膳食為什麼要以穀類為主、粗細搭配？
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。但隨著經濟的發展和生活的改善，人們傾向於食用更多的動物性食物和油脂，對一些慢性病的預防帶來了不利的影響。
一、穀類為主是平衡膳食的基本保證。
穀類食物中碳水化合物含量約為75%～80%，蛋白質含量約為8%～10%，脂肪含量為1%左右，還含有多種礦物質、B族維生素和膳食纖維。穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。
提倡穀類為主，也就是強調膳食中穀類食物應是提供能量的最主要來源，應達到一半以上。以穀類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。
穀類食物中的能量有80%～90%來自碳水化合物，因此，只有膳食中穀類食物提供能量的比例達到總能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到世界衛生組織推薦的適宜比例。
堅持穀類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。我們應保持每天膳食中有適量的穀類食物，一般成年人每天應攝入250克～400克。
二、粗細搭配有利於合理攝取營養素。
精細搭配有兩層意思：一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、高梁、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等；二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當增加一些加工精度低的米面。
不同種類的糧食及其加工品的合理搭配可以提高其營養價值。如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制氨基酸；豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。如果將穀類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補從而大大提高了蛋白質的利用率。
相對於大米白面來說，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高的多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。
另外要注意粗細搭配，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗糧更有利於防止高血糖。在主食攝入量一定的前提下，每天食用一定的全穀食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此每天最好能吃50g～100g的粗糧。
粗糧雖好，但也不是越多越好，吃的過多會影響消化，影響營養素的吸收，嚴重者也會引起便秘，所以粗細搭配才能利於合取的攝取營養素。
穀類為主、粗細搭配，有利於防止發達國家的膳食弊端，對健康的益處多多，我們都應該保持我國膳食的良好傳統。
作者：李華英營養師
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