經常跑步，膝關節不舒服，這些動作幫你改善

健身 09-25

跑步心情

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膝關節是日常生活和運動中使用最頻繁、承受壓力最大的部位之一。即使是簡單的活動，例如慢跑甚至步行，也會給膝關節增加三到五倍於體重的負荷。此外，不正確地進行足球、橄欖球運動甚至騎車帶來的運動損傷也會傷到膝關節。

為了減少膝關節疼痛，減輕膝關節的負擔，我們還需要加強膝關節附近的肌肉，例如股四頭肌。

下面推薦一組強化膝關節周圍肌肉的力量訓練。

建議做兩到三組，每組8 ～ 12次，但是聽聽你的身體的聲音，這樣你就不會加重任何問題。如果你的健康狀況良好，訓練後可以用冰敷。

在做這些動作時，還應該注意這些：

始終讓膝關節和腳趾處於同一個方向。

避免任何使你的膝蓋旋轉或扭轉的動作，不要在你的腳在地板上的時候扭轉你的身體。

永遠不要把膝關節伸得太直，那樣會使腿部過伸。

避免大腿拉伸導致的膝關節過度屈曲。強迫膝關節過度彎曲會過度拉伸膝關節韌帶，會使關節不穩定。

避免膝關節大幅屈曲/全蹲，確保你不會蹲得低過大腿與地面平行的點。

永遠記住：拉伸時保持你的膝蓋「柔軟」（即微微彎曲）。

不要讓膝關節超過腳趾。

永遠不要超過你的安全的活動度。

如果你在鍛煉時被告知要戴上支撐物，一定要遵循所有的建議。

做腿部拉伸訓練時要小心。

蹲坐

組數：2~3

次數：8~12

間隙：30~45s

1站在阻力帶中間。調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2保持後背在中立位，半蹲，根據需要調整阻力。不要讓你的膝關節超過你的腳趾，停住。

慢慢回到起始位置。

前弓箭步

組數：2~3

次數：8~12

間隙：30~45s

1左腳站在阻力帶中間，調整雙手對阻力帶的抓握，直到獲得想要的阻力。

2如果可能的話，試著把你的右膝降低到地板上，或者在舒適範圍內儘可能低。當你直立時，你應該感到左腿的阻力增加。

重複，接著換另一側進行練習。

後屈腿

組數：2~3

次數：8~12

間隙：30~45s

如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協助。

注意：小心腘繩肌抽筋。

1把拉力繩放在一側足底，並把另一端繞在另一側踝關節上，或者把阻力帶的一端系在腳踝上，使阻力帶能夠在全範圍活動中提供阻力。

2保持脊柱的中立位置，踝關節纏繞著阻力帶的一側腿慢慢地後屈，直至踝關節與膝關節同高。在上下和前後方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重複，接著換另一側。

提升骨盆

組數：2~3

次數：8~12

間隙：30~45s

1仰卧。把阻力帶放在髖關節上方，雙手握住阻力帶兩側末端，固定阻力帶。

2慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。激活臀部肌肉。動作應緩慢而剋制。保持1 ～ 2秒。慢慢回到起始位置。

-END-

以上內容來自人民郵電出版社出版

《阻力帶訓練指南》