練背的時候，這些動作你都做過嗎？效果很好哦！

背部也是我們經常做訓練的一個部位，擁有好看的背部，會讓我們穿衣很好看。不光如此，在我們需要用力的時候，背部肌肉強壯的話，也會讓我們更好的發力。

今天我們就來跟大家分享一下，都有哪些背部訓練的好動作。如果這裡面有你做過的訓練動作，那麼就加強你的訓練；如果你沒有做過，可以去嘗試一下看這個動作到底合不合適你。

1、單手輪滑內拉

將這個訓練動作選為我們最開始的動作，是為了我們在訓練之前，能夠幫助背闊肌做一個熱身，讓我們的肌肉能有一個更好的訓練效果。將這個動作做好之後，會有利於我們做接下來的訓練動作。

2、雙手輪滑下拉

做完上一個內拉動作之後，我們來做一個雙手的輪滑下拉。在你做這個動作的時候，要掌握好你的握距和你的握法，如果你想更有效的鍛煉你的背肌，那麼最好的是採用正握的握法。

正確的握法會讓你最大化的鍛煉背肌，然後將你的身體向後傾斜一定的角度，保證你的背肌能夠最大程度的得到鍛煉。

3、槌卧下拉

做完雙手的輪滑下來之後，我們來做一個槌握下拉。在我們做這個訓練的時候，可以用肩膀的伸展來帶動我們的背部肌肉。同樣，在你下拉的時候，你的背部需要向後傾斜一定的角度，角度不用太大，保證到你的背部肌肉能夠有效發力就可以了。

在你做這個動作的時候，你的斜方肌和你的菱形肌會有多一點參與，尤其是將你的肩胛骨大力收縮之後，參與的程度會更多一點，訓練的效果也會更明顯一點。

4、跪地划船

這也是我們機車划船的一種變式動作，首先我們需要保持跪姿，將一側腿部跪在地上，另外一側腿部支撐在地面上，像圖片中給我們示範的一樣，你的背部需要保持挺直。然後找到合適你自己的重量，做一個繩索的平行拉動。

你可以將你的動作幅度盡量做大，感受到你背部肌肉被拉扯，在完成這個動作的時候，你的背部肌肉需要時刻保持發力，其中你的注意力感受它的緊張。

5、聳肩

在你做聳肩這個動作的時候，你雙手需要握住一個合適你重量的杠鈴，杠鈴的重量不用太重，握距大概和肩部同寬就好了。比起啞鈴划船來說，聳肩這個動作的動作危險係數會比較小，也比較利於我們多數人掌握，所以我們在這裡也說了一個聳肩的訓練動作。

在你做聳肩動作時，可以讓你最大程度的感受斜方肌的發力。因為在你聳肩的同時，你的斜方肌也正在收縮，所以這會非常有效的鍛煉到它。

做完聳肩動作之後，你可以再試著做一個完整的側平舉動作，將你的動作做到標準，這會有利於鍛煉你的背部肌肉，不過你選擇的啞鈴重量不要太大。

做完這些訓練動作之後，你需要再做一些拉伸背部肌肉的拉伸動作，這會讓你的肌肉線條變得更加好看，也更有利於你接下來的背部肌肉訓練。

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