多少人因為它而告別健身房，連健身大神拉扎爾也沒能躲過

健身 09-26

腹肌撕裂者l

與百萬健身愛好者一起打造完美身材！

undefined

來源 | 《

Lifehack

》

ID |（

life-hack

）

要問什麼方式能讓男人變得帥氣

變得更man

那肯定是健身

健身除了讓變帥變型男

身體部位的針對性訓練還能提高內方面能力

讓人由內而外的增加信心

不過凡事都要有個度

如果過於追求大重量和高強度的話

把控不住，就會傷了自己

大家所熟知的Lazar Angelov（拉扎爾·安格洛夫）

是全球知名健美運動員

曾經叱吒健身圈難有人能敵

而前兩年因為積勞成疾

不得不接受了

膝蓋手術，

沒過多久

他又接受了

右肘手術

，打擊一個接一個

於是，當時的拉扎爾發了這條帖子

「6個月前，我連走路都很吃力

記得那時我甚至不能持續走10分鐘，膝蓋疼得讓我難以忍受

三分之二膝蓋軟骨被切除，在你們眼裡很簡單的運動

那時對於我來說卻難以完成

接受雙膝蓋手術半年後的今天，身體在慢慢恢復中

慶幸的是，我還能走路，還能做些腿部練習

不過，深蹲還不能做

此時此刻我最想跟大家說的是，珍惜你現在所擁有的一切

不要等到失去了才知道他們的可貴

」

而很多朋友雖然平時訓練的強度不及拉扎爾

但是一聽說重量訓練能讓自己變成猛男

於是就莽了勁去練腿

然而其中諸多注意事項都沒有顧及到

這樣的重量

感覺

蹬起的不是啞鈴片

而是頂了天般的世界

就不怕腿承受不住嗎？

上面的啞鈴片還搖搖晃晃的

稍不注意就會往前砸到人

▼

缺乏足夠的緩衝

讓大重量在腿上硬著陸

傷吶！！

▼

深蹲過程中要時刻保持動作的規範性

如果像這樣撐起時兩腿

內八字

對膝關節也會造成傷害

▼

上面這幾位老鐵為了訓練效果

用

錯誤的腿臀訓練方式

讓自己的膝關節苦不堪言

而另外一些哥們為了增肌減脂

也沒少迫害身體的其他部位

隔著屏幕都能感覺到一波波陣痛

小兄弟硬拉時的腰背弧度

讓大家看得的是膽戰心驚

▼

但像這樣邊卧推邊轉啊轉

肘關節

磨壞是遲早的事

▼

訓練要取得效果的前提是做好正確的保護

亂來只會讓自己落得滿身傷痛

在外人眼裡

健身雖然看起來很時尚很正能量

但擼鐵過程中卻經常有狀況發生

比如

能量補充不足導致頭暈、跑步讓膝蓋疼痛、

動作不規範造成關節紅腫

等等......

其中

關節上的傷病是最常見的

無論是膝關節和腰背酸痛，還是手腕和腳踝傷病

都會損傷和磨損關節軟骨

（一）

健身時，如何避免手腕受傷及保護手腕關節？

下面看看傑夫大叔怎麼說

健身最怕的就是關節受傷

其中比較常見的

肩關節以及膝關節

都是比較容易受傷的部位

除了這些經常會出現受傷問題的關節

還有一個我們常常會忽視的地方——

手腕（腕關節）

手腕受傷常常會出現在運動健身中

特別是卧推，肩推這一類動作中

相信很多人會有類似的體驗！

上面的視頻教學就是要幫助大家

認識導致手腕受傷的一些錯誤以及如何去保護手腕

（二）

怎樣避免運動中踝關節扭傷？

▲

很多人在運動前都不喜歡做準備活動

覺得自己運動量不多不需要特別注意

或者覺得準備活動沒有用

這是不對的，也是一個不好的習慣

很多人在運動中導致踝關節扭傷

多數都是因為沒有做好熱身運動

踝關節是人體承受重量最大的關節

任何行走活動都離不開它，同時它的負重非常大

所以一不小心就容易扭傷

為了避免扭傷，以下六點防護措施要特別注意：

1、運動前要做好熱身運動。

踝關節運動我們都知道，也非常容易做，花幾分鐘做好熱身耽誤不了什麼

2、選擇合適的運動鞋。

千萬不要隨便穿著一雙皮鞋或者跟鞋就去跑步，這樣很容易受傷，一定要選擇一雙適合自己的運動鞋。

3、選擇良好的運動場地。

應該盡量去地面平坦、障礙物較少的地方做運動，尤其是很多白領都是晚上去跑步，就更要慎重選擇場地，稍有不慎，一顆小石子就會導致腳踝扭傷。

4、平時加強對踝關節的訓練。

平時如果沒有訓練的話，踝關節是很難承受巨大的運動量，可以通過一些簡單的拉伸運動、踮腳鍛煉踝關節周圍的肌肉，來加強對踝關節的保護。

5、盡量避免做出對踝關節造成很大衝擊的動作。

比如說從很高的地方跳下來，這種動作會對踝關節造成很大的衝擊，及時當時不受傷，也容易留下隱患。

6、曾經扭傷過的人，要更加註意做好保護措施。

可以隨身帶著護踝，需要用到的時候就戴上，而且平時要注意養護，如果不保護好的話，再次扭傷的可能性是很大的！

如果不慎扭傷的話，也要採取一些急救措施來緩解

首先保持冷靜，不要隨意活動扭傷部位

然後馬上用冰袋冷敷來消腫，抬高腳有利於血液流通

噴上或塗抹一些急救藥品在扭傷處

如果嚴重的話，就要儘快就醫，不要自己扛著

（三）

運動中如何保護膝關節？

哪些運動容易對膝關節造成損傷?

1.爬山不利於保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害

。

2.跑步傷膝蓋？運動量是關鍵

喜歡運動的人，常常被「跑步百利唯傷膝蓋」這句話嚇得敬跑步而遠之。跑步到底傷不傷膝蓋，不同的人給出的答案也不一樣。

競技跑步者

的

關節炎發生率

為

13.3%

，

久坐不動人群

的關節炎發生率

為

10.2%

，

而

健身跑步者

的關節炎發生率僅為

3.5%

。

由此可見，

高強度和過量的跑步確實會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步則是有利於關節健康的。

跑步傷不傷膝蓋，歸根結底是運動量的問題。

每個人都應該根據自身情況進行科學鍛煉，也就是把握好度，「過量不安全，過少沒有效」。關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。

哪些運動可以預防膝關節損傷?

最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。

最常用的：靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

因為

蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力

，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。

從小角度逐漸過渡

，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛煉強度。

最易操作：綳腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

強度最大：抗阻練習

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻

坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。