4個簡單動作，緩解下背部疼痛
應對下背部疼痛或是腰間盤突出，「按摩保暖、不提重物、注意坐姿、系腰帶」等等都是有必要的，但是最重要的是加強你自己的「核心肌群」，它們是保護你的腰椎防止它受傷或不適最關鍵的因素。
提前聲明，這只是我的理療師給我的建議和我自己的受傷經驗分享，每個人情況不同，不能完全當作你受傷的解決方案，一切以你的醫生或理療師的建議為主，任何動作造成不適都要立刻停止。
圖源：nwaneurosurgery.com
如圖，正常健康的腰椎間盤是箭頭指著的第一個白色的部分的樣子，如果你像我一樣已經有了腰間盤突出的問題，就像上圖那樣，正常的腰間盤被不良姿勢或壓力擠出來，就按照不同程度像第二個第三個那樣的突出來，擠出來的部分壓在了神經上，造成腰痛的同時，腿臀部發麻一直到腳跟，早晨彎腰洗漱不舒服等等，第一件事一定要去看醫生，拍 CT 或 MRI ,對自己的情況有百分之百的了解，然後聽醫生和理療師的建議，這很重要！
以下是我在腰疼期間幫助我緩解的一些動作，並且對我很有幫助，分享供參考。
1.背部挺直，盡量不彎腰，我在受傷期間理療師會拿醫用貼布在我腰上貼一個「X」，時刻保持背部處在自然狀態（neutral position），保證腰不向前彎曲也不向後仰防止惡化，減輕來自錯誤姿勢的壓力，非常有幫助。
2.趴在瑜伽墊上，腹部貼住地面，肘撐住身體，每次5分鐘，可以每小時做一次，可以早中晚各做一次。如果做起來有不適感，立刻停止。如果可以，嘗試下一個動作。
3.身體貼地俯卧撐：儘可能把身體下半部分貼在地面然後用手臂撐起上身， 慢慢上慢慢下，到最高處停留3秒，10次一組，每次3組。如果造成不適，立刻停止。
4. Bird dog ：左手右腿同時抬起，交替，右手左腿同時抬起。如果你的基礎比較薄弱或像我處在腰部不適期間，動起來或輕度向前彎腰會比較不舒服，可以抬起然後保持這個姿勢停住不動20秒，保持臀部腰腹收緊，然後換另一側，每側20秒一組，每次4組。如果身體可以接受，停留時間可以長些，或者腳踝上綁住2kg的沙袋，或者在保證放下抬起交替動起來。保證腰椎處在中間自然位置（neutral position），移動時候骨盆穩定為佳。
5.Superman hold：手腳同時向上儘可能抬高並收緊臀部，到最高點保持30秒，然後休息30秒，每次5組。如果身體可以接受，抬起時間可以長些。
總結：
1.第1點和後邊的4個動作，在我三年前受傷期間和上個禮拜受傷期間起了很大作用，希望也對下背部不舒服的朋友有幫助。
2.這些屬於低強度的核心鍛煉，等身體狀況好了，在安全前提下，加強運動強度，繼續深蹲硬拉，核心力量好一些，腰椎承受壓力也就小一些！
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