你正在受「不完美焦慮」困擾嗎？
當事情沒有如你想像的那樣順利進行的時候，你會怎麼反應？是冷靜地思考應變對策，還是因此焦慮不安？我們都知道焦慮對解決事情沒有幫助，那麼該如何解決自己的「不完美焦慮」呢？
一、完美主義有好也有壞
小 Q 因為嚴重的拖延症去找心理諮詢師求助。面對諮詢師，他一臉苦惱，覺得自己之所以拖延，都是「完美主義」惹的禍。他有著不低的抱負，總想在學業上有所成就，常常制定高標準嚴要求的學習計劃。可是每到該做正事的時候，他就覺得焦慮異常，擔心自己達不到期望，於是不知不覺開始偷懶、拖延。過了幾天甚至幾周，原定的計划進展甚微，他覺得完美的計劃已經被破壞得不像樣子，就乾脆破罐子破摔選擇放棄…… 計劃就這樣打水漂了。
「都怪我太追求完美了。」
有過類似心路歷程的人不在少數。然而實際情況並不盡然如此。在我看來，「完美主義」不是導致拖延的原因，只是拖延者拿來擋刀的借口。同樣是追求完美，有些人在 deadline 到來前能把事情做完，也能接受並不十全十美的結果；而有些人卻會因為「反正也已經不完美了」而動輒放棄、拖過最後期限。這顯然不是「完美主義」四個字的鍋。嗯，當然，也許是「消極完美主義」的鍋。
在研究完美主義的學者如 D.Hamachek 看來，完美主義可以分為「積極完美主義」和「消極（神經症性的）完美主義」兩類。前者追求完美，在事情做得不盡如人意時也會生氣，但起碼可以把事做完；即使偶爾拖延，也不會拖過最後期限。此外，他們也能從自己的努力中得到滿足感。後者則喜歡追求不切實際的目標，容易分心，而且還會在達不到目標時感到沮喪和自責。功能稍好的拖延者往往能在最後期限之前把事情勉強搞定，而功能稍差的，如小 Q 那樣，則會無限期拖下去。不用說，拖延者顯然是偏向消極完美主義較多。
正如 Hamachek 所言，消極完美主義實際上接近於神經症；而我們知道，神經症的核心是焦慮。所以自封「完美主義」的拖延者，其實並不是一般意義上的完美主義者，而是「完美主義的拖延者」。的確，焦慮人人都有，而且為了現實不能盡善盡美而感到焦慮也是人之常情；但不是每個人的焦慮都如此之高，也不是每個人面對不完美時都如此不能忍啊。按照訾非的定義，這種「不完美焦慮」指的是個體對於工作、人際關係和所有物持有完美的要求，期望沒有任何缺陷，一旦出現缺陷，即使並不重大，也會有明顯的焦慮情緒。如果這種不完美焦慮水平很高，那就不可避免地要滑向拖延了。
二、測測你的「不完美焦慮」
先來測測看你的「不完美焦慮」到底有多高吧。
請根據以下 11 條陳述與你的實際情況的相符程度分別評分。1 表示「完全不符合」，5 表示「完全符合」。做完之後再把 11 個題目的分數相加，得到總分。
1. 如果我發現自己完成的工作不夠完美，會感到很沮喪。
2. 即使別人指出我一個很小的錯誤，我也會感到很不高興。
3. 如果一件事我沒做到十全十美，我就會覺得自己做得很差。
4. 我經常因為自己在人際關係上處理得不夠完美而自責。
5. 我喜歡的人如果有一丁點兒缺陷，我也會很失望。
6. 我喜歡的物品如果有缺憾，我會感到很不滿意。
7. 如果我定好的計劃在實施中需要變動，我就會覺得整個計劃都被打破了。
8. 如果一件事不能做得很完美，我就根本不會去做。
9. 每做完一件事，我都會因為它不夠完美而感到失望。
10. 我比別人更在意自己或他人的缺點、錯誤。
11. 在人際交往中，我總是覺得自己或別人做得不夠完美。
（不完美焦慮問卷，編製者訾非，摘自訾非《感受的分析：完美主義與強迫性人格的心理諮詢與治療》）
總分在 29 分以下：你的不完美焦慮低於平均水平，不完美焦慮對你來說不成什麼問題；
總分在 30-35 分之間：你的不完美焦慮高於平均水平，這可能給你帶來一些困擾；
總分在 36-41 分之間：你的不完美焦慮顯然偏高，是時候去看心理諮詢師了；
總分不低於 42 分：這是病，這是病，這是病！不治不行，不治不行，不治不行！重要的事情說三遍！
「不完美焦慮」實際上非常接近「消極完美主義」。而不完美焦慮足夠高的時候，個體發展出拖延的壞習慣，簡直是一定的事兒。一方面，太過於關注「是否完美」會佔用我們的心理能量，讓我們做事情的力量下降。這導致了一個嚴重的後果，就是「意志力」減弱（無獨有偶，很多拖延症都會抱怨自己「意志力很差」「不能吃苦」^_^）。意志力減弱使得我們無法控制自己的衝動，這正是「拖延症」公認的核心癥狀。
所以對拖延者來說，宏大的計劃稍稍出一點差池，自己的注意力就會集中到「計劃的不完美之處」上去，而分心的衝動就接踵而至。「反正計劃已經被打亂了，讓我先休息一會兒吧」。然後看看視頻，刷刷微博，打打遊戲…… 以下的內心戲就逐幕上演：
「哎呀怎麼一個小時過去了我還是一個字都沒寫……」
「我就是不想寫作業，索性玩到晚上算了，作業熬夜再寫吧……」
「哎呀困了不行了我要睡覺去……」
交作業的截止日期是第二天早晨八點，睡到早晨七點半才起床，不誤事才怪。事後回想起來，他們會說這是因為自己「意志力薄弱」。然而當我們的心力已經被不完美焦慮拖垮的時候，又如何會有力氣督促自己努力工作呢？
三、怎麼辦：只要不是什麼都不做
另一方面，因為要求完美的同時又沒有力氣做事，為了彌補這個巨大的差距，拖延者就會開始在內心世界中不斷地幻想：我是一個很有能力的人，我只要不拖延、只要現在開始行動，我就一定能把事情做得特別棒，毫無缺陷；我只是拖延、只是很懶而已，所以這不是我能力差，是我不想做。我要是想做的話，沒有什麼事兒是我做不成的……
幻想的成本非常低，因為不需要被現實檢驗。或者說，因為沒有全力以赴，所以不需要面對「就算努力了也還是做不好」的可能性，更不需要被迫承認自己「其實是個稀鬆平常之人」。
但另一方面，幻想的代價也很高，那就是現實世界中我們最終一事無成，碌碌無為，浪費了許多時光。所以拖延者在幻想中拖過最後期限、把事情搞砸之後，會花大量的時間和經歷用於自責。這簡直也是一定的：因為我過去拖延，我做砸了一些事，我的生命已然變得不完美。啊，反正也已經不完美了，我還是先休息一會兒吧，順便還可以幻想一下我的全知全能…… 這和他們在做一件具體的事情時的拖延模式何其相似！也就是說，拖延者在一件事上拖延，其實在生命全程中也在拖延。
想要打破這種「自責 - 幻想 - 拖延 - 再自責 - 再幻想 - 繼續拖……」的模式，可以從處理自己的「不完美焦慮」入手。首先，「不完美焦慮」的背後實際上是對失敗的恐懼。因為害怕失敗，我們會格外討厭並避免做重要的事。拖延者通常能做好那些日常瑣事，例如吃飯和睡覺；但涉及重要的事，例如職業決策，作業或任務，長期的學習計劃…… 他們就一拖再拖。所以約翰. 佩里教授所謂的「結構化拖延」技術在這裡是有用的：給自己找一些更重要但自己根本不想做的事情，於是原先最重要的事就變得不那麼重要；這樣一來，為了避免做最重要的事，我們不知不覺就做了本該做的事。
比如說，我知道自己是應該寫論文的，為了「迫使」自己今天寫論文，我先在自己的每日計劃列表中寫上這麼三條：
1. 讀三篇英文文獻
2. 十公里長跑
3. 寫完論文！
讀文獻顯然會讓我心理上非常痛苦。十公里長跑則會讓我肉體上備受折磨。為了避免這兩件事，寫論文相比之下變成了一種不錯的「消遣」，於是我打開電腦寫下第一行字的時候，原本的痛苦就可以減輕不少，而我也就更容易約束自己老老實實寫完作業了。
其次，「不完美焦慮」佔用了大量的注意力和認知資源，這使得我們過分注意事物的不完美之處，而沒有力氣做事。正念的方式能夠幫助緩解這個問題。也就是說，我們可以在日常生活中刻意製造一些活在當下、不做評判的體驗。為此，我們可以找一件有價值但是並不急迫的事，例如跑步、寫字或者讀書，每天只拿出有限的時間（比如十分鐘或半小時）去做這件事，無論做到什麼程度，時間一到就立刻停下。通過這樣的「限時活動」，我們可以讓自己學著享受做事的過程，看輕做事的結果。時間長了，慢慢有了積累，我們自然會獲得成就感，對自己的控制感和信心也會提升。
最後，「不完美焦慮」的形成過程中通常包含對權威的恐懼和反抗。很多拖延者都有類似的反應模式：一件事我本來是想做的，但就因為有權威（老師、家長、上司……）要求我去做，所以我就不想做，而且還會抵制它。這種模式的根源，其實也就是對控制感的過分追求。心理諮詢師可以幫助我們分析和體察這樣的模式，並協助我們轉化這部分感受。這樣一來，我們或許能學著在必要的時候順應要求，從而把那些我們本來想做、也知道應該去做的事情做完。
人生不如意十有八九。面對不如意，有的人仍然能活得不錯，有的人就感到日子沒法過。這取決於我們的不完美焦慮是不是能保持在合理的範圍內。或者說，取決於我們對不完美的接納程度是不是足夠高，以及能否「帶著問題生存下去」。如我在另一篇文章的結尾所說，我們還活著，所以我們還有救。想辦法在焦慮之餘把自己能做的事情做到，積少成多，經年累月，你也許會發現，自己雖然沒成為幻想中的那個蓋世英雄，起碼也是個不錯的普通人。
只要不是什麼都不做。
（註：文中的小 Q 為虛構人物，取材自許多不同的拖延症來訪者）
喬淼
友心人線上微課「友心學院」職場主題嘉賓。北京師範大學心理學院碩士，心理諮詢師，曾任新東方 GRE 教師
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