便秘應該如何進行調理？
便秘是一種很常見的癥狀，調查顯示，大約五分之一的人深受便秘的困擾。談便秘如何正確調理之前，先來了解一下關於便秘的幾個常識。
首先，什麼是便秘？便秘只是一種癥狀，而不是一種單純的疾病，換言之，多種疾病都可以導致便秘。正常情況下，食物通過胃腸道，經過消化、吸收後剩餘的殘渣，須經數小時後排出體外。如果排便時間間隔過長，糞便在大腸內滯留過久，糞團內的水分就會被過分吸收，以致糞便乾燥堅硬，糞團體積也變小，難以順利排出，這一癥狀稱為便秘。
正常的排便是因人而異的，一般健康人多為每天1~2次或1~2天排一次，且糞便多為軟便且成形。少數成年人可每天3次或每3天排一次，但大便成形，不幹燥堅硬，排便時不費力，也屬於正常狀態。
因此，便秘主要應該根據排便困難和癥狀嚴重程度來判定。一般認為，便秘是指大便次數減少，每周少於三次，伴排便困難、糞便乾結。調理便秘要多管齊下，綜合治理，必要時還要服用藥物來治療。
下面來談談如何從飲食和生活方式改變來調理便秘。為方便記憶，把調理方法簡單概括為「三多一規律」。
三多是指多膳食纖維、多喝水、多運動，一規律是指排便要規律。
一、多膳食纖維
膳食纖維來自於植物性食物，在小腸不能被人體消化吸收，就進入大腸開始扮演「清道夫」角色，一路上把壞死的細胞、過多的腸道菌群和毒素「打包」進糞便，並吸水膨脹，增加糞便體積（1g膳食纖維約可增加20g糞便體積），且由於吸收了大量得水分，使糞便變軟而更易排出。
此外，可溶性膳食纖維還可以通過被腸道益生菌分解利用，來改善腸道菌群微生態環境。不可溶性膳食纖維可以機械性的刺激腸道蠕動，促進排便。
膳食纖維主要存在於蔬菜、水果、粗雜糧、豆類、薯類、菌菇海藻和堅果中。通常來說，這些食物不僅富含膳食纖維，且營養價值比較高，熱量密度又比較低，適量多攝入一些，不僅能預防和緩解便秘，對整個身體健康也都有好處。
二、多喝水
在大便中潛伏的「殘渣」膳食纖維，要想發揮軟化糞便，增加糞便體積的作用，就必須大量吸收水分。所以，保證充足的水分攝入也是緩解便秘的關鍵。
按照中國營養學會2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦，除正常飲食攝入水分之外，普通成年女性每天最少單獨飲水1500ml（約7~8杯），普通成年男性每天最少單獨飲水1700ml（約8~9杯），這還是在溫和氣候條件下，輕體力勞動的推薦量。
如果你吃飯不愛喝湯、天比較熱或者運動出汗比較多，就需要單獨喝更多的水。出現便秘癥狀，至少每天要喝到2000ml以上，在現在出汗多的夏季，建議每天2500ml以上。
同時要注意，水要少量多次地喝，不要等到口渴再喝。口渴的時候，身體往往已經嚴重缺水了，口渴是渴覺中樞發出的「求救」信號。此外，要注意喝好晨起空腹一杯水，由於夜間長時間不補水，加之顯性或非顯性排汗及尿液形成等生理性失水，晨起身體缺水，這時喝一杯水，對於緩解便秘和降低血液粘稠度都有好處。如有便秘，這杯水最好喝涼白開，當然，如果喝了不舒服，就換杯溫水吧。
但蜂蜜水和淡鹽水並不推薦。
蜂蜜中除了20%左右的水，其餘部分中99%都是糖。WHO指出，已經有充足的證據表明，遊離糖（包括蜂蜜中的糖）的攝入會增加肥胖、齲齒和很多慢性病風險，要嚴格限制。且目前也沒有證據表明蜂蜜水可以改善便秘，如果有，主要也是因為喝蜂蜜變相增加了水分攝入而已，不如直接喝白開水。
晨起一杯淡鹽水更是荒唐，我國居民人均鹽攝入量每天近15g，而膳食指南推薦每人每天不超過6g（包括醬油、鹹菜、咸醬和其他加工食品中的隱形鹽），本來限鹽就很困難了，再喝淡鹽水簡直是雪上加霜！而且多吃鹽對便秘也有害無益。
三、多運動
健康的排便依賴於腸道的正常蠕動，腸道的蠕動受自主神經調控。自主神經分交感神經和副交感神經，緊張焦慮的時候交感神經興奮，身心放鬆的時候副交感神經興奮。交感神經興奮抑制腸道蠕動，副交感神經興奮會刺激腸道蠕動。
適量的運動（如快走、慢跑和仰卧起坐）本身可以使膈肌、腹肌和腸道肌肉得到鍛煉，有利於腸道蠕動。而且還可以放鬆身心，使副交感神經興奮，間接促進腸道蠕動，改善便秘癥狀。
四、規律排便
排便反應受自主神經調控，自主神經有一定的自律性，排便也是這樣。如果你能養成習慣，到了固定時間就會有便意，從而有效地防止便秘。
一般來講，晨起和三餐後排便較為暢快，個人經驗是，早餐後半小時最暢快，當然具體也因人而異，但摸好自己的規律，養成定時排便的習慣，是每個人都可以做到的。當然，定時排便的自律性習慣養成需要堅持訓練，不是三天兩天可成的事。
此外，通過喝益生菌酸奶（益生菌需達到10的8次方數量級）或益生菌製劑，改善腸道微生態健康；大便時一心一意，不看報紙玩手機；排便時盡量放鬆；少吃零食、油炸食品和刺激性食物；不要大量喝咖啡和茶；避免濫用抗生素；均對便秘調理有益。
偶發的、短期的，幾天就緩解的便秘，基本是無害的，不必過度擔心。但長期便秘則要重視，因為便秘只是一種癥狀，病因是多樣的，以胃腸道疾病最為常見，需到醫院查明病因，有針對性的進行治療。
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