白米飯沒什麼營養、易長胖，所以應少吃？
有人認為白米飯里只有碳水化合物，實在沒營養，而且升血糖又快，會增加疾病風險，根本不值得吃。作為傳統主食之一的大米，真的沒必要吃了嗎？
▋ 碳水化合物是人體不可缺少的營養物質
有些人認為白米飯里只有碳水化合物，容易讓人發胖，為了減肥不敢吃白米飯，卻吃大量肉類。其實，造成肥胖的真正原因是能量過剩，而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。
此外，碳水化合物作為人體不可缺少的營養物質，它在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。
▋ 白米飯里並非只有碳水化合物
正常的穀粒由外向里可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分:
最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，穀皮中還含有礦物質；
糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素；
谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，此外還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；
胚乳是穀粒的中心部分，主要是澱粉和少量蛋白質。
穀粒如果加工過細，糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，會導致大量營養素，特別是B族維生素和礦物質的大量損失。
所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質（8%-10%），少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。
中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克穀類食物，如果每天吃5兩（250克）大米，將可以攝取蛋白質20克左右，約佔成年人每天蛋白質推薦攝入量的1/3。
▋ 為什麼提倡穀類為主？
穀類食物（穀類、薯類、雜豆）在膳食寶塔的最底層，是我們膳食中能量的主要來源，可佔到一半以上。
以穀類為主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。
▋ 白米飯存在升血糖比較快的問題
營養學上通常用食物「血糖生成指數」（GI）來衡量食物引起的餐後血糖反應。一般來說，GI大於75為高GI食物，小於55為低GI食物，55-75為中GI食物。
大米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。相比粗糧或混合膳食，白米飯升血糖速度比較快。
儘管有相關研究發現，吃太多白米飯會明顯增加2型糖尿病的發病風險，特別是對於亞洲（如中國和日本）人，但不代表每天吃白米飯就會引起糖尿病、肥胖等。
▋ 健康吃白米飯的幾個建議
1、粗細搭配
白米飯屬於細糧，建議和粗糧（相對於大米、白面這些細糧以外的穀類和雜豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等）搭配一起吃。
一方面可以提高營養價值。如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類一起吃可以做到氨基酸互補，提高蛋白質的生理功效，而且，粗糧可以彌補白米飯在加工中損失的一些營養素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質。
另一方面，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食寶塔建議我們每次吃50克-100克粗糧或全穀類製品，每周5-7次。
具體做法，如大米和糙米，大米和紅小豆、大米和薏米、白扁豆、蓮子等多種食材一起做成雜糧飯。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻類（如胡蘿蔔丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆漿等一起煮。
2、避免軟爛
有些人做飯喜歡提前浸泡大米，覺得這樣做出來的米飯口感柔軟，但是它的消化速度和升血糖速度卻提高了，對需要控制餐後血糖的人不利。
有研究表明，不管是烹制前浸泡、還是增加水量、或延長蒸煮時間，都會導致較高的澱粉消化速度。另外，增加浸泡時間、淘米次數等，還會導致大米中B族維生素、礦物質的流失。
所以，建議盡量減少大米淘洗次數，避免長時間浸泡大米、控制用水量和蒸煮時間，避免煮得太軟太爛。
3、少油少鹽
也有人做飯時喜歡加油加鹽，吃米飯時喜歡和多油多鹽的湯汁一起吃，米飯加油不但會增加米飯的熱量，而且還會因為口感順滑而不小心吃多，從而不利於體重的控制；米飯加鹽也可能會增加人體餐後血糖反應。
建議做飯時盡量不加或少加油、鹽、香腸、醬油等，吃飯時盡量少選擇一些高油高鹽的炒飯、拌飯或蓋飯等。
總而言之，白米飯主要提供碳水化合物和少量蛋白質、脂肪等營養物質，如何健康吃白米飯，關鍵要做到合理烹調和科學搭配，如盡量減少淘洗次數、避免長時間浸泡、控制用水量和蒸煮時間，少加油鹽，和粗糧、蔬菜、菌藻類、豆製品等搭配一起吃，以降低血糖上升速度和增強營養等。
參考資料：
中國營養學會.中國居民膳食指南.西藏人民出版社.
楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社.
Emily A Hu, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ.2012.
崔紅梅,楊月欣,邊立華,何梅,向仕學,王岩.混合膳食中不同膳食成分對血糖生成指數的影響.食物血糖生成指數與人體健康研討會.2002.
劉波,范志紅,曹展.烹制處理條件對米飯碳水化合物消化特性的影響.中國農業大學學報2008.
（作者：劉萍萍，國家高級營養師，高級健康管理師）
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