20分鐘，如果疼痛持續，則繼續冷敷2~3天。冷敷結束後，用彈力繃帶包裹住腳踝以作支撐。若2~3天後腫脹依然持續，則應該接受X光檢查，排除骨折的可能性。
3.黑趾甲
癥狀：進行長跑訓練的運動員尤其容易得黑趾甲症，這是由於趾甲摩擦跑鞋的前端造成的。在腳趾下形成了血皰，最終導致指甲磨損脫落。首先，腳趾變黑，舊趾甲脫落，新趾甲長出。進行馬拉松訓練的人和經常跑下坡的人最容易得黑趾甲，因為他們的腳趾一直在摩擦跑鞋的前端。在較熱的天氣里跑步的人也容易得此病，因為腳感覺到熱的時候腫起的程度更厲害。
病因：血皰是因摩擦而形成，血皰是無法呼吸的，因此恢復起來時間很長。
預防：確保跑鞋的尺寸合適，起碼要比其他鞋大半碼，給腳趾處留下足夠的空間。腳趾應經常修剪，長跑的過程中盡量使腳保持乾燥。襪子選用吸汗良好的材料，不要穿棉襪。跑下坡路時，鞋子的前端應繫緊一些。
治療：有了黑趾甲後，如果疼痛不厲害，最好不要去管。第一天是最疼的，之後每天都會好一些。受損的趾甲會慢慢脫落，然後被新趾甲替代，不要自行將其取掉。如果在趾甲處發現了紅腫、感染的現象，記得去看醫生。
4.水皰
癥狀：這種損傷並不嚴重，但是可能造成劇烈的疼痛，導致無法繼續跑步。傷處可能出現在腳部的任何部位。有的水皰不疼，有些則非常疼痛。
病因：腳上的水皰通常是摩擦引起的，主要是皮膚和襪子之間的摩擦。汗腳等腳部潮濕的情況也會導致水皰的產生，跑鞋太小或系得太緊也會產生水皰。
預防：首先，鞋子必須合腳。跑鞋至少要比其他鞋大半碼，因為跑步的時候腳會腫脹。腳趾處應該有一定的空間。選擇跑步專用的特製襪子，以合成纖維製成的為宜，它們可以吸走腳部的汗，防止襪子皺在一起，形成水皰；最好別穿棉襪。跑襪最好是沒有縫合線、光滑一體的。一些跑者選用雙層的襪子來預防水皰，將皮膚和襪子之間可能產生的摩擦轉移到了雙層襪子之間。也可以在容易起水皰的地方抹上凡士林等潤滑劑，但是不能抹太多，防止腳在鞋子中打滑。修腳的時候，不要用刀或磨板去除硬繭，它們可以保護你的腳不起水皰。一些跑者會在容易起水皰的地方貼上膠帶進行預防，但要注意貼的時候不能起皺，也不能貼太緊。
治療：水皰如果不疼的話，就不必處理，皮膚本身就有保護功能。水皰會慢慢破裂，裡面的體液將流盡。如果感到疼痛的話，拿根針在水中煮5~10分鐘，晾涼後小心地挑破水皰，將裡面的體液擠出來，然後塗上抗菌的藥膏，在上面貼上創可貼或膠帶，防止感染並提供緩衝。如果在跑馬拉松的過程中出現了水皰，可以在醫療站接受治療，治療後你也許能在無痛狀態下繼續比賽。
5.皮膚髮炎
癥狀：皮膚髮炎是由重複摩擦造成的，尤其是皮膚與皮膚之間、皮膚與寬鬆的織物之間的摩擦。最常見的癥狀，是強烈的刺痛感或灼燒感，發炎區域通常會變得紅腫、不光滑。
病因：皮膚髮炎經常出現在胸罩邊緣(特指女性)、乳頭處(特指男性)、大腿內側、腋下等部位。出汗或下雨引發的潮濕會使發炎癥狀加劇，尺寸不合適的胸罩會導致發炎。
預防：短跑不易導致皮膚髮炎。長跑之前在易發炎的部位塗上一層薄薄的潤滑劑，如凡士林等。跑步時穿的衣服最好是吸水性好的合成材料製成，不要穿棉製衣服，它們濕後不易干。另外，棉布較硬，一直摩擦皮膚會損傷皮膚。女性應該選用合成材料製成的運動專用胸罩，縫合線處也應是平滑的。寬鬆的衣物會導致皮膚髮炎，因此最好穿緊身的跑衣。一些跑者會穿自行車運動員穿的那種緊身短褲，以防兩腿間出現皮炎。保持水分供應也是預防皮膚髮炎的重要一環，在跑步的過程中要注意不能脫水。
治療：在發炎處塗上A&D護膚膏，24小時後可擦掉。跑步之前塗上凡士林等潤滑劑。
6.髂脛束綜合征
病因：髂脛束綜合征在跑者身上很常見，表現為膝蓋或髖部的銳痛、灼痛，大多數患者感覺膝蓋外側疼痛。髂脛束是在大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。在跑動過程中，它負責穩定膝蓋和髖骨。當髂脛束變短時，它與骨骼的摩擦變大，導致膝蓋外側或髂脛束本身發炎，引起疼痛。訓練過度是造成髂脛束綜合征的最常見原因，在坡面上跑步、熱身或冷卻運動不夠及一些身體異常也會導致此病。
預防：跟大多數跑步造成的損傷一樣，如果不能確認和解決根本問題的話，髂脛束綜合征是會複發的。如果你以前患過此病，必須確保你穿的跑鞋合腳，而且適合你的步伐。最好請理療師診斷一下你身上是否有會導致此病的問題，比如髂脛束綜合征患者通常髖部有問題。日常增加力量訓練，如單腿平衡、兩腿側舉等訓練尤其有利於預防髂脛束綜合征。
治療：多多休息，減少跑步的里程，經常冰敷，以此減少炎症。服用布洛芬等消炎藥有助於減輕腫脹，但是必須飯後服用。可以繼續跑步，但是一感覺到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要確保路面平整。發現髂脛束綜合征的早期癥狀時，如髂脛束髮緊、膝蓋外側開始刺痛等，可以通過力量和靈活性訓練來遏制，每周訓練2~3次就有很好的效果。可以請理療師進行深度組織按摩，也可以自己用按摩工具按摩。嘗試一些抬腿訓練來增強髖部力量，多做伸展髂脛束及股四頭肌的訓練。確保兩腿都得到鍛煉，有的患者只鍛煉傷腿，結果導致另一條腿也患上了髂脛束綜合征。
7.肌肉抽筋
肌肉抽筋會引起疼痛，是一個惱人的問題。抽筋的主要原因是脫水，因此要確保跑步之前、之中、之後都補充好水分。
預防：跑步前：跑步前一個小時，應喝下450~700毫升的水或其他不含咖啡因的液體。之後就不要喝水了，這段時間可以把體內多餘的水排空，防止跑步過程中上廁所。如果想確保供水充足的話，可以在出發之前再喝100~200毫升的水。如果將要進行的是長跑，可以在出發前補充一些鹽分，即往手中倒些鹽，然後用水服下。
跑步中：跑步過程中飲水的黃金法則是：每20分鐘喝170~200毫升液體。如果跑步時間超過90分鐘，補充的液體中應包含一種運動飲料，以補充隨著汗排出的鈉等電解質。中途可以再補充一次鹽分。肌肉抽筋的另外一個原因是電解質失衡，因此電解質的補充很關鍵。
跑步後：跑完後也不能忘記補充水分或運動飲料。如果此時的尿液呈褐色，就要不停地補水，直到它呈現淺黃色。適當補水只能起到預防作用，如果你在跑步過程中出現了抽筋，應試著慢慢伸展抽筋的部位。在跑步過程中停下來，進行1~2分鐘的伸展，可以防止抽筋的情況變糟。
Tips：如何預防比賽時的抽筋？
有的人在比賽接近末尾的時候抽筋，只是因為他們出發時太快了。以下是一些防止出發時使用太多能量，使力量在中途消耗完畢，無法達到終點的方法：
1.跑第一公里時有意降低速度，要比計劃中跑最後一公里的速度還慢。這不容易做到，因為剛出發時你覺得混身是勁兒。但是你要記住，前半段縮短的跑步時間，都會在後半段再補回來，甚至可能再搭上一倍的時間。
2.選好出發的位置，不要跟跑得快的人一起出發，不然你會下意識地追趕他們。
3.一開始定一個舒適的步調，跑完第一公里的時候檢查一下時間，如果你跑得快了，就慢下來。超過一公里後再調整速度就晚了。
4.告訴自己，雖然在第一公里中很多人超過了你，但是你會在後半段超過更多的人。
5.訓練的時候就練習慢速起步。每周進行長跑訓練時，前幾公里速度放慢，這樣才能適應。
6.肌肉出現抽筋後，接受運動按摩可以緩解酸痛感。經常接受按摩可以將肌肉保持在最佳狀態，大大降低出現抽筋的幾率。
8.肌肉拉傷
癥狀：肌肉拉傷是跑者中常見的損傷，令人頭痛。受傷後，肌肉忽然感到灼痛和緊繃，一側的肢體無法承受身體的重量，也不能隨意活動。拉傷與扭傷不同，前者是肌肉和肌腱受傷，後者是韌帶組織受傷。
病因：股四頭肌等肌肉拉傷都是因為不夠靈活、用力過度造成的，或者是熱身不夠，在山上跑動過多，一下子增加了訓練里程等。
治療：輕度到中度的拉傷最好採用「RICE」急救法(休息、冷敷、加壓、抬高)。如果2周後情況沒有改善，則需要醫生進行處理。
9.跑步膝
病因：跑步膝又叫髕股疼痛綜合征，起因通常是中股四頭肌虛弱、腿筋或髂脛束收緊。這是長跑運動員身上常見的問題，患者的膝蓋周圍或後側感覺酸痛。繼續跑步或爬樓梯會讓情況惡化。患者坐的時間如果較長，膝蓋會感覺僵硬和酸痛，活動膝蓋時甚至能聽到喀喀的聲音。如果跑步時腳掌向內收縮過度，也會增加患病的幾率。賽道不平穩、跑鞋不合腳等因素也可能導致此問題。
治療：跑步結束後，馬上冰敷膝蓋可以減緩疼痛和炎症。平日可以鍛煉股四頭肌，讓它來支撐和穩定膝蓋骨。你可以嘗試一些簡單的訓練以達到效果，如前弓馬步、伸直抬腿等。也可伸展腿筋和髂脛束。如果你減小步幅、在不改變重心的情況下跺跺腳，也可以減緩病情。應確保所穿的跑鞋適合自己的腳形，並確保跑鞋沒有磨壞。每跑300~400公里應換一雙新的跑鞋，也可以買一些足弓墊。在你感到疼痛時，應立即停止跑步，停下來休息幾天。這段時間裡也不要做交叉訓練，直到疼痛消失再慢慢恢復。如果疼痛不見好轉，可讓醫生提供定製的矯正設備，也可以找理療師治療。
10. 足底筋膜炎
癥狀：你是否經常感覺腳後跟疼痛，尤其是早上剛起床的時候？這可能是足底筋膜炎的表現。足底筋膜是支撐足底並連接腳後跟與腳趾骨骼的堅硬組織。足底筋膜炎導致的刺痛或灼痛在早晨較為強烈，這是因為足底筋膜在夜間會收縮。跑步時做好熱身運動，疼痛通常會減少，變得可以承受，但是跑步一個小時後疼痛又會恢復。
病因：足底筋膜炎在長跑運動員中很常見，這是因為跑步時腳跟及周圍軟組織受到的壓力很大。跑鞋陳舊破損或足弓處缺少支撐也會導致足底筋膜炎。跑步時腳趾過度內翻也是一個病因，還有小腿肌肉過緊。扁平足或足弓過高的人會承受更大的壓力；穿高跟鞋會導致阿基里斯腱彎曲縮短，給腳後跟附近的肌肉增加壓力，導致足底筋膜炎。
治療：在疼痛消退前可減少跑步的里程，但是不必完全放棄訓練。可用游泳、騎車代替跑步。自行護理時，可以用布包著冰袋冷敷疼痛部位15~20分鐘，每天3~4次，或者在運動結束後冷敷。伸展小腿肌肉也可以緩解病情。撲熱息痛、布洛芬等非處方類止痛藥可以緩解疼痛和炎症，但是解決不了根本問題。可以嘗試穴位按壓法：在站穩的情況下，用足弓踩踏高爾夫球，給腳跟施壓。此舉可以減輕疼痛，增加血液流動。每天堅持半個小時，第一周的時候可能感覺疼痛，第二周就會有所改善。如果自行護理無效，就需要醫生提供矯正設備或夜用夾板了。物理療法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使腳踝和腳跟更穩健。理療師還可以教你如何使用繃帶來支撐足底。
11. 肋部岔氣
病因：肋部岔氣是指胸腔下部、肋骨邊緣處的劇烈疼痛，是由橫膈膜痙攣造成的，通常出現問題的是左側。剛開始練習跑步的人容易出現這個問題，因為他們跑步時呼吸過快、過淺。真實的原因幾經探討，卻未得到確切的答案。一些跑者發現，吃飯的時間離鍛煉時間太近，或者起步時速度太快容易導致岔氣。一些研究發現，運動前喝含糖量高的飲料會增加岔氣的風險。還有一項研究發現，肋部岔氣與脊柱彎曲程度相關。不過，跑步時喝水不會增加其風險。
預防：如果你經常岔氣，跑步前的一個小時內不要吃東西。補充水分只喝白開水，避免含糖、含碳酸的飲料。跑步前做好熱身運動。最有效的預防方法是避免呼吸過淺。跑步時用嘴來呼氣和吸氣，用腹部深呼吸，不要用胸部，這樣可以吸入更多的空氣。跑步時的氣溫過低可能引發岔氣，因為在完全活動開之前，深深吸入冷空氣並不舒服。如果需要在冷空氣中跑步，最好通過圍巾等呼吸。最後，確保跑步的姿勢和體態正確，不要駝背，這不利於深呼吸。
治療：首先，用手指輕輕按壓岔氣的部位，可以緩解部分疼痛。然後，改變呼吸的方法。快速深吸一口氣，讓橫膈膜下降。暫停數秒，然後從緊閉的嘴唇間強迫吐氣。如果在跑步的過程中出現了痙攣，可以試著改變呼吸或邁步的方式。如果你總是在右腳著地時呼氣，試著在左腳著地時呼氣。如果以上方法無效，停下跑步，快走幾秒鐘，其間專註於深呼吸。岔氣過去後再開始跑步。
12. 脛纖維發炎
癥狀：這是初學跑步者常遇到的問題，因為他們在短時間內訓練過量。前部發炎表現為小腿外側疼痛，後部發炎表現為骨骼後方的軟組織疼痛。
病因：通常是小腿肌肉過緊或脛骨肌肉虛弱造成的，其他一些因素也會加劇病情。賽道過硬會給前小腿帶來額外的拉力，跑動時腳掌過度內翻或腳心過度外翻都會給小腿帶來壓力。這些都是生理缺陷，如果跑鞋不合適的話，會導致情況惡化。另外一個原因是過度訓練。
治療：有幾個步驟可以促進恢復。首先是止痛，跑步後用冰袋冷敷小腿，每次10~15分鐘，每4~6個小時一次。冷敷時確保腳部是抬高的。減少跑步的里程，最好停跑幾日。關鍵的一點是，感到疼痛時不要跑，這隻會讓情況惡化。要記住，和跑步引起的許多損傷一樣，脛纖維發炎的主要原因就是運動過量。在休息的時候，你可以花大把的時間來伸展小腿，增強此處的肌肉力量。注意不可過分伸展肌肉，要慢慢進行。跑鞋不合腳也會導致脛纖維發炎，檢查一下你的鞋子是否缺乏穩定性或緩衝力。在專業的運動鞋店裡挑選適合你的足形及步態的鞋子。可以在鞋中墊上鞋跟墊，減少小腿伸展的幅度。最後，確保跑步姿勢正確。如果你跑步時前傾得太厲害，就說明你過度拉伸小腿肌肉了。如果以上建議都無效，疼痛還在持續，應該去看看正骨醫生，判斷是否出現了應力性骨折。
預防：跑步時脛骨疼痛的原因可能是前小腿的肌肉虛弱，這裡的肌肉主要是用來伸屈足部的，可通過踮腳尖或踮腳跟的訓練來鍛煉。
13. 應力性骨折
癥狀：應力性骨折是指骨骼表面出現了細小的裂痕，情況比較嚴重，需要及時治療。應力性骨折主要出現在小腿或足部，你會慢慢感覺到肌肉酸痛、僵硬以及針刺一樣的疼痛。及早確診非常重要，因為裂痕會延伸，最終導致完全的骨折。
病因：主要原因是患者在最近幾周或幾個月內增加了運動的強度，如果伴有缺鈣或其他力學方面的缺陷就可能骨折，例如跑步姿勢不正確或身體結構有問題。跑者中常見的應力性骨折出現在脛骨(膝蓋以下內側的大骨骼)、股骨(大腿骨)、骶骨(脊柱末端的三角骨)及腳趾的跖骨處。
預防：確保你的跑鞋適合你的腳形和跑姿，最好在專業商店裡做個檢測。每周增加的跑步里程不得超過10%，注意合理的休息時間，要避免身體某些部位過度承力。飲食要健康、均衡，確保鈣和維生素D攝取充足，向醫生詢問是否需要服用補充劑。不喝碳酸飲料和酒精飲品、不吸煙，減少下肢礦物質流失的風險。加強骨骼周圍的肌肉訓練，使它們足以抵抗應力性骨折。脛骨是最容易出現此類骨折的，可通過踮腳尖、踮腳跟等簡單的訓練來增強脛骨肌肉和小腿肌肉。
治療：如果出現了應力性骨折的癥狀，應馬上停止跑步，去看醫生，進行X光檢查，但是有的骨折查不出來，因此需要對骨骼進行掃描。骨折後6周內不能訓練。應力性骨折後不能硬撐著跑步，因為情況很嚴重，跑步只會讓病情加劇。休息、服用消炎藥、進行伸展運動和肌肉訓練是推薦的療法。在恢復的過程中可以進行交叉訓練或水中跑步。確保飲食的營養足夠，缺鈣尤其容易拖延恢復的速度。
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