如果說把單純的瘦作為評價身材好壞的標準的話，那麼它已經過氣了，在追求纖細的基礎上，我們越來越注重曲線美和線條感。所以在當今，是否擁有馬甲線成為了眾多愛美人士的一大追求。而如果去練馬甲線也成為了一個熱鬧的話題，那麼怎麼練才是對的呢？

說到底，練馬甲線就是一個減脂與塑形的問題，而方法就是飲食控制和動作，而綜合起來看，基本也在以下幾個方面：

• 飲食控制方面，主要是控制吃東西的各類的量，而不是去節食或者是斷食。一句話就是吃的雜一點（什麼都要吃一點），量少一點（什麼都少吃一些，也就是每餐吃個7.8分飽）。而且要保證有規律的生活習慣，比如三餐規律，作息規律。
• 有氧運動，作為減肥的一種有效手段，是擴大日常消耗的健康方法，在運動的選擇方面要選擇多關節運動，並且多選擇幾種來交叉進行效果會更好。
• 針對性的腹部訓練，不管是減脂階段還是塑形階段，腹部的針對性訓練都不要少。因為它至少可以讓你保證肌肉含量，尤其是腹部肌肉含量的不流失。

那麼不開玩笑，60天能否練出馬甲線呢？答案是能，但是前提是你的體脂並不高。

如果你的體脂在20%左右，通過飲食的控制和有規律的訓練，在60天練出馬甲線那是完全可以的事情。所以如果你的體脂並不高，你想要練出馬甲線並不難，如果體脂過高，那麼就要把以下這幾個動作加入你的日常運動當中，與有氧運動相結合，這樣會讓你在減肥成功之時，馬甲線（不是指瘦出來的馬甲線）隨之出現。

動作一：正斜交替卷腹20次

• 仰卧，雙腿屈膝，大腿與地面垂直，大腿與小腿垂直
• 雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
• 再次起身向側向轉體，一側手臂向對側膝蓋延伸，至最高點略作停頓後緩慢回到起始位置
• 捲起時呼氣，下放還原時吸氣。

動作二：剪刀腳40秒

• 仰卧，雙手置於臀部兩側
• 腰部貼地，臀部抬離地面，下腹部有緊繃感
• 勾起腳尖，雙腿在與地面30度角左右交叉擺動
• 雙腿膝關節固定，不能出現踢腿動作
• 保持自然呼吸

動作三：仰卧單車20次

• 仰卧，雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
• 同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘
• 另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
• 轉身時呼氣，中間位置時吸氣

動作四：仰卧交替抬腿40秒

• 仰卧，上半身貼緊地面，雙手握住啞鈴或者徒手握拳上舉
• 雙腿交替向上抬腿，每條腿抬至最高點後再還原
• 還原後腳跟不要著地

動作五：俄羅斯轉體20次

• 坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腳離地
• 上半身向後傾，身體呈現V字，下背挺直，上背略微弓起
• 轉動雙肩來帶動手臂的移動
• 手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動
• 手接觸地面時呼氣，身體轉正時吸氣
• 如果無法保持身體平衡，可以雙腳著地來降低難度

動作六：對角卷腹抬腿20次，換邊

• 仰卧，一側手臂與對角腿伸直，另一側手臂置於耳後對角腿屈膝
• 起身，上半身轉向一側，伸直手臂跟隨身體的轉動向上向前移動
• 同時對角腿向上抬起，與手臂碰觸，略作停頓後還原。
• 起身時呼氣，還原時吸氣

每次的腹部訓練在15分鐘左右就可以了，以上動作做兩組的時間，動作間休息25-30秒。動作前熱個身，動作後拉伸。

如果體脂率比較高，那麼把腹部的訓練加入到你的有氧運動計劃中。

不管什麼時候飲食一定要控制，但控制不能等同於節食，節食減脂不可取。

不管什麼時候，運動或者說是減肥都要以保證健康為前提。

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