當努力插上科學的翅膀——馬拉松小目標「破4」及「翻牆」的實現

健康 09-26

柏林馬拉松賽道上 | 賽中照片

本文瑾

獻給那些跑馬但又想避免受傷的人們

獻給那些無法達到大跑量又想超越自己的人們

獻給那些通過跑馬領略人生又想促進事業的人們

獻給那些相信科學又善於思考的人們

馬拉松的圈子有很多「暗語」，如：PB - 個人最好成績（personal best），BQ - 波士頓馬拉松資格（Boston Qualify），破4 - 成績4小時以內，破3 - 成績3小時以內，配速 - 跑每公里的分鐘數，跑量 - 每個月跑的公里數，撞牆 - 跑到30公里處表現出的抽筋、無力繼續的現象，大神 - 那些全程馬拉松跑進兩個半小時的高手，嚴肅跑者，垃圾跑，跑渣等等。

馬拉松圈子還有很多習慣，如：跑前很難問出跑者的目標，無論是初跑者還是高手，基本的回答都是「安全完賽」；很多人是在35歲以後開始跑馬拉松；很多管理學院組織的跑團；在成績方面愛攀比，喜歡較勁，無論是跑團間還是個人間；在跑馬的群體里，成績是跑者等級的重要指標；愛拍照，愛發朋友圈，跑程中會留意路邊的鏡頭。

2016年10月，在上海順利完賽初全馬

2016年10月，我首次參加上海馬拉松，順利完賽，成績4小時23分鐘（4：23），寫了文章，描述了在同事小賈的「引誘」下，45天的備賽過程，以及全程42公里的跑步經歷。很多朋友的反響讓我無比自豪，這篇被公認為少有的馬拉松科學機理的文章(見：人生第一個馬拉松，跑過才懂得)，激勵了幾個朋友，讓他們看到了可能，並決定開始跑馬。

那時的得意來自於「短時間備賽即能安全完賽，並取得不錯的成績，同時，翻閱文獻，找到了跑馬的真諦」。因此，我暗暗地將自己下一個目標定在「破4」。這個秘密我沒敢聲張，悄悄地積累跑量，按照時間表，報名參賽：2017年的三亞、無錫、溫哥華、哈爾濱、北京、芝加哥、上海，2018年的廣州、香港、無錫、東京，最好的個人成績停留在4:07，每次出發都頗有信心，按照既定的5分40秒/公里（540）配速起跑，結果都是在25公里處感到疲勞，32公里處無力、抽筋（撞牆），破4的小目標成了不可逾越的高牆，跑量的堆積，無法讓我翻越高牆之頂，只有望牆興嘆，賽前的感覺由興奮轉為恐懼，每每跑到30公里，在疲憊身心的攻擊下，腦海里的唯一信號真的只剩下「安全完賽」了。直到……

直到「生命時鐘」購買了一系列先進設備、運動醫學的同事建立了科學評價體系、邀請了諸如李偉、陳龍、樂青華這樣的馬拉松高手加入團隊，讓我沉重的軀體終於插上了科學的翅膀，飛躍了4小時的馬拉松高牆。

系列設備包括：心肺功能測試儀、靜態體姿儀、3D跑姿測試儀、雙能X光機、無動力跑步機。

心肺功能測試儀

3D跑姿測試

雙能X光機

無動力跑步機

科學體系建立的理念是：測試、診斷、評估、定位、里程碑、訓練處方、實施訓練、再評估、調整處方、達標。

「生命時鐘」首先對超過400名馬拉松完賽者實施心肺測試，依據性別、年齡、全馬最近成績、最好成績、跑量、跑齡建立了分層人工智慧預測及分析體系，對心肺功能指數與已有的全馬成績實施相關性分析，形成回歸曲線，相關係數達到0.9以上，提示「心肺功能指標與馬拉松成績非常相關」，從而建立了心肺功能與馬拉松能力的評估預測模型及演算法。經對100餘名馬拉松跑者的驗證性測試，近一步證明此模型可準確評估馬拉松跑者的相應能力，並精準地、個性化地確定起步的配速、里程碑、目標成績。

系統建成後，我成為了第一個「大白鼠」。我的心肺測試結果於基線顯示：有氧能力（AT）為6.03分鐘，混氧能力（RC）為9:35分鐘，無氧耐受（意志力）12:35分鐘。評估結果顯示：我的馬拉松綜合分數為65分，超過系統內38%的馬拉松跑者。系統當前建議的訓練配速是：有氧5:14分鐘/km，混氧4:16分鐘/km，無氧3:27分鐘/km，當期心肺功能支持3:55小時完賽。

心肺功能測試

系統設定了第一個里程碑：有氧能力（AT）為7:59分鐘，混氧能力（RC）為9:57分鐘，無氧耐受（意志力）13:02分鐘，目標配速是：有氧4:48分鐘/km，混氧4:05分鐘/km，無氧3:15分鐘/km，從而實現心肺功能支持3:44小時完賽。

跑姿測試顯示：前腳掌落地、落地位置偏前、骨盆後傾、胯擺動、身體前傾不足、步頻慢，分級為B，處於不適合跑馬的邊緣。

根據測試結果及系統建議，李偉、陳龍、樂青華組成的「生命時鐘」教練團隊，為我制定了個性化的訓練方案：糾正跑姿，預防損傷，提高跑步經濟性；依據建議配速啟動，逐步提升，以間歇跑提升混氧能力，以速度能力訓練提高無氧能力，以長距離配速遞增改善有氧能力。室內、室外、設備結合，每周兩次訓練，三次家庭作業，輔以周六的遞增長距離。

與教練團隊的合影，左起：樂青華、肖飛、王剛、陳龍、李偉

團隊訓練