收藏：6個動作輕輕鬆鬆會劈叉

劈叉這種高階技能只有大神才能做？

你想多了，丫頭教你6招輕鬆搞定劈叉：

第一個動作：弓步

弓步是一個集開髖和拉伸的體式，在瑜伽中的具體體現就是：側角伸展式、戰士一式、戰士二式、騎馬式等。

它不僅能增強腿部肌肉，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展；還能對骨質疏鬆和坐骨神經痛有輔助治療作用。對於強化脊椎及身體柔軟度很有幫助。

第二個動作：側開蜥蜴式

從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

蜥蜴式可以有效矯正小腿肌肉，在弓式基礎上拉伸腿部肌肉。

第三個動作：站立前屈

首先，做幾次拜日式熱身，讓身體的能量熱起來，讓呼吸慢下來到自然的狀態。

然後，雙腳平行，大概與髖同寬，身體往前傾，大拇指、食指和中指抓住大腳趾。

呼氣時，上半身去找大腿。

每次呼氣的末端，屏息，慢慢上半身遠離大腿。肚臍收向脊柱，同時緩慢伸直手臂（這時候腹部器官和橫膈膜會有向上的壓力）。手臂伸直之後，開始吸氣。

重複3-4次。體 驗 收 束 的 力 量。

站立前屈是拉伸按摩小腿肌肉最好的方法。 除了拉伸按摩小腿肌肉,站立前屈最主要的功效是緩解肩頸疼痛,舒緩因為疲勞帶來的肩膀和脊椎酸痛。

第四個動作：半神猴式

左膝停留在墊子上，臀部向後來到左膝正上方，伸直右腿，右腳勾腳背進入到半神猴式。需要的話，可以右手撐在瑜伽磚上，左手抓握左腳外緣。吸氣，延展脊柱向上；呼氣，以臀部為折點向前，俯身貼於伸展的右腿上。前腳外側回勾，收緊腿部肌肉。讓緊張感伴隨著呼吸從腘繩肌腱和下背部消散，停留5到10個呼吸。

有很多練瑜伽的朋友都希望自己能早日掌握神猴式,也就是我們日常說的劈叉,這個對人的柔韌性有很高的要求，我們可以從半神猴式過度。

第五個動作：神猴式（磚塊輔助）

在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部;

雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展;

保持10次呼吸，換邊重複。

第六個動作：神猴式

1、跪在地面上

2、雙手放在身體兩側

3、膝蓋抬起，右腿向前，左腿向後。『呼氣』試著把兩腿伸直，保持臀部上提。然後把雙腿和臀部壓向地面，把身體的重量放在雙手上。

4、掌握這個姿勢需要很長時間，瑜伽練習者必須每天練習，臀部著地，雙腿伸直放在地面上。前腿的後側和後腿的前側應該緊貼地面

5、一旦雙腿可以伸直，坐在地面上，雙手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持這個姿勢10－30秒，正常呼吸

6、然後，雙手著地，抬起臀部，兩腿前後交換重複這個姿勢

7、高級練習者：可以把雙手舉過頭頂，向上伸展，雙掌相合，保持平衡。這樣，雙腿可以得到額外的伸展，緩解背部的張力

多多練習可以伸展大腿、腿筋、腹股溝-刺激腹部器官，有助於治療坐骨神經痛和其瑜伽他腿部的疾病。還能有效增強臀部肌肉，保持腿部健康。以後也能一言不合就劈叉!

圖片來源：網路

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