孕期多運動有益孕婦健康？
近年來，網路熱傳孕婦在妊娠期間爬樓梯有助於順產。有產婦現身說法來加以證實；也有產婦駁斥說「毫無益處」。媒體則紛紛請出各路專家來闢謠，主要說法不外乎「缺乏科學依據」，或者說「有害無益」。
這種傳言產生的原因可能是國外有關孕期運動的文章里所推薦的運動方式，包括「爬樓梯」。爬樓梯實際上說的是那種室內二級梯運動，而非爬樓道內真正的樓梯。可能由於某個譯者的曲解，以訛傳訛造成孕期爬樓梯的益處廣為流傳，還被賦予了各種特別作用。
真相究竟如何？
研究證據認為，孕期爬「樓梯」的確有助於增加順產機會。但這樣做的真正好處來自於孕期適度的運動，爬樓道本身沒有任何特別意義，還有跌落的風險，並非一種好的運動形式。
那麼，為什麼孕期適度運動能增加順產的機會？何為孕期適度運動？對母嬰和分娩的影響如何？本文將對此進行詳細的介紹。
為什麼孕期適度運動能增加順產的機會？
體力活動對健康的好處是眾所周知的，孕期運動同樣如此，但這個認識常常被運動可能對胎兒產生危害的觀念所抵消。尤其在我國傳統觀念中，靜養保胎的思想根深蒂固，甚至很多醫生也持此論。而事實是，久坐不動的生活方式才是健康的大敵，也是心血管病、肥胖，乃至癌症和靜脈血栓等疾病的危險因素。
孕期准媽媽身體解剖和生理變化，及其對於運動的影響
懷孕導致身體發生一些變化。運動系統方面，首先最明顯的變化是體重增加。正常情況下，孕期女性體重逐漸增加，最高可以增加10～15公斤。在孕期需要「吃雙份」的錯誤認識影響下，過食往往導致孕婦體重額外增加。這樣，孕中晚期運動過程中髖關節、膝關節承受的重力會顯著增加，最高甚至倍增。如此大的力量可能會引起正常關節的不適，增加關節不穩定和損壞的可能性。其次，隨著子宮增大，孕婦身體重心出現變化，通常導致代償性腰椎前凸，增加了保持身體平衡的難度，孕婦容易因為失去平衡增加跌倒的危險性。肌肉骨骼系統的另一個變化是，由於雌激素和鬆弛素水平的升高，導致韌帶鬆弛，可能會增加孕婦扭傷的發生率。心血管系統方面，母體血流動力學出現變化，包括血容量、心率、每搏輸出量和心輸出量增加，全身血管阻力降低。同時，子宮胎盤循環量也逐漸增加。這有利於保證子宮和胎兒的血液供應，但也降低了母體運動中可用的循環系統的儲備功能。另外，子宮增大對於下腔靜脈的壓迫使得仰卧時靜脈迴流受阻，導致心排血量下降。出於這個原因，孕婦應儘可能避免仰卧位睡眠。此外，站立不動也與心輸出量減少顯著相關，也應盡量避免。呼吸系統方面，懷孕造成母體每分鐘通氣量顯著增加，高達近50%；相應的氧攝取和消耗量增加約10～20%。在休息狀態下，母體氧需求的增加和子宮增大向上推擠膈肌造成的腹式呼吸幅度降低，導致其孕期運動時可用的呼吸儲備減低。體溫調控方面。有動物研究發現，母體核心體溫若升高1.5℃ ，胎兒先天畸形的風險會增加。雖然對人類的研究未見類似報道，但是對於運動可能導致體溫升高對胎兒存在的潛在危害性不可掉以輕心。解決之道，一方面，應該在環境溫度和濕度可控制環境——最好是空調房內——進行運動；另一方面，可以把運動分割成幾個時段，同時注意補充水分，以避免體溫快速升高造成的不利影響。
胎兒對於產婦運動的反應
一直以來，人們認為孕期運動不利於胎兒的生長發育，甚至假設出各種危害。人們產生這些擔心的主要原因包括：1）運動導致母體血液循環的再分配、運動時散熱需求增加、皮膚血液循環增加、子宮和胎盤絨毛膜血循環量降低，同時，氧耗量的增加也影響胎兒氧氣的供給和二氧化碳的排出，其表現為胎兒心率的相應變化。多數研究發現，在母體運動期間，胎心率可能增加10～30次/分，少數發現有胎心率降低情況。但是，大規模研究發現這些影響通常是有限的和沒有持續性的，不足以影響胎兒的發育；沒有發現孕婦從事適量運動與胎兒宮內發育受限之間存在聯繫。2）認為運動會增加胎兒損傷，增加流產、早產等，同樣沒有獲得足夠研究證據的支持。
運動前醫療檢查
孕婦的運動應該根據整體健康水平和是否存在妊娠異常來決定。孕婦在選擇運動處方之前需要經過必要的醫療檢查。有下列情況之一？不應該運動，或者限制運動，或者終止運動。孕期有氧運動絕對禁忌症有血流動力學顯著改變的心臟疾病、限制性肺疾病、子宮頸異常或者已經進行了環扎術（為防止子宮頸異常導致的習慣性流產的一種治療措施）、存在早產風險的多胎妊娠、孕中晚期持續陰道出血、妊娠26周後出現的前置胎盤、先兆早產、羊膜破裂、妊高征等。孕期有氧運動相對禁忌症嚴重貧血、未作評估的心律失常、慢性支氣管炎、控制不佳的I型糖尿病、病態肥胖、體重極端不足（體重指數<12）、過度久坐、胎兒生長緩慢、控制不佳的高血壓/先兆子癇、骨科疾病、控制不佳的癲癇症、控制不佳的甲狀腺疾病、重度吸煙。運動中出現以下情況應終止運動陰道出血、呼吸困難、頭暈、頭痛、胸痛、肌無力、小腿疼痛或腫脹（需排除血栓性靜脈炎）、早產徵兆、胎動減少、破水等。
運動處方
孕期運動的目的並不是在這一特殊生理階段強健體魄，而是為了保持基本的健康。因此，需要小心平衡母體和胎兒雙方潛在的利害關係，以決定運動的類型、強度以及持續時間和頻率。
運動類型
研究認為，非妊娠婦女進行有氧運動可以改善心肺功能，進行健身運動可以強健肌肉和骨骼，這也同樣適用於孕期女性。有氧運動是指各種大肌肉群連續的、節奏性的運動，比如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎自行車、划船、越野滑雪、滑冰、跳舞和爬樓梯（孕婦指室內二級梯運動）等。其中以諸如快走或騎行自行車等容易測量運動量的活動，對孕婦？較為適宜。嚴格禁止如潛水等屏氣和仰卧位的任何運動，對於有跌落和身體接觸（尤其是腹部）風險的運動，如騎馬、高山滑雪、各種球類運動也應禁止。對於關節過度屈伸和連續跳躍的，如深蹲、快跑、跳繩等也應該盡量避免。促進肌肉骨骼的健身活動通常包括抗力運動（如舉重）和柔韌性訓練，對於身體各個部位不同肌肉群的訓練包括若干具體動作和運動方式，其中尤以Kegal運動為主的盆底肌肉練習對於孕產婦尤為重要。
運動強度、持續時間和頻率
這是孕期運動處方的核心內容，也是最難把握的部分，不同的專業團體有各自的推薦方案。在美國，目前有三個大同小異的產前運動指南。美國婦產科學會（ACOG）的建議是，孕婦在沒有醫療或產科併發症的前提下，至少應該達到每周5天，平均每天累計30分鐘及以上的中等強度運動。2008年版美國國民運動指南建議，即使孕前沒有體力活動的習慣，妊娠婦女也至少應進行每周150分鐘中等強度的有氧運動。美國疾控中心和運動醫學學會（CDC-ACSM）的聯合建議是，最好每天分3次完成至少15分鐘，並逐漸增加至每天30分鐘的有氧運動。中等強度運動的標準定義為每天具有3～6代謝當量（METS）-小時能量需求的運動量（註：代謝當量指運動時代謝率相對於靜息代謝率的倍數）。1代謝當量指一個人安靜地坐在椅子上的氧消耗量，大約3.5毫升O2/公斤/分鐘；對於大多數健康的成年人而言，1代謝當量相當於快走5.0～6.5公里。孕婦？每周總量最少為16METS-小時，最好達到28METS-小時（每周28METS-小時相當於每周以每小時3.2公里的速度快走11.2小時，或每周在自行車健身器上運動4.7小時）；運動心率達到≥60%最高儲備心率。這種運動可以減少妊娠糖尿病和妊娠高血壓病（如妊高症和先兆子癇）等風險。CDC-ACSM還指出，每周用3~5天進行20～60分鐘更激烈的鍛煉可以達到更高水平的體能，這同樣是安全的。以上的量化數據並不是絕對的，實踐中以孕婦自身的主觀感覺作適當調整。簡單來說就是累了就休息，感覺好就可以適當增加運動量、強度和時間。
孕期運動對於母嬰和分娩的影響
2008年版美國國民運動指南中指出，孕婦在孕期進行體力活動有利於整體健康。比如，孕婦可通過在孕期進行中等強度的運動來維持或增加心肺功能、增強肌肉運動能力。該指南還指出，一些證據表明，身體活動可以減少如先兆子癇和妊娠糖尿病等妊娠併發症的風險，並縮短分娩產程時間。大量強有力的科學證據表明，孕期中等強度的運動對於健康婦女而言風險非常低，也不會增加胎兒出生體重低、早產或流產的風險。雖然其他機構的專業意見中沒有提及對於分娩的正面影響，但是有大量研究認為，孕期中等強度運動對於分娩結局的影響是積極的。比如，在2013年的一項大型文獻綜述中指出，多數研究認為孕期運動可以獲得縮短產程、較少需要麻醉的好處，可以獲得較低的剖腹產和引產比率，可以在陰道分娩中減低人工破膜、外陰切開術和會陰撕裂的比率，獲得提高新生兒出生Apgar新生兒評分的效果。2014年發表在美國《婦產科學雜誌》上的包含16項隨機對照試驗的綜述也認為，孕期運動顯著降低剖腹產風險，對於新生兒出生體重沒有顯著影響。而在Apgar新生兒評分、會陰切開術、硬膜外麻醉、會陰撕裂、產程和引產等方面尚無明確結論。
小結
綜上所述，在沒有產科和醫療併發症的前提下，孕期適量的中等強度運動有利於保持孕婦整體健康，避免妊娠併發症的發生；不會增加胎兒宮內發育遲緩、低出生體重、流產和早產的風險。同時有部分證據證明，孕期適量運動還可以獲得縮短產程、較少需要麻醉、降低剖腹產和引產比率，在陰道分娩中減少使用人工破膜、外陰切開術和會陰撕裂等助產操作的比率，以及提高新生兒出生Apgar評分的積極結果。
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