我只做高效的有氧：教你用橢圓機塑臀
肌肉是適應我們的生活狀態而存在的。對於沒有什麼運動習慣的女性來說，驟然增加有氧，就算是慢跑這種幾乎對肌肉沒有刺激作用的有氧訓練，也會讓你「變粗」，至於肌肉長哪兒，取決於你「天生」愛用哪兒，因此會有「跑步粗腿」這一說，也有「跑步不粗腿」這一說。
對於幾乎從開始會走路那時就奔跑的你來說，改變跑姿和跑法太難了，為何不從「新」開始，學會用臀做有氧。這完全符合當今大眾健身的訴求。
若以國人對女性身材的審美為出發點，蹬橢圓機是我個人最推崇的有氧方式，原因很簡單——橢圓機最容易用臀來主導。
臀部發力機制
首先我們得知道臀部的發力機制是什麼，才能具體應用到橢圓機運動中。主要的臀部發力方式是伸髖，就是大腿以髖關節為軸點從前往後運動，見下圖。
說白了就是，在做橢圓機時下意識去用伸髖來主導動作完成，想像著將前腿往後蹬，而不是往下踩，以此往複去連貫蹬橢圓機。
臀部激活
為了更容易讓臀部「自然而然」的發力，最好在上橢圓機前進行一下臀部激活，具體臀部激活的方法可參考FitTime App中的「有氧燃脂加速器」課程。激活後再上橢圓機，如此一來，你會變得不自主地「更傾向於」用臀完成動作，或者更容易找到臀發力的感覺。
細節優化
1.通過保持腹肌的張力來維持腰椎和骨盆之間的相對穩定，使你的主要運動關節為髖關節、主導伸髖發力的肌群為臀大肌，而不是其他。所以你需要保持腹部緊張（只是緊張，而沒有收縮），還不習慣這種狀態的人，你可能需要全神貫注的集中精力在動作本身，然後慢慢去體會，去培養這種「優良」的習慣咯。
2.將注意力完全集中在臀部，以及伸髖這一過程，最大化減少在膝關節上的注意力，膝關節的屈伸只是配合重心的穩定，而不是伸膝。膝關節附近肌群不參與主導發力。注意力只能放在膝關節穩定上。
3.全程全腳掌著地，不要有任何提踵，腳部著力點為後腳跟，並且最好是偏腳內側。這樣可幫助避免小腿發力，並更易於臀部發力。雖然按理說這等提踵構不成小腿生長的刺激，但「有備無患」嘛。
4.上肢肩胛系統要穩定好，不要跟散架似的，否則力的轉導會散發，不容易控制。比較建議雙手搭在固定的扶手上，而不是跟著腿一起擺，這樣更有利於體會臀部的發力。最好上肢維持最佳體姿，培養起在動態發力過程中上肢保持最佳體姿的能力。
小貼士
1.橢圓機阻力和速率選擇
阻力和速率的搭配構成運動強度的大小，有氧時心率也和強度成正比。為達到比較理想的減脂心率，需要一定的強度，但因每人運動能力、橢圓機規格不一樣，因此沒有固定的阻力值和速率供參考。但有一個判斷合適心率的方法——自行搭配阻力和速率，達到一個自己一口氣只能「勉強說一句話」的強度。此強度比較符合「傳說中」的最佳減脂心率。
2.坡度選擇
坡度的不同會影響到整個發力的感覺，且由於每人發力習慣不大一樣，不同的橢圓機對於不相同坡度的定義也不同，所以要自行調整坡度，找到一個臀部容易發力的坡度值。
3.時長選擇
基於「有氧在力量訓練後」這一前提，在減脂階段，力量訓練完建議做20~40min橢圓機，具體時長依力量訓練強度和身體狀態而定，如果力量訓練強度較高，外加身體狀態一般，那就時間短一些，反之長一些；如果單純做有氧而不做力量，建議單次40~60min。比較理想的減脂訓練頻率為：每周五個訓練日（都為力量+有氧），如果減脂急切，可以外加一個有氧日。
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