不要一味追求大重量，把肩練寬是要這些技巧

無論是自己練，還是組隊練，找到肩部的突破點一點都不容易，大重量可以嗎？好像效果不明顯，明天換高次數，好像也沒什麼效果，再換……

日以繼夜地輪換計劃，你是否有點無能為力？別人為什麼練得那麼好？他們是經過多年的痛苦嘗試和犯錯才積累下來的，我們藉助他們的力量，探討一下高手是如何練肩的？

1. 站姿杠鈴推舉

任何核心的肩膀訓練計劃都離不開站姿杠鈴推舉。這個動作是主要的增強肩部肌肉的動作，一般在訓練的一開始使用這個動作。這個動作有不同的練法，比如：窄站距杠鈴推舉，坐姿杠鈴推舉，坐姿或者站姿史密斯推舉。站姿杠鈴推舉是一個可靠的訓練動作。

其它練法會一直改變，導致難以追蹤自己的進步。讓核心動作的訓練是一定的，它們決定了80%的訓練效果。輔助動作可以變換，但不建議改變核心肩部的訓練。

動作細節：

起桿，杠鈴在三角肌前束上。

調整雙腳姿勢，腳跟分開，與肩同寬，可以增加穩定性和強度。肩膀越大，握距越寬。手不碰到肩膀。

手握杠鈴，杠鈴在手掌上方。

挺胸，讓杠鈴移動的行程更完整。

手肘向前。側面看肘部在杠鈴的前面，上臂不與地板平行。

向前看，仰視杠鈴對脖子不好。

擠壓臀部，避免能拱起下背，從而增加運動的安全性。

沿直線向上推，這是從開始到結束的最短距離。

注意頭部，避免杠鈴撞到下巴和鼻子

增強推舉技巧的提示——如何使用正確的技巧進行訓練和常見錯誤

很多小夥伴會在每個動作之間忘記重新調整自己。肘部向前，胸部挺起，記得在啟動每個動作的時候，記得調整肘部和胸部的姿勢。

杠鈴處於較高位置。桿越高，它可移動的距離就越短。杠鈴越靠近鎖骨，頭部向後傾斜，鎖骨一開始可能不適應，後面會慢慢適應並且越練越厚。

站姿可以前後腳，這樣核心可以保持得更穩定，不會錯過動作的細節。當桿達到推舉的最高位時，軀幹是成一直線。

呼吸，如果在最高位呼吸，可以讓胸部挺起，讓下一個推舉更容易。在最低位呼吸，動作中就很難借力，完成動作會更加難。前者允許完成更大負重；後者提高訓練難度。

2. 站姿直立划船

抓住杠鈴，雙手之間與肩同寬。身體保持直立，膝蓋微屈，杠鈴位於膝蓋的高度並且手肘略微的彎曲。把杠鈴拉起來，到脖子的高度，肩膀控制不要往後縮，肩膀下沉，充分地刺激到斜方肌。放下杠鈴，直到杠鈴接觸到大腿，然後重複動作。

記住，上半身保持略微向前的姿勢，手肘也要略微向前。整個訓練，杠鈴貼近身體，直上直下，身體不要在頂端向後傾斜。

單單這個動作就能更純粹地增加肩膀的寬度，可以感受到三角肌中束得到非常強烈的收縮感。

3. 輔助訓練

這是你日常訓練的一部分，包括常見的動作，如：

繩索前平舉

啞鈴前平舉

坐姿啞鈴推舉

固定器械推舉

繩索麵拉

側平舉與前平舉交替

反向飛鳥

還有其它的訓練動作，都是很好的訓練動作，可以刺激肩膀的生長，但是它們應該只在訓練計劃的後部分練。

4. 肩膀訓練計劃

這裡有一個肩部訓練計劃：

熱身（10-20分鐘）

慢速自行車或跑步機熱身5分鐘

動態肩關節熱身5-15分鐘

正式組訓練

訓練動作 組數 次數 訓練提示

站姿過頭推舉 3 10 空桿

站姿杠鈴推舉 2 8 8RM重量

站姿杠鈴推舉 2 8 8RM重量每邊加5kg

站姿杠鈴推舉 1 6 8RM重量每邊加10kg

寬握直立划船 5 8 6RM重量

輔助訓練（每2周動作要變換一次，目標是從不同角度刺激肌肉）

訓練動作 組數 次數

繩索麵拉 4 15

啞鈴側平舉 4 25

啞鈴前平舉 4 20

啞鈴肩外旋 3 10

靜態肩部拉伸

確保你的胸部和肩部訓練之間至少有兩天的時間，因為胸部訓練中的大重量推的動作會干擾肩部訓練，並降低其效果。

5. 練出大肩膀需要時間

正如前面提到，肩部肌肉對大多數小夥伴來說，都是很難有所進步的。如果希望在幾個月內讓肩部變寬更飽滿，你應該反覆的訓練，如果想讓你的肩膀發揮最大的潛力，建議更需要掌握基本動作。

訓練中也可以增加不同的練法：

超級組

遞減組

離心收縮

巨人組

強迫組

所有這些技巧都可以運用到肩部訓練，但是肩部發展的核心還是基本動作，而它們被反覆證實能產生最佳效果。做最適合的訓練並堅持下去，跟蹤自己的進步，輔助訓練上進行小調整，對自己的訓練有信心。

回歸基本源，是高手練出寬厚肩部的秘密武器，它們有效地刺激三角肌，讓它進入新的生長過程。不合理訓練最大的教訓就是沒進步，如果想受到別人的肯定和稱讚，那麼讓「改進過的」肩部訓練產生新的訓練效果。

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