四重奏練習了解一下，助你成為「超級泳者」！

當泳者下水游泳時，手臂和腿部是主要的推進系統帶動人體向前運動，而這其中就要靠核心肌群來做連接，所以在游泳訓練方案中，核心訓練就顯得尤為重要。

動 作 教 學

1、MB砍削

起始位置：身體直立，雙腳朝前分開，與肩同寬。雙手將葯球舉過頭頂，保持，雙肘盡量舒緩地展開。

操作動作：保持背部挺直，下蹲，以髖部為軸，彎曲膝蓋和腳踝，同時將球向下劃一個半圓。當大腿與地面平行時， 停止移動，此時葯球距離地面很近，手肘位於大腿內側。回到起始位置，按相同方向重複將球下砍的動作。

2、DB交叉過頭推舉

起始位置：站直，雙腳向前，分開與肩同寬。雙手各握住一個啞鈴或壺鈴，舉到肩部的高度，掌心相向。

操作動作：右手進行過頭推舉，此時左腳著地，以右腳為軸，向內旋轉左髖。防止左膝和腳踝向外旋轉。右臂下降到右肩的位置，此時向左轉，返回起始位置。從起始位置平穩過渡，左手舉過頭頂，向右側推舉，此時以左腳為軸旋轉。重複旋轉推舉動作。

3、BP游泳式

起始位置：將負重點設置的越高越好，位於頭部上方。面對負重點，站直，雙膝微彎，水平站好，雙腳分開，與肩同寬。雙手各握住一個手柄，掌心向下。雙臂伸直，指向負重點。

操作動作：爆發性彎曲整個身體至屈體位。手臂伸直，同時向下後方拉伸雙手（游泳動作），直到雙臂接近髖部，並且彈力帶或繩索與肩膀輕微接觸。伸展身體至起始位置，重複進行動作。

4、平面支撐

起始位置：假設當前處於穩定的俯卧撐位置，用雙手和腳趾肚支撐保持平衡。可以在柔軟的表面上進行這項練習，以保護肘關節。如果手腕有問題，也可以使用俯卧撐手柄。

操作動作：在預定的時間內保持姿勢不動。確保下背部不會過度伸展。確保肩胛骨保持水平而不是呈翼狀。

訓 練 方 案

（四周以後以此類推，按實際情況增加訓練量）

完成每組四重奏練習，然後從頭再來一遍。儘可能按照規定的訓練組數完成。每次練習之間充分休息，以保持良好的狀態和動作質量，最終目標是每次練習後僅需30～60秒的休息時間。使用足夠的負重，完成指定的重複次數，同時保持良好的狀態。

泳者

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