健身後要吃什麼？怎麼吃？上體教授為你解答

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：飲食營養

閱讀時間：7分鐘

好的運動狀態離不開運動營養的支持

在我國，運動營養並不是一個新的議題

國內學術界對運動營養也有一些獨特的認識

但是，一個不可否認的事實是

很多人在運動營養的認識方面仍然存在誤區

這些誤區導致一定程度上的

運動營養品的過度使用

以及重補劑輕飲食，重主餐輕「加餐」

為了讓大家走出誤區

科學地補充營養

動妹er為大家請來了

《美國國家體能協會運動營養指南》的譯者之一

體能訓練專家

黎涌明老師

為大家介紹運動飲食

教大家合理地使用補劑

黎涌明，博士，上海體育學院教授，博士研究生導師。本碩博分別畢業於北京體育大學、清華大學和（德國）萊比錫大學，研究方向為人體運動的動作和能量代謝特徵、體能訓練及訓練監控與評價。在國內外期刊發表文章 50 多篇，承擔國家自然科學基金項目 1 項，獲專利 1 項。2016 年入選國家體育總局「優秀中青年專業技術人才百人計劃」，獲上海市青年教師教學競賽三等獎；2017年獲「上海高校特聘教授（東方學者）」稱號，入選「上海市青年拔尖人才開發計劃」。

Q1

什麼是運動營養？運動中營養的重要性？

黎涌明

運動營養是指在特定的時間攝取正確劑量的營養物質以改善運動表現的實踐。雖然一部分運動人群的目標是提高競技運動表現，但許多運動人群並不參加競技比賽，他們的目標只是改善身體成分、縮短5千米跑步的時間，或者增加卧推質量等。運動營養的原則不僅適用於高水平運動員，也對初學者有效。

Q2

運動飲料可以補水嗎？在什麼時間喝運動飲料更合適？

黎涌明

運動飲料能在運動中或運動後快速補充液體和能量。只要低到中等強度的訓練達到一小時，那麼在開始運動前、運動過程中和運動後都要喝水。超過一小時的高強度訓練則需要補充含有碳水化合物和電解質的飲料。

Q3

健身後怎麼吃才能提高下一次的運動效果？

黎涌明

鍛煉後的第一件事就是喝水，補充你在鍛煉中因流汗散失的體液。鍛煉後的15分鐘內，你需要補充一些碳水化合物，比如吃點水果，這可以補充鍛煉過程中消耗的糖原。這是因為碳水化合物會刺激分泌胰島素，而胰島素可以幫助肌肉合成糖原，促使身體得到快速修復。

如果你在鍛煉後的半個小時內攝入了一些碳水化合物和蛋白質，那麼胰島素的分泌量會加倍，這會促進糖原的合成。同時，蛋白質提供的必需氨基酸可以修復運動中受損的肌肉組織。

總之，如果你想在劇烈運動後有效修復受損組織和快速恢復體力，那麼你需要在鍛煉後的半個小時內攝入碳水化合物和蛋白質，最好保證它們的比例為4︰1。

了解關於營養的三個問題之後

動妹er為你準備了每日營養素的建議

和訓練時的營養時機建議

愛健身的你不要忘記補充營養哦

每日營養素建議

碳水化合物：一般訓練每天所需量為5~7 克/ 千克體重；如果每天有多堂訓練課，有氧耐力訓練或力量和爆發力運動員每天的能量需要更大，為7~10 克/ 千克體重。

蛋白質：根據運動項目與訓練強度不同，每天需要1.2~2.0 克/ 千克體重。

脂肪：每日脂肪攝入至少要1 克/ 千克體重，且不少於總熱量的15%。

補液：女性 2.7 升/ 天，男性 3.7 升/ 天。

確定需要攝入的液體的精確值。根據一天中活動類型的不同，建議每天補充35~70 毫升/ 千克體重的液體。

必須根據個體的膳食攝入、整體的訓練計劃和健康狀況的分析來確定對維生素、魚油或增補劑的需求量。這些建議應該在營養師或醫生的監督下實施，並遵循運動員對違禁藥物的規定。

金字塔圖顯示了運動營養計劃中的主要部分。應該專註於基礎營養和水合，如果要選用補劑的話, 那也只是整個營養計劃中的一小部分而已

訓練時的營養時機建議

運動前：

運動前飲食中所含的最佳碳水化合物和蛋白質量取決於運動持續時間、體能狀況等諸多因素。

■■■ 運動前3~4 小時碳水化合物和蛋白的一般建議攝入量分別為1~2 克/千克體重和0.15~0.25 克/ 千克體重。

■■■ 運動前結合碳水化合一起攝入必需氨基酸或乳清蛋白，可以顯著促進肌肉蛋白質的合成。此外，與運動後攝入相比，運動前攝入碳水化合物和少量蛋白質會更大程度地提高力量和肌肉增生。

■■■ 建議在運動前2 小時補充510~600 毫升的水或運動飲料， 運動前10~20 分鐘補充300 毫升的水或運動飲料。

訓練中：

運動中的補液是至關重要的。

■■■ 確保運動員明確他們在訓練中需要補充充足的水分，以防止身體失水超過2%。

■■■ 當運動時長超過60 分鐘時，補充含有碳水化合物和電解質的運動飲料是有益的。這種碳水化合物攝入方式可提供每小時30~60 克的碳水化合物，並且在通常情況下，這個數量的碳水化合物是通過每10~20 分鐘補充1~2 杯（240~480 毫升）含有6%~8% 碳水化合物取得的。

■■■ 將不同類型的碳水化合物混合物攝入能提高肌肉碳水化合物的氧化速率，從每分鐘1.0 克提高到1.2~1.75 克不等，這種變化能大大提高計時賽的運動表現。因此，推薦攝入葡萄糖、果糖、蔗糖和麥芽糖糊精的混合物，但是腸胃功能有問題的運動員，不適宜攝入大量的果糖。

■■■ 將蛋白質添加到訓練課內補充的飲料中這一舉措在文獻中仍有爭議，但目前已有的證據表明，在急性運動過程中，或者在後續的有氧耐力運動中，以3∶1 或4 ︰ 1（碳水化合物∶蛋白質）的比例在碳水化合物中加入蛋白質可以提升有氧耐力和運動表現。

■■■ 抗阻練習中只補充碳水化合物，或者補充混有蛋白質的碳水化合物，可以增加肌肉糖原儲備和緩解肌肉損傷，並有助於急性和長期抗阻訓練的訓練適應。

■■■ 口感好的飲料對於運動員保持水合狀態是很必要的。

訓練後：

這是一個關鍵時期。很多人會選擇訓練後不進食，但一餐飯、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促進恢復的作用。訓練後攝入的食物與飲品需同時富含碳水化合物與蛋白質。劇烈運動有可能抑制運動員的食慾，因此相比於固態食物，他們更能接受液態的飲料。

■■■ 根據糖原耗損量和訓練強度，補充標準可選擇1.2~1.5 克/ 千克體重。

■■■ 碳水化合物與蛋白質的比例應為2∶1~4∶1。

■■■ 蛋白質：0.3~0.4 克/ 千克體重。

■■■ 碳水化合物：0.8~1.2 克/ 千克體重。

■■■ 由於很便捷，蛋白混飲和蛋白質棒這樣的商業補劑尤其適用於運動後。巧克力牛奶之類的廉價替代品對於恢復也能起到積極有效的作用。

■■■ 建議在訓練後30 分鐘內補充碳水化合物與蛋白質，並在之後1 小時再次補充。

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