每天30分鐘啞鈴手臂訓練，七個簡單動作，練出粗大的肱二三頭肌

健身前期手臂訓練是非常有必要的，很多人可能把手臂訓練忽略掉，但手臂無疑是最不能忽視的一個肌肉組織，任何一種運動都離不開手臂的力量，比如：棒球運動、網球、排球等等，都需要手臂的力量，所以手臂的訓練是不能忽視的。

今天給大家介紹七個簡單手臂訓練動作，只需要一對啞鈴就可以完成，每天堅持30分鐘訓練，你也可以擁有粗大的肱二三頭肌。

動作一：手腕捲曲

一隻手握啞鈴，掌心向上，坐在長凳上，讓你的肘部和前臂放在你的大腿上。你的手應該從膝蓋上垂下來，肘部彎曲90度將啞鈴垂下，將手腕捲曲，使手掌朝向二頭肌。

動作二：單臂啞鈴提起

用一隻手拿著啞鈴的腰部略微彎腰，用另一隻手握住長凳進行支撐。將肩胛骨向後拉，然後將肘部推向天花板，將重物拉起。

動作三：俯卧手腕捲曲

坐在長凳的尾端，雙手握住啞鈴，手腕靠在膝蓋上，手掌朝下。舉起雙手，保持雙臂保持不動，舉起啞鈴。暫停一秒後降低。

動作四：啞鈴行走

雙手手拿啞鈴，往返來回走動10步，保持肩胛骨前後拉動，並在行走時射擊臀部。一開始這可能是一個具有挑戰性的舉動，但是你能夠更快地走得更遠或增加體重會讓你感到驚訝。

動作五：啞鈴俯卧撐

雙手抓住一對肩寬分開的啞鈴，將身體放低到地板，暫停完成。然後俯卧撐一旦你回到起始位置，將啞鈴放在胸部的一側，將其放回原處，然後在另一側重複。

動作六：錘擊捲曲

站立時雙腳與肩同寬，握住一組中性握把，讓雙手互相面對，將啞鈴捲曲到肩高，雙手保持彼此面對停在升降機頂部，擠壓二頭肌，然後降低到起始位置。

動作七：手腕旋轉

用手握住啞鈴的側面在你面前舉起啞鈴，使你的肘部形成90度角。在保持這個位置的同時，慢慢地將啞鈴旋轉離開身體，使手掌朝上，慢慢向後旋轉，使手掌再次朝下。

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