血壓又高了，你慌忙吃藥，血壓似乎正常了，其實，它在和你打游擊，很快它又會升高的。血壓為何控制不力？實際上，控制血壓僅僅靠吃降壓藥是不夠的，做好飲食控制也很關鍵。現在，只要你在餐桌上做到了「4多4少」，輕鬆降壓不是夢。

多一些鉀

鉀有直接擴張血管的作用，能增加尿鈉排出而降低血壓。因此，高血壓患者要適量增加鉀的攝入。但遺憾的是，我國膳食中鉀的攝入量普遍偏低，膳食鈉和鉀的比為3：1，很多研究者認為，鉀和鈉的相互作用失去了平衡是高血壓患者數量持續上升的原因之一。中國營養學會建議，成年人鉀的攝入量為每天4700毫克，通過食物攝入足量的鉀是不錯的辦法，比如多吃新鮮的水果、蔬菜可以攝入較多鉀。鉀多存在於菌菇類（口蘑）、豆類、海產品（海魚海帶）、全穀類（糙米）、堅果（瓜子）、水果（香蕉）等食物中。

多一些鈣

研究顯示，鈣攝入量不足時，細胞外液中鈣含量降低，就會導致血管壁平滑肌細胞膜的通透性增加，細胞外鈣內流，細胞內鈣增加，導致平滑肌細胞收縮，血管阻力升高，引起血壓升高。臨床發現，約50%的高血壓患者，在攝入高鈣食物後血壓明顯下降。鈣主要存在於奶類、豆類、海產品、芝麻、芹菜、芥菜、蘿蔔、紫菜、海帶等食物中。建議高血壓人群每天飲用250毫升脫脂奶，適量補充豆類及製品。

多一些鎂

在補鈣的同時，高血壓患者還要注意補充鎂。研究發現，每天補鎂370毫克以上，可以降低收縮壓3～4毫米汞柱，降低舒張壓2～3毫米汞柱。鎂離子主要存在於綠葉菜、紫菜、香蕉、馬鈴薯、小米、玉米、蕎麥、燕麥、豆類、核桃仁、花生、芝麻、海產品等中。另外，肉品中的鎂含量雖然低，但吸收率高。

多一些優質蛋白質

多攝入優質蛋白質可使高血壓的發病率下降。日本近年來腦血管病的死亡率明顯下降，據認為這與日本人膳食中肉、蛋、奶等動物蛋白增高有關。優質動物蛋白質通過促進鈉的排泄，保護血管壁，或通過氨基酸參與血壓的調節，從而使血壓發生下降的，因此在日常生活中一味地強調素食來預防高血壓是不可取的。蛋白質的主要來源包括肉類、蛋類、禽類、魚類、奶製品、豆製品和堅果類。但需要提醒的是，優質蛋白質攝入不宜過多，否則熱量過高，久而久之，也可造成肥胖、血管硬化，血壓升高。

少一些鈉

鈉攝入過多是造成高血壓的罪魁禍首之一。鈉鹽可以使血容量增加，血管水腫，外周阻力增加，還可以使血管收縮，從而血壓升高。大量調查顯示：鹽攝入多的地區高血壓發病率大於鹽攝入低的地區。普通人每日攝入食鹽應少於 6克，高血壓患者每日食鹽用量更要控制在5克以下，炒菜少放一些鹽。此外，還要特別注意看不見的鹽，如醬製品、餅乾、麵包，話梅、調味品、挂面、速食麵等食品中的鹽。

少一些脂肪

飽和脂肪的攝入量與高血壓呈正相關。所以不僅要控油(每天25-30克)，盡量選擇不飽和脂肪酸含量豐富的油脂，還要控制一些肥肉、黃油、乳酪里飽和脂肪酸的攝入量。

少一些膽固醇

高血壓人群膽固醇的攝入量應≦300mg。一般來說，吃一個正常大的雞蛋(250mg)再加上一塊掌心大的瘦肉，一天膽固醇的攝入量就夠了。警惕這些高膽固醇食物：如動物內臟、雞皮、鴨皮、鹵煮、肥肉等。

少一些酒

高血壓患者中有5%-10%的患者是因過量飲酒導致的。長期大量飲酒可導致血壓升高，可誘發急性腦出血或心肌梗死發作，限制飲酒量則可顯著降低高血壓的發病風險。每日酒精攝入量男性不應超過 25 克；女性不應超過 15 克。不提倡高血壓患者飲酒，如飲酒，則應少量：白酒、葡萄酒（或米酒）與啤酒的量分別少於 50ml、100ml、 300ml 。

TIPS：少一些壓力

長期過度的精神壓力會明顯增加心血管疾病風險，人們在緊張、焦慮、抑鬱、驚恐、煩躁時血壓會升高。比如所謂「白大衣高血壓」就是因為面對醫生時緊張所以測得血壓較高。所以，要學會淡定豁達，要學會不驕不躁。

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