學會駕馭呼吸而不是被呼吸拖累

運動 09-25

跑步總體而言是一項中大強度的活動，很多跑者在跑步時並不是感覺肌肉有多累，而是感覺呼吸很喘，總感覺氣換不過來，這種很不舒服的感覺大大降低了跑步的體驗。

跑步就是這樣，如果你無法駕馭呼吸，那麼呼吸就會駕馭你的跑步，讓你跑起來痛苦難過。跑者越來越關注跑姿、力量、訓練這些東西，但把呼吸看得過於簡單，覺得呼吸不是制約跑步的關鍵因素。事實上，呼吸比你想像中更重要，更需要技巧。

一、在跑得比較快時，正確的呼吸可以讓你不被呼吸拖累

在強度比較高的情況下，身體需氧量很大，你需要很好地掌握正確的呼吸技術，才能吸入更多氧氣，避免呼吸過喘，拖累你的跑步。

你需要做好以下幾點：

1、控制呼吸頻率

研究發現，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘後穩定；呼吸深度在3-5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通過加強呼吸可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是！

氣體進出肺部還會經過呼吸道，也就是說你吸入的每一口氣並非全部進入肺部，因為呼吸道會佔用一部分氣體容積，當呼吸頻率過快時，這部分容積（專業術語叫解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。

比如，假如解剖無效腔是150 mL，下表顯示了淺快呼吸效率是如何降低的。

深慢呼吸與淺快呼吸對比

呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。

因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

2、偏重深呼氣

跑步時進行適宜頻率的深呼吸，是偏重深吸氣好？還是偏重深呼氣好？往往跑友就會認為是應當強調深吸氣，因為吸氣才能保證吸入足夠的氧氣。但恰恰相反，肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的餘氣量。當餘氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分，還記得我們前面講的嗎？

氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部，所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中儘可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。

3、與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕鬆、更協調，建議採用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。

具體來說，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以採用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己覺得舒服就行。

《跑步時該如何呼吸》的作者創造了一種叫「三吸兩呼」的呼吸技巧：三步吸氣，兩步呼氣。這種呼吸方式宣稱呼氣的時候交換左右腳落地可以降低受傷的幾率。

其實，正如前文所說，從運動生理學原理上來說，強調呼氣的重要性要大過吸氣，與其「三吸兩呼」，還不如「三呼兩吸」更為合理，並且作者說這種呼吸方法可以降低受傷概率，也沒有文獻研究支持。

二、在速度比較慢，你可以用呼吸駕馭跑步

在速度比較慢時，你可以學會用呼吸駕馭跑步，而不是跑步駕馭呼吸。這裡有一種日本人發明的方法——「細胞分裂法」介紹給大家。

細胞分裂法是由日本著名跑步專家、前「箱根驛傳」名校駒澤大學接力隊隊員、高產跑步書籍作家鈴木清和發明。所謂細胞分裂法就是以只用鼻子呼吸，不用嘴巴呼吸的最高速度奔跑的一種訓練方法。

鈴木清和是這樣看待跑步時是用鼻子呼吸還是口鼻一起呼吸的：他認為如果只用鼻子呼吸，這時就是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。

而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動，消耗糖類的比例較高。人體內脂肪儲量非常大，但體內儲存的糖卻只有幾百克。

換句話說，人類沒有辦法長時間持續無氧運動。讓我們能夠持續更長時間的運動的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。

此時速度就是大約就是50%儲備心率所對應的低強度慢跑的速度。

第一步：首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；

第二步：評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；

第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率。

舉個例子，一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

儲備心率＝180－60＝120次/分

50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分

通過上述計算，以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑，可能在很多跑者眼裡簡直是一個無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎打好，將來才能更穩健更輕鬆地快。

只要你以原生跑速練習，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕鬆，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞牆，能夠持續跑下來的王道。

當跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，這其實就已經陷入了誤區。科學訓練的基本原理，以及細胞分裂法的發明者鈴木清和的經驗告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，更有助於你跑步水平的提高。

跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯亞旅遊時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓練，他原本以為自己會被拉爆。事實上，怕不結束後他同樣非常驚訝地一個事實：大神們訓練時的速度沒有我們想像中那麼快。

有一項關於專業選手訓練強度分布的研究發現，專業選手大部分訓練採取的是低強度訓練。例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業選手的調查發現，發現男性有幾乎3/4的人訓練時比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。

事實上，很多跑者，對於速度較慢的低強度輕鬆跑往往不屑於訓練，或者他們壓根不知道跑到什麼速度才是真正的慢，這導致他們的訓練多數是不慢不快地中等強度跑步。這種訓練方式帶來的問題就是儘管訓練不輕鬆，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入「慢不下來，快不上去」的陷阱。

怎樣才能讓強度慢下來，鈴木清和創造性的發明了「細胞分裂法」，通過關閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現了低強度慢跑，這樣就把基礎耐力打得非常紮實，才能發展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在紮實的基礎耐力基礎之上。

而很多跑者，基礎耐力的根基其實並不紮實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓練，得不償失，還會讓身體長時間處於過度疲勞狀態。

三、提高胸椎靈活性，讓你呼吸更暢快

我們往往會就呼吸而論呼吸，其實越來越多研究顯示，不是你的呼吸技巧不夠好，而是你的胸椎靈活性不足，妨礙了你有效增加胸廓彈性，進而增加通氣量。

而現在人類往往問題就出在這方面：伏案工作是現代人類最主要的學習工作方式，由於坐姿不良，我們很容易出現含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直，長期以往，一方面導致胸椎節段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應有的靈活性。

此外，現代人普遍缺乏運動，要麼導致肌肉退化、要麼導致某些肌肉長期緊張、喪失應用彈性，總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對於胸椎而言，往往表現為胸椎靈活性不足。

正如前文所述，胸椎參與胸廓構成，而呼吸運動必然伴隨胸廓起伏，當胸椎靈活性不足時，主要影響到呼吸時的胸廓起伏運動，這可能會導致異常的呼吸模式，或者導致有效通氣量的下降。

如果你已經掌握了正確的呼吸方法，但跑步時仍舊感覺氣喘不止，你可以嘗試用如下的訓練方法來改善。

動作1：泡沫滾筒放鬆上背部肌肉

採用卧姿，將上背部放置於泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放鬆和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分鐘，重複3-4次。

動作2：網球放鬆上背部肌肉放鬆

採用卧姿，網球放在胸椎處，做橫向滾動，這樣針對肌肉打結點（扳機點）效果更佳。

每次40秒-1分鐘，重複3-4次。

動作3：胸椎靈活性訓練

採用跪姿，單手撐地，在保持骨盆不動的情況下，上背部以脊柱為運動軸，做上背部的旋轉運動，幅度儘可能大，但要避免骨盆運動。

一側16-20次，重複3-4組。

動作4：坐姿軀幹旋轉

動作原理與動作3相同，採用坐姿，在保持骨盆不動的情況下，上背部水平旋轉用以改善胸椎靈活性。

左右旋轉1遍為一次，一組完成16-20次，重複3-4組。

動作5：貓式和駱駝式

採用跪位手膝四點支撐，吸氣時將上背部儘可能拱起，像發怒的貓，然後將上背部放回到儘可能低的位置並塌腰，像駱駝的脊背，該練習也是一項改善胸椎和腰椎靈活性的訓練方法，同時對於核心也具有一定激活作用。

12次為一組，完成2-3組。

當然，除了上述加強胸椎靈活性訓練外，加強上背部肌肉訓練也很重要。因為含胸駝背是許多人存在的問題，這一方面導致跑姿難看，也嚴重影響呼吸，對於跑步來說，挺胸收腹很重要，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態也就消失了。

以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作，這些訓練本身也可以改善胸椎不良的生理彎曲，從而有助於恢復胸椎正常生理功能。

動作6：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。