怎樣進行重量訓練？大重量小組數or小重量多組數，到底怎樣選？

健身的方式很多,比如跑步、瑜伽。但是進行力量訓練時，你總是有一個必問的問題「一組做多少個？」

「一組做多少個」其實就是關於重量選擇的問題。

在選擇重量上，如果重量特大，個數在6個以下，則偏重於力量表現。

如果重量較大，個數在6-12個，則偏重於肌肥大（即肌肉圍度大，肌肉變大）。

如果重量較輕，個數在12+以上，則偏重於肌肉耐力。

人體肌肉有慢肌和快肌之分，快肌提供爆發力，而慢肌提供持久力。慢肌是為了給你提供有氧訓練。它直徑較小，收縮較慢。它的邊緣含有豐富的線粒體（脂類進行氧化產生能量的地方），有很強的有氧代謝能力，不容易疲勞，主要用於一些長時間的反覆收縮運動，這種肌纖維在有氧運動中起著非常大的作用。

快肌的纖維ATP酶激活速度較快，因而肌肉收縮和舒張的速度較快。它含有的線粒體也不是很多，毛細血管也不豐富。但它的糖原儲量較多，而且它分解糖原的酶活性較高，能夠在缺氧的狀態下較快的合成ATP（ATP可以理解為給肌肉提供能能量的物質），由於是無氧代謝，乳酸堆積，很容易疲勞。這種肌纖維在無氧運動中起主要作用。

快肌變大，表現出來就是肌肉塊頭大。當進行力量訓練的時候，快慢肌都是有所參與的，只是不同的重量，對快慢肌的刺激不同，上面的重量，是根據實踐長期總結出的被普遍認可的觀點，也是有不少實驗進行驗證的。注意，用語都是「偏重於」，言外之意，力量訓練時，不管多大重量，對快、慢肌都有刺激（只是快慢肌參與的程度不同），所以最終會有不同的表現。

如果你根本沒有肌肉或是肌肉含量低，同時又想讓身體表現出肌肉線條感，首選你得讓肌肉變大（女生不要想像成肌肉變大成肌肉怪物，想有和真的有是兩回事），只有肌肉圍度大，再適度的減掉脂肪，肌肉線條自然就會很明顯。

當然，每組做幾下，也不是一個一成不變的數。前幾組做大重量、少次數、後幾組做小重量、多次數，；或是這次訓練大重量、小次數，下次訓練小重量、多次數；這個動作採用大重量、少次數，下個動作採用小重量、多次數；這個部位大重量，另外一個部位採用小重量...等等這都沒有什麼錯誤，不同人，根據不同的本體感受，完全可以安排不同的訓練模式。

如果想增肌明顯，採用大重量、少次數是免不了的。小重量、多次數模式中，次數越多，快肌參與的越少，慢肌主導的越多，越傾向於有氧運動。

如果只是做小重量、多次數，能不能長肌肉？這要看輕到什麼程度、次數多到什麼程度，也沒有明確的界限。肯定不能說，你使用每次10個的重量能長肌肉，我每次20個就不長肌肉，只是肌肉長的確實要比前者（10個的）慢，如果做30個那就更低了，如果300、3000、30000個....那使用的重量完全沒有強度了，就是純正的有氧運動了，有氧運動過多是掉肌肉，大家是知道的。

說完對的影響，再談談不同的力量訓練，對減脂的作用。大重量、少次數，在運動的當時，對脂肪消耗特別少，所以在運動時指望著它減肥，是不可能的。但是，在運動過後的24小時，它的耗氧能力較高，有燃脂作用。

所以，它在減肥方面當時看不出來，但事後有效果。此外，如果長期鍛煉，肌肉增大增多，基礎代謝會明顯提高，更是有利於減肥。小重量、多次數在訓練進行中，可能會有一定程度的脂肪消耗，並且重量越輕、次數越多，脂肪消耗就越多。

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