「翹臀」的錯覺：教你糾正骨盆前傾
大多數照片上看「臀很翹」的妹子實際情況如下圖右一（骨盆前傾）所示：
糾正骨盆前傾的思路很簡單：放鬆緊張的、拉伸縮短的、加強拉長和無力的、再加以日常姿勢注意。但我側重的是力量訓練，希望文中提及的訓練技巧（針對臀部和腹部）不僅對「糾正」有幫助，更能教會你「聰明地」訓練臀部和腹部。
一.何為骨盆前傾
很簡單的概念，一圖以概之：
分析一下骨盆前傾所帶來的結構和肌肉變化：
如圖，白線為骨盆中立位時骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；紅線為骨盆前傾時骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不難分析出以下信息：
1.骨盆前傾時結構變化：
①骨盆往前倒（嗯，廢話）
②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加擠壓在一起）
③髖關節前屈（處於略抬大腿狀態）
2.骨盆前傾時的肌肉變化：
①下背豎脊肌處於縮短且緊張狀態（以實現後伸腰椎）
②屈髖肌群處於縮短且緊張狀態（以實現屈髖）
③腹直肌處於被拉長且無力狀態（腹肌無法將骨盆前端往上拉回）
④臀部及大腿後側肌群處於被拉長且無力狀態（它們無法將骨盆後端往下拉回）
上述信息很重要，它們是方案設計的出發點。
二.骨盆前傾的成因
主要有以下兩個非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹無力）
2.長期不良體姿（女性覺得骨盆前傾時屁股更翹，因此可以「維持」該狀態）
Ps：本文重在提供解決方案，成因分析略過。
三.為什麼要糾正
對體型負貢獻
直接負貢獻：小腹突出、身高變矮
間接負貢獻：形成含胸、形成膝超伸，或小腿後側變發達（間接負貢獻為：若長期骨盆前傾，比較可能會帶來的進一步體態惡化）
2.對健康負貢獻
最直接的影響便是下背疼：長期骨盆前傾增加腰椎間壓力，很有可能引起下背疼痛。
據最新研究，骨盆前傾和下背疼並沒有直接聯繫，不過據觀察大多下背疼的人確實是骨盆前傾，因此，從實際而不是理論的角度出發，骨盆前傾需要糾正。
骨盆前傾對健康帶來的間接影響有很多。你可以將人體理解成一張網，這張網的任何一個地方變形，其他地方也會緊隨其後地跟著變形，可能最終的病理性結果跟骨盆前傾沒有直接聯繫，不過該病理性結果的誘因卻可能與骨盆前傾有著必然聯繫。
3.對訓練負貢獻
此處僅從安全的角度考慮骨盆前傾對訓練的影響，對肌肉型態的影響仍在觀察和研究。
如上述，當骨盆前傾時，縮短並處於緊張狀態的肌群是下背的豎脊肌以及屈髖肌群，處於被拉長且無力狀態的是腹肌、臀部和腘繩肌。
我們知道，臀部是我們最強大的核心肌群，但當我們骨盆前傾時，臀部是放鬆的，因此在做站姿類力量訓練時，提供支撐和核心穩定的重任就落到了下背豎脊肌的身上。而腰椎本身其實是脆弱的，如此一來你的力量訓練會變得很不安全，很有可能誘發腰部物理傷病，從而限制你的訓練進展。
但當骨盆中立甚至是略後傾時，腰椎下段處於豎直向下的狀態，能提供更多的剛性支撐力，不僅如此，骨盆中立位甚至是略後傾時，臀、腹可共同作用（等長收縮狀態）提供核心穩定，而不單單是豎脊肌發揮作用，如此一來，你的站姿類力量訓練就能在安全的狀態下負更大重量，也相應有更好的訓練效果。
四.力量訓練糾正手段
一個最佳的、完整的力量訓練包括：熱身→練前拉伸→力量訓練→（有氧訓練）→泡沫軸按摩→練後拉伸。因此，我們從拉伸、泡沫軸按摩、力量訓練入手去糾正骨盆前傾。
1.拉伸
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉伸動作示意：
·骨盆後傾、收緊腹部；
·上身倒向拉伸側對側的斜後方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髖肌群拉伸
大腿屈髂肌群拉伸示意：
·膝著地弓箭步邁開；
·腹部收緊避免腰椎晃動；
·上身往前移，感受髖關節處大腿前側的拉伸（如上面的箭頭），同時，手臂幫助屈膝，進一步拉長屈髖肌群。
下背拉伸
下背拉伸動作示意：
·將腿往上身抱，抱至屁股抬離地面，感受下背豎脊肌拉伸。
嬰兒式
嬰兒式動作示意：
·兩腿併攏摺疊而坐；
·伸展開上身，上身往前下方壓；
·注意力集中在下背的拉伸和舒展。
上述拉伸，練前和練後都可進行。練前拉伸：每個部位2組，每組10s，動態拉伸；練後拉伸：每個部位3組，每組20s，靜態拉伸。
2.泡沫軸按摩
大腿前側屈髖肌群
大腿前側屈髂肌群按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域；
·可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿側面屈髖肌群
大腿側面屈髂肌群按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域。
下背
下背按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域。
上背
上背按摩示意：
·緩慢來回滾動箭頭所示位置，如遇到扳機點（就是會很疼的某幾個點），著重滾壓扳機點及其周圍區域；
·注意，全程抬臂將肩胛骨外張，避免肩胛肌群包住脊柱周圍肌群。
泡沫軸按摩最好放在力量訓練後和練後拉伸之間，每個部位45s左右。
3.力量訓練
歡迎來到本文的重點。在真正進行有針對性的力量訓練之前，你首先要學會控制自己的骨盆，否則就別練了...以下兩個方法，從易到難。
①仰卧式
仰卧式骨盆控制示意：
·仰卧並屈膝，用拇指與食指掐住身側骨盆所在位置，用以更好地引導骨盆前後傾運動；
·讓骨盆前傾——收縮腰部豎脊肌，感受腹部拉長。此時你的腰和地面會是懸空的；
·讓骨盆後傾——收縮腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收縮；此時你的屁股會微微抬離地面，並且你的腰會貼住地面；可以靠手「強行」讓骨盆後傾去幫助體會動作。
·完成若干組，每組重複動態完成15個前後傾變化，直至能自如控制骨盆運動。
②plank式
plank式骨盆控制示意：
·先讓整個身體呈一條直線撐住；
·去讓骨盆前傾——收縮腰部豎脊肌，讓屁股撅起來；此時你會感覺到腰部和大腿前側有點吃力，骨盆前傾「患者」甚至會覺得腰會有疼痛感；
·去讓骨盆後傾——在保證大腿位置、胸椎段以上軀幹位置不變的情況下，儘力收縮腹肌和臀部肌群，讓骨盆後傾。此時你的屁股和腰椎應該呈一條直線；如果你平時有下背疼，那麼在保持此狀態十多秒後你會感覺到下背疼痛有所緩解；
·完成若干組，每組重複動態完成15個前後傾變化，直至能自如控制骨盆運動。
力量訓練部分：總的來說，凡是臀、腹的訓練都有助於糾正骨盆前傾。但臀、腹的訓練很多，我不可能一一講解，因此我挑選我認為最有價值的幾個動作進行詳細講解，希望大家能學會，並先受用，其後再舉一反三。
臀大肌及腘繩肌：羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉動作示意：
·個人認為這是一個對臀大肌及腘繩肌訓練效果最好的動作，動作主要要點都已標在圖中。
常見錯誤分析：
因為訓練目標不同，也說不上「錯誤」，只是以下幾點如果做的不好，那麼訓練效果會大打折扣，甚至適得其反。
A.腰椎-骨盆沒有維持相對中立
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下脊椎和骨盆的位置示意；紅線為錯誤做法下脊椎和骨盆的位置示意。
·錯誤做法下，腰椎處肌群（豎脊肌）充當讓上身後伸（恢復直立）的主導。這是你做羅馬尼亞硬拉（還有其他硬拉）時腰疼的主要原因。
·錯誤做法下，髖關節活動範圍被減少，本來要靠臀腿實現軀幹後伸，你卻拿腰去代償，造成臀大肌和腘繩肌的收縮不完全，訓練效果被大幅削弱。
B.無謂且多餘的屈膝
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下上下身位置示意；紅線為錯誤做法下上下身位置示意。
·過多屈膝會削弱臀大肌和腘繩肌的拉長，使其收縮不完全、不主導。做羅馬尼亞硬拉俯身到最低點時，你的膝蓋後面（腘繩）應該有拉伸感，並且略微屈膝是為了更大程度的拉長臀大肌和腘繩肌，因此你的屈膝不應該讓腘繩的拉伸感消除。
·過多屈膝時大腿前側下端肌肉參與動作完成。這不就是大部分中國女性想方設法去極力避免訓練到的地方么...從審美考慮可以理解（不過那也不是那麼簡單就能練起來的），但從訓練效率和目標的角度考慮，你想練的地方沒練到，被練到的地方又有更好的方式去練到，何苦呢...
C.忽略骨盆後傾擠壓臀部
錯誤動作圖示：
·白線為正確做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；紅線為錯誤做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。
·擠壓臀部靠伸髖，並不是靠後伸腰椎。你的上身往後仰多少都沒用，臀是否最大程度收縮取決於是否最大程度伸髖——在直立狀態下的最大範圍骨盆後傾必然是最大程度伸髖的。後伸腰椎可能會給你本來就脆弱的腰帶來額外傷害（當然，刻意去練那的話那也是可以按「錯誤做法」做的）。
·要想自然放鬆狀態下不再骨盆前傾，那麼你就應該在訓練中多去骨盆後傾，還是負重那種，就像蹺蹺板，給另一方施重，這一方才能抬起。
關於臀部訓練，我就以這一個「經典」的動作為例。對於臀部的訓練，其它動作只要參考上述要點就能做得八九不離十：
·腰椎-骨盆位置相對中立·髖關節運動主導動作完成·動作末端骨盆後傾擠壓臀部
臀腿的訓練，按照訓練水平不同安排4-6個左右不同的動作，優先練複合動作（羅馬尼亞硬拉算其一），後練臀部孤立動作，每個動作4組左右。別忘了上點重量，沒有足夠的負荷肌肉就沒有生長的必要。
腹部訓練
重點分享我認為比較有價值的兩個動作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿動作圖解：
·請注意發力要點，這很重要。
②骨盆後傾式plank
骨盆後傾式plank動作圖解：
·在練完臀腿後，甚至在大重量深蹲的組間，我都會做一做骨盆後傾式plank，因為這個動作可以讓腰椎間的壓力得到釋放，注意去最大程度收縮腹肌和骨盆後傾，去感受豎脊肌的拉長。
腹部的訓練，根據訓練水平不同，安排2-4個動作，每個動作3-4組，每組15-20次左右；對於plank，每組30-60s，組歇30s。建議將腹安排在其他肌群的力量訓練後，不需要單獨安排腹部訓練日，除非你有有氧日，那麼在有氧前可以練練腹。
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