粗壯的手臂肌肉彰顯你的健身成果，同時也是你強壯威猛的外在展示，因此無疑成為健身族最愛鍛煉的部位之一。

粗壯手臂的動作有很多，以下這組手臂專門訓練安排可以幫助你有效增大你的手臂圍度與力量。

手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上，因此你需要單獨一個訓練日進行手臂的增肌訓練。

1、仰卧臂屈伸：

使用EZ杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，練習時需注意確保肘部穩固，動作緩慢。要注意肩部不要過多借力。

2、啞鈴臂彎舉：

在進行上斜啞鈴彎舉時，注意保持手掌向外，放慢節奏，伸展並收縮肱二頭肌感受發力。

3、平凳臂屈伸：

體撐這個動作本身並不複雜，但難在真正感受到肱三頭肌的發力。這個動作要慢慢控制身體向下，感受三頭肌在伸展，然後快速向上推起，在最高點時儘力收緊肌肉。

4、繩索彎舉：

將龍門架檔位調至最低，注意上臂緊貼軀幹保持不動，讓肱二頭肌得到完全的伸展。

5、繩索下壓：

注意這個動作和直臂下壓的區別，保持上臂緊貼軀幹，下壓到最底部時完全的伸展三頭肌。

6、錘式彎舉：

注意錘式彎舉和普通彎舉的區別，錘式彎舉掌心相對，鍛煉肱二頭肌的同時也讓肱肌得到更多的刺激。

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