1套動作疏通全身氣血，練完腰細了，渾身輕鬆，太厲害了 ? 每日一練

健身 09-27

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

清晨，睜開睡眼惺忪的雙眼，身體也剛剛從沉睡中蘇醒過來，此時的你，精神振奮，頭腦清晰，如果能做一組懶洋洋的清晨瑜伽，讓剛剛蘇醒的身體補充新的能量和活力，是再合適不過的事情了。而且清晨練習瑜伽更容易幫助我們掌控心靈狀態，緩減生活中的壓力，提升內心平和，使我們戒除焦慮與煩躁！今天滾滾熊給各位伽人們帶一組清晨瑜伽習練，正好應了今天的瑜伽主題，有一隻懶洋洋的狗狗趴在旁邊，陪著今天的瑜伽老師。不妨你也從

今天開始，堅持清晨瑜伽，不久你就會發現，你的心情變得越來越開朗和自信，生活、工作以及人際交往也愈加得心應手！

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

風吹樹式

練習步驟：1，以山式站立在墊子上，右手放在髖部，吸氣，左手經體側向上高舉過頭頂，左大臂放在耳旁或者耳旁側，雙肩下沉。左手引領左臂，左腋窩，左側腰充分展開。2，保持髖部以下保持不動，呼氣時，從上半身開始彎曲，身體往右側伸展。肩膀下沉，左腳向下踩，保持髖部的穩定，雙腳的重心保持一致。雙側腰同時向斜上方延伸，側彎時同時保持脊柱的拉伸，軀幹沿著手臂向遠延伸。眼睛看向正前方。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣，身體直立，然後換側練習。

練習收益：分別伸展身體兩側，幫助消除身體側面的多餘脂肪；分別彎曲身體兩側，也能讓內臟器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是，側彎的時候，應該盡量使整個身體保持在一個平面上，肩膀、胸部和骨盆都沒有向前傾，充分打開來。這樣對改善體態，糾正含胸駝背大有裨益。

站立後彎式

練習步驟：1. 山式站立，吸氣，雙手臂向兩側展開，彎曲雙手肘，雙大臂平行於墊面，小臂垂直於墊面，掌心朝前。2，呼氣，頭部仰望，感受頸部的拉升。微微彎曲雙膝，手臂帶動著上半身向後彎腰，頭部自覺加大後仰力度，但是不要擠壓頸椎，雙臂保持向兩側展開，充分擴展胸腔。4. 上半身彎到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整條脊柱上，保持五組呼吸，慢慢回正，恢復到直立狀態。

練習收益：1. 伸展腹部臟器，促進消化，消除多餘的脂肪。2. 伸展背部和手臂的肌肉。3. 放鬆全身，鎮定神經，釋放壓力。4. 可以柔軟脊椎，增強脊椎韌性，為身體注入積極能量。5. 加速全身的血液循環，提高身體的靈活性。6. 擴展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態。7. 拉伸頸部，提升優雅高貴的氣質

站立前屈式

練習步驟：站立在墊子上，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持脊柱延展，身體向前傾，讓腹胸貼向大腿，如果感覺雙腿後側肌肉過於緊張，可以微微彎曲雙膝，雙手肘互抱，也可以左右搖擺，在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：拉伸、拉長腿筋

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, ；背部不好,的，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

動態下犬式

練習步驟：1，從上個體式開始，將雙手放在身體的前側，然後雙腿向後移動，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與髖同寬，身體呈一個倒V型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上，來到下犬式,。2，雙腿交替彎曲伸直，完成3組動態練習。保持雙手到坐骨的部分不動，將雙腳和雙膝朝向左側，臀部朝向右側，然後雙膝彎曲伸展交替練習，完成3組，換側練習。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

動態蛇式

練習步驟：1，俯身卧在墊子上。2，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方。3，吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐胸部離開墊面，收縮雙腿，臀部肌肉，腹部壓向地板的方向，肩放鬆，下沉，眼睛注視上方。4，呼氣時，放下胸部於墊面上。再次吸氣時，胸部抬離墊面，呼氣，放落。完成5組動態練習。完成之後可以俯卧在墊子上，向左右搖晃身體。

練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

嬰兒式

練習步驟：起身，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持5組呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

金剛坐姿扭轉式

練習步驟：1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上；雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內；背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直。2，呼氣時，將左手放在右腿的外側，同時從肚臍開始，身體以脊柱為軸線向右後方扭轉，同時頭也轉向右後方，眼睛看向斜後方。在這個體式上保持3次呼吸，每次吸氣，延展脊柱向上，每次呼氣，將扭轉的程度加強。最後一次吸氣時，回正身體，然後換側練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

從金剛坐姿開始，身體向前向下，雙手觸地，推臀向後向上，來到下犬式，雙手走向前，吸氣，抬頭，延展脊柱，呼氣，身體向前向下摺疊，吸氣，起身，來到山式站立。呼氣，身體向前向下摺疊，來到站立前屈式，吸氣，抬頭，延展脊柱，來到脊柱延展式。

側角式轉式

練習步驟：1，從脊柱延展式開始，收緊腹部核心，將右腿向後撤一大步，回勾右腳尖，腳尖蹬地，伸直右腿使勁向後蹬。彎曲左腿，大小腿呈90度，大腿平行墊面，小腿垂直墊面。2，將右手放在左腳的內側，身體向左側扭轉，同時伸直左手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

新月式扭轉

練習步驟：1，從上個體式開始。將右膝落在墊面上，來到新月式扭轉。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛煉練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

從新月式扭轉開始，吸氣，身體回正，收回右腳，伸直雙腿，抬頭，延展胸腔向上，來到增延脊柱延展式，撤左腿向後——側角式轉式（換側練習）——新月式扭轉（換側練習）——吸氣，身體回正，收回左腳，伸直雙腿，抬頭，延展胸腔向上，來到增延脊柱延展式。呼氣，身體向下摺疊，吸氣，直立起身體。

戰士二式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。右腳向後撤一大步，使雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳向外展開90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，曲,左膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；右腳使勁向後蹬，伸直右腿。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。3，脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。來到戰士二式。吸氣時，伸直雙腿，同時雙手向上高舉過頭頂，眼睛向上看向指尖。呼氣時，彎曲左腿90度，雙手落下向兩側平舉，眼睛看向左手指尖方向。完成3組動態練習。換側練習。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

雙角式

練習步驟：1，從戰士二式開始。吸氣，直立起雙腿，同時轉右腳向前。2，吸氣，延展脊柱向上。呼氣時，以髖關節為折點，保持腰背平直，身體向前向下，身體的重量放在兩腿上，將頭頂接觸地面，抬起雙手分別放在頭部的兩側，彎曲手肘，手肘內夾，使摺疊程度加深。雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，在這個體式上保持2個呼吸。然後保持脊柱延展，上身向右側移動，將胸腹貼近右大腿，雙手抓住右腳踝。在這個體式上保持2個呼吸，然後再移向左側，將胸腹貼近左大腿，雙手抓住左腳踝。在這個體式上保持2個呼吸。

習收益：伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。它對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

簡易坐姿扭轉式

練習步驟：1，從上個體式開始，雙腳內外八字向中間靠攏，屈膝，選擇簡易坐姿坐立在墊面上。2，吸氣，延展脊柱向上，雙手臂向兩側展開，彎曲雙手肘，雙大臂平行於墊面，小臂垂直於墊面，掌心朝前。呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左邊，保持骨盆中正。把頭轉到左邊，看向左肩的延長線，保持兩個坐骨都坐向墊面上。吸氣，身體回正，同時雙手向上高舉，掌心相對。再次呼氣時，身體向右側扭轉，同時雙手臂彎曲，向兩側展開，眼睛看向右肩延長線，吸氣，身體回正，雙手向上高舉。向左向右扭轉完成3組動態練習。

練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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