每次最佳運動量是多少？運動的極限在哪裡？
足夠的運動量，是鍛煉效果的保障。那麼運動量怎麼設？到底該運動到什麼程度？到達極限後，是否需要再堅持一下，不斷突破？
我們常說的運動量，一般由兩方面組成，運動強度和運動時長。運動強度過大是運動極限的一種表現，而小強度、但運動時間過長，體力徹底透支，也可以看成是運動極限。
有氧健美訓練
有氧運動也叫做有氧代謝運動力，常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。
1、運動強度
心率用來衡量運動強度的一個常見參數。要使用心率來評估我們的運動負荷，必須先知道最大心率（HRmax）。
自己的最大心率是220減去你的年齡。比如一個25歲的跑友，那麼最高心率就是220-25=195，假如在訓練時心率為160，則運動強度高達就是160除以195，即82%。健康人群保持在的中等強度運動心率大約是60%～90%的HRmax就夠了，高強度間歇性訓練可提升至80～95%HRmax。
2、運動時長
有氧訓練<40 分鐘（不包括熱身、拉伸等工作）
對於有氧訓練，為保證更好訓練效果，強度是關鍵，把HRmax保持在60%-90%，運動時長在30分鐘左右！對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，這就是減脂增肌效果不好的原因了。
力量訓練：
力量訓練主要是運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習的訓練。
1、運動強度
衡量訓練負荷的一個重要單位——「RM」「Repetition-Maximum」（或者RepeatMax）的簡寫，即「最大重複次數」，是肌肉的力竭狀態的最大組數。不僅是之前的訓練重量做不起來，連減低負荷都舉不起來，甚至在動作頂點都無法定住、放不下來了，就算是達到力量訓練的極限了。
2、運動時長
對於力量訓練，建議採用半程組、TMF 訓練法，堅持到肌肉徹底力竭。但綜合訓練時，力量訓練＋有氧不超過1小時為宜。
對於大多數人來說，基本都沒有達到應有的強度，因此，沒有很大的必要去關心到了極限還能再堅持嗎。比起運動過量或者運動極限，更應該關心的是自己有沒有達到該有的強度。
極點和極限是二個概念，訓練不足及體適能狀態較低的人，通常在運動開始後不久（特別是長跑運動），就會有兩腿發軟、全身乏力，呼吸困難等感覺。在運動生理學中，這種現象稱為「極點」或「撞牆」。在出現「極點」現象時，應堅持下去，不要停止運動，必要時可適當降低運動強度，注意控制呼吸頻率和增進呼吸深度，延緩呼氣，直到到達自己設置的運動量。
TAG:知識百科 |