愛跑步的你知道如何選擇跑鞋嗎？跑步容易岔氣是怎麼回事？

跑步

是一種

態度

如果你們問我，為什麼一定要跑步呢？很簡單，因為跑步好處多啊~

選擇跑步的N大好處控制體重防止慢性病強健肌肉、骨骼和關節釋放壓力預防乳腺癌改造大腦提高專註力鍛煉心臟預防骨質疏鬆提升性福感

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誒，這位童鞋，你咋開始穿跑鞋了呢？跑之前還有一些你必須知道的事兒呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎樣的跑鞋適合自己

哇！

這跑鞋好帥氣！買！

那跑鞋超級貴！買！

導購說這雙跑鞋銷量特別好！買！

然而，似乎好像有點忽略了什麼：你買的跑鞋真的適合你的腳型嗎？

不適合的跑鞋不管多貴多美，也只能給你帶來不愉快的跑步體驗，甚至運動損傷。

那麼，如何判斷你的腳型？

選鞋 TIPS：選鞋時間最好在下午。因為那時的腳會比早晨時大，並且選鞋時要穿著運動襪，試穿完畢最好跑一跑鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時候腳趾正常屈伸。鞋底的後1/3處要穩固，避免長距離跑步後期因疲勞而造成崴腳。鞋面材料相對於長距離跑者來說非常重要。尼龍網編織成的鞋面輕盈透氣，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產生。一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命

Ⅱ. 忽略跑前熱身

跑了一會兒就不想跑了，跑步好累！

岔氣了，抽筋了，喘不過氣了，膝蓋不舒服，哪兒哪兒都不舒服，我不幹了！

如果出現以上狀態，首先不用嫌棄自己，可能就是因為沒做熱身呢。

不過，以下所謂的熱身動作不建議，不僅無法起到真正熱身的作用，反而可能造成身體損傷哦！

我們建議以下正確熱身：

結合跑姿，適應跑步動作模式；

肌肉動態牽拉，預防運動損傷；

高強度快速動作，增強運動表現；

前後墊步

模擬跑動，快速激活下肢肌肉

同時暖身。完成一組，30秒

墊步抬腿

與跑姿高度接近，激活下肢及髖部肌肉

同時暖身。完成一組，30秒

臀肌動態牽拉

激活臀肌。完成一組，12個

大腿前側動態牽拉

激活大腿前側肌肉， 潤滑膝關節。

完成一組，12個

大腿後側動態牽拉

拉伸大腿後側、預防肌肉拉傷

激活大腿後側肌肉

左右各一組，分別完成8個

開合蹲跳

臀部、大腿肌群爆發力訓練的經典動作

激活臀部並增強其運動表現的效應

完成一組，15秒

穿著心儀的跑鞋和服裝，做完了不可缺少的熱身，終於可以跑步啦~

誒，這位童鞋，你的跑姿怎麼辣么難看，確定這是在跑步嗎？

Ⅲ. 怎樣跑才能跑出最美跑姿

雖然這張圖看著很簡單，但真要跑起來可是有一點難度的哦~

圖中無法表現出來的還有2點： 著地姿勢& 步頻

著地姿勢

問：到底是用前腳掌還是腳跟著地？

答：

無所謂！前腳掌還是後腳跟主要還是和配速有關，你跑的快自然就會轉換到前腳掌。

關鍵還是在於 接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

圖A：著地位置在臀部下方，此時的垂直衝擊速率最小。

圖B：跨大步使得腳跟著地，人體承受更大的垂直衝擊速率，這才是造成損傷的主要原因。

步頻

步頻是指 每分鐘雙腳著地的次數，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點在身體重心的正下方，且更為省力。

建議的最佳步頻為 180次/分，即一分鐘內左腳或者右腳落地90次。

你可以採用節拍器來提示自己是否達到這個步頻， 180次/分的步頻是相當快的喲！

跑姿也學會了，萬事俱備只欠訓練~十公里的距離還是有點...遠的...

Ⅳ.跑完怎麼可以不做拉伸

跑步結束後肌肉是很緊張的，這時候你就需要拉拉伸安撫安撫它。如果長期跑完不拉伸的話，你的肌肉就累了，硬了，這就會很容易增加運動損傷。

最實用的跑後拉伸動作示範

（左右腿各保持20秒）

大腿後側牽拉

大腿前側牽拉

大腿外側牽拉

髖前部牽拉

臀肌牽拉

小腿牽拉

這6個經典拉伸動作大家都學會了嗎？跑完步可以拉伸，平時力量訓練結束也可以拉伸哦~

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V. 我只是跑個步而已，還需要練力量？

當然需要練力量啦，如果你想跑得 更輕鬆， 更無傷，肌肉是必不可殺的大殺器。

當然，跑步所需的肌肉不是巨大嚇人的那種，是馬拉松選手那種精瘦的~

那麼，如何進行跑步專項的力量訓練呢？

靠牆靜蹲

膝蓋正對腳尖，不可內扣

小腿與地面保持垂直

大腿與地面呈90~120°

（下蹲的越多，難度相對較大）

可進行2~3組，一組40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要過度前傾

膝蓋正對腳尖，不可內扣

膝蓋不要超過腳尖過多

可進行2~3組，一組12~16次

單腿硬拉

單腿站立，膝關節自然伸直

身體前傾的同時單腿後伸

整個身體呈「T」字型

可進行2~3組，一組單側8~12 次

單腿後蹬

單腿站立，微屈

另一腿向後伸同時上抬

臀部充分收縮

可進行2~3組，一組單側8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿與地面、

前腿小腿與大腿，

後腿小腿與大腿均約成90°

可進行3~4組，一組單側8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶著保持穩定，

快速提踵後緩慢放下。

可進行2~3組，一組12~16次。

卷腹

仰卧，雙手置於腿上，

抬起上身同時手前伸觸摸膝蓋。

動作過程中注意脖頸放鬆不要前伸。

可進行2~3組，一組12~16次。

側起

側卧，一側手托頭一側手置於腿側，

抬起上身同時手下摸。

可進行2~3組，一組8~12次。

臀橋

臀部發力抬起，

使膝、髖、肩在一條直線上，

甚至髖部略高於該直線。

下落時 保持臀部肌肉的收縮狀態。

可進行2~3組，一組12~16次。

跪姿俯卧撐

雙手距離略寬於肩，

向下至肘與肩平然後向上撐起，

保持腰背挺直

可進行2~3組，一組12~16次。

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