你真的懂練手臂嗎？別人正在靠這幾招一直變大！

你現在的手臂是比40cm大還是小呢？

我們都喜歡大重量的訓練，即便手臂訓練也如此。從頭到尾的訓練，那是非常強的訓練泵感，而且當下的訓練效果相當好，可是充血的狀態過去 後，臂圍感覺並沒有什麼變化。

手臂增長是一個漫長的過程，大重量≠大臂圍，長期使用大重量只會增加受傷的風險，如何巧用重量和次數來最大化手臂的訓練？讓訓練看到一直在進步。

1. 手臂訓練優先選擇複合動作

如果你的訓練目標是增加力量，或者儘可能有效地訓練，你應該最依賴於複合動作，比如經典的杠鈴彎舉、窄距卧推、大重量錘式彎舉、反握引體向上和窄握引體向上，都是一些非常理想的動作。

2. 孤立動作合理的頻率

在練好複合動作之後，可以安排直接刺激你的手臂。所有的彎舉和臂屈伸動作都可以在複合動作後進行訓練，刺激手臂，但它們的目的只是輔助訓練。

打個比方，如果你練每組3-5個大重量硬拉，這種非常低的訓練量的動作，雖然訓練難度非常高，但這種訓練並不適合手臂。

而且狀態很快就會力竭，受傷的風險也會提高，並且不會滿足刺激增長所需的最小訓練量。對於手臂訓練，一個比較理想的頻率是每組至少做至少6-8個。

3. 限制你的休息

當你做專項手臂訓練時，盡量減少你的休息時間，直到最小。60-90秒的休息已經讓你有足夠的時間充分恢復，並且開始下一組訓練，同時保持你的訓練強度能夠帶來更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增長。

4. 限制動作的多樣性

當目標是純粹的肌肉生長時，你每周練5-8個動作已經足夠刺激肌肉，當你的目標是增加力量時，太多的動作是不現實的，所以你必須選擇最有效的訓練動作。

肱三頭肌：

大重量動作：窄距卧推和杠鈴臂屈伸；

臂屈伸動作：繩索下壓或啞鈴臂屈伸；

過頭臂屈伸

肱二頭肌：

引體向上或反握引體向上

手臂體側或體前的彎舉

這些選擇有效地刺激了二頭肌和三頭肌的所有肌肉，並且可以在訓練結束時不用佔用太多時間，同時訓練中也可以有效恢復力量。

手臂訓練可以很簡單

如果你在力量訓練之後很難適應專項的手臂工作，試試這個訓練計劃，可以在不到20分鐘之內完成，如果狀態很好，只需要15分鐘。

每周練兩次手臂，無論是在日常訓練之後，還是在任何你能適應的時候，最好兩次訓練之間至少休息一天。

訓練動作 組數 次數 組間休息

超級組：

1a. 反握引體向上 4 8 緊接下一個動作

1b. 窄距杠鈴卧推 4 8 30秒

訓練動作 組數 次數 組間休息

巨人組：

杠鈴彎舉 3 6-10 緊接下一個動作

站姿過頭杠鈴屈伸 3 6-10 緊接下一個動作

上斜啞鈴彎舉 3 6-10 緊接下一個動作

仰卧臂屈伸 3 6-10 90秒

如果你趕時間，那就只練巨人組。你完全可以根據你能使用的設備交換訓練。只要記住上面的四條規則，你就不會出錯。

講求方法的訓練必定是有用的訓練，你可以避免受傷的風險，還能讓訓練效果看得見。從不滿意自己的臂圍，是因為我都都在追求自己維度的進步！

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