龜仙人之背，「暴凸肌肉背殼」的大神，逆向思維動作

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：划船 斜方肌全面訓練

本文有視頻版

在各種俯身划船動作中，有個經典的錯誤是軀幹上下浮動得太厲害——某些人在拉起重量時，幾乎完全站直了。這麼做可能會讓斜方肌分擔了更多中下背闊肌的壓力。

但是如果你採用逆向思維：將這個經典錯誤順水推舟、做得有控制一些，那麼它會成為一個很好的斜方肌訓練（已經被不少職業運動員廣泛運用）。

視頻講解版：

使用啞鈴來做這個划船變式，你會達成更有利於斜方肌收縮的運動軌跡。

先向下俯身，到軀幹接近平行地面，做出「圓中上背，不圓下背」的姿態。拉伸你整塊斜方肌的同時，保持脊柱中立狀態。

然後以斜方肌為起始發力點，將兩側肩胛骨向脊柱中間夾，順勢抬高軀幹。保持有控制的動作節奏，不要抽筋式猛拉。

注意握法——離心階段八字握，向心階段輕微旋轉手腕，頂峰收縮時呈對握狀態。這樣能更全面地伸展和收縮整塊斜方肌。

記住——這個動作的訓練目標是整塊斜方肌，包括斜方肌上、中、下部。不要做成傳統的啞鈴聳肩（僅僅訓練斜方肌上部）。

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