妹子必看：簡單易懂的身體各部位入門級訓練方法
4年前，我因為大學時期盲目大量的訓練和紊亂的飲食，再加上對甜食的慾望，導致了肥胖，曾一度抑鬱甚至依賴減肥藥；3年前，由於創業壓力過大，暴瘦到92斤，體質和免疫力嚴重低下，終於醒悟：健康的飲食和合理的訓練才是王道！
如果讓我推薦給大家一種有氧運動，我會推薦舞蹈。我熱愛健身，也熱愛舞蹈。在隨心的舞動中，讓細胞愉悅地飛揚，讓肌肉盡情地收縮和舒展。舞蹈對我來說，是一種信仰。
今天，我終於可以把控自己的身材，也想把我自己的經驗分享給大家。下面是我用心總結的「背肌、腹肌、臀肌、手臂、腿部、拉伸」的入門級訓練方法，動作不用花哨，只要堅持正確就行。
一、背肌
·手腳與肩同寬，身體兩頭同時發力往上夾起，到最高點再發力夾緊一次；
·落下來的時候控制，不要接觸地面；
·速度越慢越好，臀腿完全繃緊，忌憋氣；
·20次為一組，完成3組。
拉伸
·3組做完後，進行拉伸放鬆背部肌肉；
·手臂伸直向前延伸，下巴放在地面上；
·大腿與小腿呈90度，胸部儘可能下壓。
二、腹肌
1.腹直肌
·手肘和臀部支撐頁面，用腹肌收縮乏發力，胸口和膝蓋同時往中間夾緊，再回到起始動作，反覆；
·速度越慢越好，到最高點再夾緊一次，對肌肉刺激效果加倍；
·20次為一組，完成3組；
2.上腹（腹直肌上部）
·下肢控制在大腿小腿呈90度不動，上肢做卷腹，盡量離膝蓋近；
·注意肘關節放鬆，把注意力放在腹部。
3.下腹（腹直肌下部）
·手肘和臀部支撐地面，雙腿做蹬自行車狀，儘可能貼近地面，不要往上空蹬腿；
·越慢越好，20次為一組，完成3組。
4.腹內外斜肌
就是大家熱捧的「人魚線」：人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，線條沒有腹肌明顯，又容易堆積脂肪，不易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始有氧訓練。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。
①側卧起撐
·單臂的手肘和下肢支撐地面，利用側邊腰肌的力量，帶動身體起來上圖高度；
·落下（落下時胯部不要接觸地面），反覆；
·注意身體不要傾斜，不要把力量放在手肘上，用腰肌帶動發力；
·同時小腹主動夾緊，效果更好；
·起落20次為一組，完成兩組，越慢越好。
②側卧起撐穿手
·身體起到最高點後，上面的手臂從身體下面穿過去碰觸後背，再回到撐起位置；
·動作完成越慢越好，穿手時身體呈平板，不要過高過低；
·注意調整呼吸，不要憋氣；
·一連串動作為一次，8次為一組，共完成2組；
5.腹橫肌
plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
①普通版
·手肘和腳前掌支撐地面，整個身體呈平板，主動夾緊腹、臀、腿部；
·堅持時間越長，核心肌群的耐力越好。
②增加難度
·腳面著地，這樣核心的訓練和平衡把握的難度更大。
③單手
·單手plank真的很刺激！
注意：不要為了達到數量，而扭曲了身體形態，哪怕數量減少，也要高標準有質量。
三、臀部
此動作練習的是臀大肌，臀部肌肉提升了，不僅會讓臀部挺翹，也會從視覺效果上拉長腿部線條。每次實在堅持不住的時候，再默數10個數再放鬆，這10秒就是最長肌肉的時候啦。
1.仰卧橋式挺臀
·身體平躺，大腿小腿呈90度，臀部肌肉往上發力，使身體起到最高點；
·在最高點時再夾緊一下臀大肌，進行肌肉的二次發力，這是我的個人總結，對肌肉的刺激鍛煉效果更好；
·20次為一組，完成3組。
2.跪姿屈膝抬腿
·雙手與肩同寬支撐地面，單邊腿向上抬腿，落回到平行於地面的高度，再反覆向上抬腿；
·注意動力腿（運動的那條腿）不要偏移身體的正中線；
·在最高點時再夾緊一下臀大肌，進行肌肉的二次發力；
·單邊30次，換反面30次為一組，共3組。
3.跪姿屈膝髂外展抬腿
·與上一個動作類似，依然是跪姿，動力腿的大腿和小腿呈90度，從旁抬腿，儘可能抬高；
·在最高點時再夾緊一下臀大肌，進行肌肉的二次發力；
·速度越慢越好，注意力放在臀大肌，感受肌肉的收縮變化；
·單邊20次，換反面20次為一組，共完成3組。
四、手臂
此動作練習的是三頭肌，就是常說的「拜拜袖」的位置。
·身體呈平板（忌撅臀塌腰），下肢膝蓋支撐地面，小腿抬起來，上肢兩手指尖相對，進行上身的屈伸；
·身體儘可能低地貼地面，類似俯卧撐；
·速度越慢越好，注意力放在三頭肌，感受肌肉瘦弱變化；
·10次為一組，共完成3組。
此動作不但練習三頭肌，也會練習到後背肩胛帶，使背部緊緻。
五、腿部和拉伸
1.側卧踢腿、側卧踢腿劃圈
①側卧踢腿：手肘和胯支撐地面，動力腿（運動的那條腿）膝蓋向前，往上起腿，起到最高點再往上夾緊一下，落下時不要接觸地面；腳尖盡量向下綳腳，可以拉長腿部線條；反覆20次一組，共完成三組。
②側卧踢腿劃圈：身體形態不變的基礎上，動力腿在30度基礎上做劃圈，從前向後20次為一組，共完成2組；越慢越好，身體不要來回擺動，把注意力都放在腿部肌肉上。
2.小腿跟腱的拉伸
·身體與地面呈三角，拉伸小腿線條，防止塊狀肌肉產生；
·拉伸跟腱時間不易過長，會減弱跟腱彈性，可雙腳交替。
3.大腿內側肌拉伸
·把雙腿盡量打開，手臂慢慢隨著吐氣一點點往前延伸，再慢慢返回，不要猛的收回，讓肌肉慢慢緩衝；
·1分鐘為1組，共完成兩組。
4.大腿後群肌肉的拉伸
·雙腿並緊，膝蓋伸直，腳背下綳，用小腹去貼腿部；
·不要憋氣僵硬，自然呼吸越放鬆越好；
·1分鐘為一組，共完成2組。
5.腿部後群及背肌拉伸
·坐姿，反手抓動力腿，盡量貼近上身，保持腿部綳直，後背盡量延展；
·控制1分鐘，反面。
希望看到的FitTimers一起堅持，管理好自己的身材！
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