羨慕別人能秀馬甲線？這麼練在家就能快速瘦成「小腰精」

平坦誘人的小腹，

是大多數女生理想身型的標配；

力量與性感緊密融合的六塊腹肌，

也是男生們對身材的不懈追求。

每個胖紙的心裡都有個「炫腹」的夢，

可現實往往是難以擺脫的大肚腩，

腰間肉肉堆出的游泳圈，

鬆鬆垮垮地賴著怎麼都不走，

看著擋不住的小肚子真是暴風哭泣。

與其羨慕別人的腹肌、馬甲線，

不如跟著H24健身計劃第16周，

在家就能做的高效核心鍛煉，

全面開啟虐腹大戰！

H24健身計劃

每周練3天，每次30分鐘

堅持24周，身材好到爆炸

H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案，分為初級、中級、高級三個階段，每8周提升一個階段，逐步增加運動的難度和強度，加速脂肪燃燒。

本周為H24健身計劃中級階段的最後一周，在兼顧全身燃脂的同時，更會針對腹部贅肉進行專門的訓練，幫你甩掉肚腩，練出馬甲線。

第16周這樣練

全身燃脂甩掉大肚腩

每周選擇3天練習，每次運動在30-40分鐘內完成，即可輕鬆甩肉，練出有型線條，訓練即將開始，趕緊準備動起來吧！

跟著動作馬上練，加速秀出馬甲線。

訓練一

器械訓練，增強肌肉力量加速燃脂

第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30-40分鐘左右完成。

動作1：繞髖

動作要領：

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將一側腿抬起，外展，再回落站立，換另一條腿重複動作

呼吸：

抬腿時呼氣，落腿時吸氣

注意：

髖部有舒展感

動作2：啞鈴俯身划船

動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，收腹俯身，背部挺直，雙手握住啞鈴，雙臂貼於身體向後拉，夾緊肩胛骨

呼吸：

雙臂後拉時吸氣，還原時呼氣

注意：

全程保持肩部固定

動作3：手臂彎舉

動作要領：

肩膀後縮下沉，大臂貼緊身體發力，以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，稍作停頓，緩慢卸力下落

呼吸：

上舉時呼氣，下落時吸氣

注意：

最低點不完全放鬆，手臂不完全伸直

動作4：仰卧轉體

動作要領：

躺在墊子上，腹部收緊，屈膝抬起雙腿並向一側轉動，讓膝蓋靠近肘關節，稍停頓一會，還原，換另一邊進行動作

呼吸：

呼氣時抬腿，吸氣時將腿部下落

注意：

收緊腹部，身體有彈性不僵硬

動作5：蹬自行車

動作要領：

平躺在瑜伽墊上，收緊腰腹，雙腿依次抬起向上，像踩自行車一樣

呼吸：

保持自然呼吸

注意：

腹部始終緊繃，像踩自行車一樣

訓練二

徒手訓練，提高體能助力燃脂

第一個動作60秒，其他動作40秒，動作間可適當休息，每次重複4組，組間休息30-90秒，建議30分鐘左右完成。

動作1：助力蹲

動作要領：

雙腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙手撐在膝蓋上，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面平行，然後雙手撐膝蓋起身還原

呼吸：

下蹲時吸氣，起身時呼氣

注意：

像坐板凳一樣，雙手借力，全程保持腰背挺直

動作2：爆髮式俯卧撐

動作要領：

雙手與肩同寬撐於地上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，向下靠近地板，用力推起，雙手擊掌還原

呼吸：

推起時呼氣，向下時吸氣

注意：

胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感

動作3：弓步吸腿

動作要領：

雙手握拳靠近臉頰，左腿向後邁出一步，左腳腳尖點地支撐，豎直下蹲至前側大腿與身體呈直角，起身時提起左膝靠近胸口再還原，20秒後換另一邊重複動作

呼吸：

下蹲時吸氣，起身抬腿時呼氣

注意：

收緊腹部，重心位於兩腳中間

動作4：側支撐

動作要領：

身體側對地面，右臂屈臂，小臂撐地，左臂向上伸直，雙腿伸直，繃緊側腹部，從頭到腳尖呈一條直線

呼吸：

全程保持均勻呼吸

注意：

感覺整個過程全身有緊繃感，側腹部的緊繃感最強烈

動作5：海獅滾動

動作要領：

坐在瑜伽墊上，雙手抱緊膝蓋，將膝蓋靠近胸口，向後滾動起來，到最大幅度後還原

呼吸：

向後時吸氣，還原時呼氣

注意：

膝蓋靠近胸部，腹部收緊

訓練三

慢跑訓練，加快享「瘦」步伐

本周的慢跑訓練時間為30分鐘，提高心肺功能，燃燒多餘脂肪，增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進，速度由慢到快，跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。

放鬆動作

每一次訓練後，都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作，幫助肌肉乳酸代謝，加快修復肌肉。

動作1：脊柱旋轉

動作要領：

坐下，伸直雙腿，上半身垂直於地面，將右腳置於左膝左邊，左臂置於右膝右邊，右膝彎曲。右手掌置於臀後30-40厘米處，以左手肘朝左推右膝，肩部及頸部儘可能向右轉，目視背後。換另一邊重複動作

動作2：側身伸展

動作要領：

向右側卧，兩腿伸直，右前臂平貼地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左腳踝前緣向後拉向臀部。換另一邊重複動作

動作3：屈臂側彎

動作要領：

盤腿坐在墊子上，伸直右臂，隨著腰部一起向左傾斜。換另一邊重複動作

動作4：上臂後伸

動作要領：

坐下或站立，右肩外展屈曲手肘，右手往下伸往左肩胛，左手抓住右手肘，在頭後以左手推右手肘，增加肩外展。換另一邊重複動作

動作5：蝴蝶式

動作要領：

坐在墊上，上半身挺直，雙腿屈膝，使腳底貼在一起，將腳拉向身體。雙手置於腳，雙肘置於腿，軀幹向前輕推，使手肘下壓令臀部外展

每周三次，

每次堅持半小時，

瘦全身的同時還能擁有馬甲線，

再不行動起來，難道真的要囤脂肪過冬嗎？

既然明天能夠遇見更好的自己，

那就從今天開始自律動起來，

一路練就你的性感馬甲線吧。

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