不用器械也能進行臀部訓練，你學會了嗎？

我們的臀部訓練動作有很多，例如臀橋啊、負重臀橋啊等等，除了這些我們還可以用一根彈力帶來完成臀部的訓練。運用彈力帶來做臀部的訓練，我們在家裡也是可以完成，動作的難度不是很大，也不需要運用到太多的健身器械。

如果你在健身房中，有人正在使用臀部訓練的器械，那麼你也可以掏出你的彈力帶，完成一組臀部訓練。今天我跟大家分享的就是，用彈力帶來完成一組臀部訓練的動作，你可以試著來完成它們。

1、螃蟹行走

在你完成這個動作的時候，首先需要將彈力帶套在腳踝上方一點的位置，然後身體向前傾斜，膝蓋微微彎曲，背部始終保持挺直，雙眼目視前方。像圖中示範的一樣，我們做好準備姿勢後，就可以開始做這個動作。

我們之所以把這個動作稱為螃蟹行走，是因為我們需要向橫向做行走動作，這個動作姿態有一點類似於像螃蟹行走一樣。在你做這個動作的時候，感受你臀部的持續緊張。

2、半深蹲側抬腿

這是一個組合型的動作，一個是半深蹲動作，還有一個就是我們的側抬腿動作。在我們完成一個深蹲動作後，隨即完成一個側向抬腿的動作。起始姿勢和上一個動作一樣，我們需要將身體向前傾斜，然後膝蓋彎曲，背部挺直。無論是在你做半深蹲還是做抬腿的時候，都要感受到我們的臀部發力，將你的注意力集中到臀部肌肉上，這樣的鍛煉才會是最有效的。

提醒大家注意的是，我們這裡做的深蹲是半深蹲，不是全部蹲下，像圖中示範的一樣，主要是鍛煉我們的臀部肌肉。

3、向後抬腿

做完上面幾個動作之後，如果你覺得有點累了那麼可以休息10-15秒，如果你覺得還可以堅持，那麼就再接著完成這個動作。首先我們需要保持站立姿勢，雙腿伸直，背部挺直。然後像圖中示範的一樣，將我們一側的腿部向後做一個抬腿的動作，動作腹部不用太大，保證到臀部肌肉能夠發力就行了，一側做完後，換另外一側接著做，集中注意力在臀部肌肉上。

大家可能會發現，我們今天所介紹的動作，難度並不大，也不用你花費太多的時間。這組動作不僅適合女孩子做，我們的男同胞們也依然可以做。

這些動作可以作為你平時臀部訓練的輔助訓練動作，如果你想將臀部肌肉練得更加完美的話，還是應該結合平時的力量訓練來一起完成。

不管你做什麼樣的臀部訓練動作，你都要把注意力集合在你的臀部肌肉上，持續感受你的臀部發力。在做完一組動作後，你可以再接著完成兩組，因為它的動作強度並不大，不會讓你覺得很累。另外，彈力帶你不要用太大的，用小一點的阻力會更大，效果也會更好。

把你的動作幅度都做到位，做完你的訓練後，你還需要完成一些臀部肌肉的放鬆動作。平時沒事的時候，也可以完成一組這樣臀部訓練動作。如果你感興趣的話，那就趕緊拿出你的彈力帶練習起來吧~

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