秋季跑步全攻略

「秋分秋月連中秋，冬至冬風對三冬。」秋分之「分」為「半」之意，「分」示晝夜平分之意，地球絕大部分地區這一天晝夜均分，各12小時。

正如人們常所說的那樣，已經到了「一場秋雨一場寒」的時候，但秋分之後的日降水量不會很大。氣溫也會逐日下降，晝夜溫差加大，幅度將高於10℃以上。

對於習慣晨跑與夜跑的跑友來說要多加註意，注意保暖不要感冒。同時爆發性的無氧運動也容易引起身體的不適，甚至造成運動損害。

秋季氣候條件與夏季不同，大家應及時調整健身習慣，掌握正確的鍛煉方法，不要養生不成反傷身。下面給大家介紹秋季運動小常識，這9個要點一定要牢記！

鍛煉法則一：注意衣著，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。

運動裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動一定要做好充分的準備，力爭做到有備無患。

許多人認為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，運動前後非常容易受到外界溫度的影響。

戶外運動時，要等身體發熱後，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗濕的衣服在秋風中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質的選擇上，不少人認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質，會更合適。

鍛煉法則二：及時補水，防止秋燥

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候乾燥起來，溫度也降低不少。人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、大便乾燥等癥狀。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。

如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

運動時補水不能在運動前或運動後一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負擔加重，而且一動起來胃裡咣咣響也影響鍛煉。運動後猛喝會帶走大量的電解質，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。但應該強調運動後的補水不是丟多少就補多少，而是應該補水大於丟水，才能使機體恢復水平衡。

運動後還要多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。俗話說「春困秋乏」，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一時機儘可能保證睡眠充分不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。

鍛煉法則三：做好準備，防止拉傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低。

神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

對於任何一種運動來說，準備活動都是必須的，一點兒放鬆關節和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的，所以無論多大年紀，在鍛煉之前準備活動都要做，時間長短和內容可以因人而異，但一般應該做到身體微微有些發熱比較好。

做完準備活動後，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應，才能達到鍛煉的目的。

鍛煉法則四：循序漸進，切忌過猛

秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，運動量應由小到大，循序漸進。

天氣慢慢轉冷，有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，爆出性的無氧運動其實更容易引起身體不適，甚至造成運動損害，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。所以，運動時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

在詳細項目上，可根據年齡差異而有所不同，主要以有氧運動為主：年青人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

鍛煉法則五：運動保護，預防損傷

由於人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環境中容易反射性地引起血管收縮，關節生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關節的運動損傷。

因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。

健身運動應結合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都會消耗一部分能量，產生各種代謝產物，並打破身體內原有的平衡狀態，因此，恢復過程實際是運動的一部分，只有通過適當的休息、補充營養和理療等方式使機體重新恢復和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態。

如果不經過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負擔會進一步加重，使代謝產物堆積，機體內的平衡嚴重失控，如果不能通過必要的醫療手段予以糾正，就會向疾病方向發展。不但達不到健身的目的，而且導致健康的損害。

另外，秋冬季心肌梗死的發病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發生意外。

鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹

有的人習慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。

因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、飢腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血糖。

所以起床後運動前應該適當喝些糖水或吃點水果「墊一墊」，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利於健康。運動結束後，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復穩定狀態，同時胃腸系統有適當的準備，然後開始進食。

鍛煉法則七：晨跑鍛煉，不宜路邊

很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。

因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又乾淨的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

鍛煉法則八：鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。

如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時強行運動，輕則加重器官的負擔，重則損害機體的功能，所以進行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的時候進行。

俗話說「春困秋乏」，進入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機儘可能保證睡眠充足不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的睡眠習慣，這時再加上有序科學的鍛煉，身體才能越來越好。

鍛煉法則九：調整飲食，增強體力

秋季鍛煉可以增強身體的抵抗力，為冬季抵禦寒冷和各種秋冬換季時容易侵擾我們的疾病積蓄力量。

同時，由於夏天天氣炎熱，體內的能量消耗較大，人們普遍出現食欲不振的現象，造成體內熱量供給不足。

到了秋天，天氣轉涼，人們都會食慾大振，使熱量的攝入大大增加。再加上氣候宜人，使人睡眠充足，為迎接寒冷冬季的到來，人體內還會積極地儲存禦寒的脂肪，因此，身體攝取的熱量多於散發的熱量。

所以，在秋季既要多吃有營養的東西，增強體力，另一方面也要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿蔔、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產生疲憊感。

秋季氣候乾燥，容易疲乏，應該多吃新鮮少油食品和含維生素及蛋白質較多的食物，像胡蘿蔔、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，養血潤燥，提高抗秋燥、抗病能力。

本文為98跑原創

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