每天堅持做這5個動作，瘦腿開髖，還能美化腿部曲線！
標準腿型是美腿的評判原則，涉及腿長、腿身比、大腿圍、腿肚圍等因素。
腿型好不亞於顏值高，幸運的是瑜伽小夥伴可以通過體式塑身。
今天瑜小編就為大家介紹6個拉伸腰腹部的瑜伽動作，每天堅持練習，能讓腰腹的贅肉慢慢消減，讓你做一個迷人的小妖精！
01 戰士一式
姿勢要點：
01.
站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度。
02.
隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。
03.
左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
04.
保持20-30秒，正常呼吸，然後換個方向重複上面的步驟。
功效：
這個體式還可以緩解肩部和背部的僵硬，強健腳踝以及膝蓋，對頸部僵硬也有治療的效果，同時它還能減少臀部、腿部的多餘脂肪。
02 戰士二式
姿勢要點：
01.
山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。
02.
左腿伸直，膝部綳直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊。
03.
雙手向兩側伸展，感覺有兩個人在把你往兩邊拉，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉。
04.
在這個姿勢保持5個深呼吸，然後換身體另一側，重複上面的步驟。
功效：
通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，加強腹部器官。
03 戰士三式
姿勢要點：
01.
從戰士一式進入該體式，山式站立，雙臂自然放鬆，右腿邁向前方，雙臂舉過頭頂，完成戰士一式。
02.
隨著吸氣，伸直你的右腿，將身體重心轉移到右腳上，身體緩緩前傾，左腿筆直向後上方抬起，左腳尖內勾，左腿抬起與上半身呈一條直線，與地面保持平行。
03.
雙臂可以夾耳側伸展與頭部前方，也可以如圖所示放於軀幹兩側，保持身體平衡穩定。
04.
在這個姿勢保持5個深呼吸後，換左腿撐地，重複上述步驟。
功效：
它能幫助加強和收縮腹部器官，使腿部肌肉更為勻稱和強健。這個體式也能夠激發身體的活力和促進身體的敏捷，因此推薦跑步者練習。
04 新月式
姿勢要點：
01.
金剛跪坐在墊子上，腳趾向後。吸氣，屁股離開腳後跟，跪立在瑜伽墊上。02.
右腳前跨，讓小腿與地面垂直。身體向前傾，雙手在胸前合十，重心不穩的伽友可以將雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，降低髖部。
03.
吸氣時，兩臂由前上舉，掌心相對。保持右側小腿與地面垂直。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，輕柔地呼吸，保持5～15秒。04.
挺直脊柱和頸部，手臂下來雙手著地，髖部後移，右腿還原往後，成跪姿，收回雙手，坐在腳跟上。然後起身，恢復跪立姿勢。休息30秒後換另一邊。功效：
練習此式，可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。
如果你感覺新月式難度較大，也可以先練習
簡易新月式~
1. 有高血壓等心臟和血液循環問題，可以用簡易新月式代替標準新月式。
2. 在練習新月式以前，也可以練習簡易新月式來熱身。
3. 保持姿勢時，為了平衡的更好，後側腳背的前端要用力下壓。
05 幻椅式
姿勢要點：
01.
山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。吸氣時，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。呼氣時，屈雙膝，臀部向後向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前傾，膝蓋不要超過腳尖。
02.
再次吸氣時，抬手臂向上舉過頭頂，雙手掌心相對，大臂內側貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。03.
呼氣時，肩胛骨下沉，臀部繼續向後向下沉，讓彎曲時的膝關節在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上，雙腳均衡用力壓向地面。
04
.當3-5個呼吸後，還原回到山式站立。功效：
緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節靈活性；加強核心和後背的肌肉力量，消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉線條、腿部線條，增加腿部力量。
上述這5個拉伸和鍛煉腿部力量的體式你學會了嗎？記得堅持才有效哦！
版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫！
↓你一定要往下看↓ | |
★ 點一下手指 ★ ，免費查看內容！
| |
▽ ▽ ▽ ▽ |
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
▽
提示：
點擊上面圖片
，即可免費查看精彩內容。
※腰酸背痛？試試這套陰瑜伽拉伸（入門級）
※20歲連體少女嫁30歲連體大叔，新娘一出場大家都說賺大了！
TAG:每天睡前瑜伽 |