8周訓練計劃，開始你的跑步
第一周：
周一 出去走走，尋找合適的運動場地。慢慢跑或者步行10分鐘
周二 慢慢跑與步行交叉，連續進行20分鐘，感受一下跑步的氣氛
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 慢慢跑3分鐘，逐漸過渡到走1分鐘。重複5次，最後一次走3——5分鐘。
周五 休息日
周六 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑2分鐘，恢復走5分鐘，重複2次。
周日 靜態訓練（10——15分鐘）
註：慢慢跑：速度多慢都沒關係，但是一定要有擺臂的動作，如果不能跑步可以考慮持續快走。
恢復日：從跑過渡到走
休息日：不做運動，完全放鬆
靜態訓練：核心肌肉訓練，如平板支撐等
第二周
周一 走路3分鐘，快走5分鐘，慢慢跑3分鐘，恢復走5分鐘。重複2次
周二 休息日
周三 慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重複2——3次
周四 靜態訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑4分鐘，恢復走3分鐘。重複3次
周六 休息日
周日 快走2分鐘，慢慢跑4分鐘，恢復走2分鐘。重複3次
註：開始8周訓練計劃，首先需要找一個合適的運動場所，公園、操場、馬路都可，前兩周基本上就是熟悉一下跑步的環境，了解一下自己的身體狀況。要記住，跑前跑後的拉伸必不可少。每組走跑結合重複次數依個人情況而定，建議初期跑步維持在30分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）。
第三周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 慢慢跑7——10分鐘，恢復走5分鐘。重複2次
周四 靜態訓練（10——15分鐘）
周五 慢慢跑8分鐘，恢復走2分鐘。重複3次
周六 休息日
周日 輕鬆跑4分鐘，慢慢跑5分鐘，恢復走3分鐘。重複2——3次
註：
其他有氧運動：剛開始接觸跑步，可能會覺得有些枯燥，進行其他有氧運動可以緩解，並且能鍛煉到其他肌群，游泳、騎行，甚至瑜伽都可以，但要做到30分鐘以上。
輕鬆跑：相對於慢慢跑的速度要更快，但並不是極速跑，跑步的時候能正常聊天即可。
簡單力量訓練：仰卧起坐、仰卧撐或啞鈴之類都可以，主要針對力量進行補強
第四周
周一 其他有氧運動
周二 靜態訓練（10——15分鐘）
周三 輕鬆跑15分鐘，慢慢跑10分鐘。恢復走5分鐘
周四 休息日
周五 輕鬆跑5分鐘，慢慢跑5分鐘。重複3次。恢復走5分鐘
周六 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周日 休息日
注:
在第三、四周，第一次增加了連續運動時間，就在兩周交換時，儘管是為了提升一下訓練強度，實際上還是相對輕鬆的，只對身體進行稍微的刺激。本周大部分運動時間為每次40分鐘左右（包括熱身以及拉伸運動）
第五周
周一 其他有氧運動
周二 衝刺跑2分鐘，恢復跑3分鐘。重複3次。慢慢跑5分鐘
周三 休息日
周四 輕鬆跑15分鐘，恢復走3分鐘.重複2次。
周五 靜態訓練（10——15分鐘）
周六 輕鬆跑25分鐘，慢慢跑5分鐘。
周日 休息日
注:
全速前進：這裡並不是說一直保持高速，而是以你能跑得最快的速度堅持2分鐘（這個速度必然是呈下降趨勢的，不用擔心）
恢復跑：衝刺跑過後，速度逐步放慢到慢慢跑。
第六周
周一 輕鬆跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周二 簡單力量訓練（10——15分鐘）
周三 輕鬆跑30分鐘，慢慢跑5——10分鐘。
周四 休息日
周五 靜態訓練（10——15分鐘）
周六 一次小型LSD（長距離慢速跑）
周日 休息日
註：
進入第2個月，時間上明顯變得更長，會有一兩次總時間在40分鐘左右。在速度提高上，加了一次間歇訓練，體驗為主，提高為輔。在倒數第2天增加了一次小型LSD——主要目的是對自己跑步的距離進行一個摸底。
小型LSD（長距離慢速跑）：這個時候應該可以連續運動30分鐘，嘗試挑戰一下，類似輕鬆跑45分鐘的時間。
第七周
周一 其他有氧運動
周二 輕鬆跑20分鐘，慢慢跑10分鐘
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 輕鬆跑35分鐘，慢慢跑5分鐘
周五 休息日
周六 衝刺跑3分鐘，恢復跑4分鐘。重複4次。慢慢跑5分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
註：
勻速跑：用均勻的速度跑步，這裡的均勻速度指比輕鬆跑還要快一些，類似你的正常配速。主要用來培養對於速度的感覺，增加耐力。速度較快，對身體的感受也更加明顯，方便技術進行改進。
第八周
周一 休息日
周二 其他有氧運動
周三 靜態訓練（10——15分鐘）
周四 勻速跑15分鐘，輕鬆跑15分鐘
周五 休息日
周六 輕鬆跑10分鐘，勻速跑20分鐘。慢慢跑10分鐘
周日 簡單力量訓練（10——15分鐘）
注:
訓練水平進一步提高，在第八周增加了勻速跑，看似時間並沒有增加，但是實際強度卻增加了。
春風十里，不如走你，運動ing...
如果你運動健身方面有任何疑問，請關注公眾號：愛蹦躂 同名健身APP：愛蹦躂（安卓、iOS均已上線）不一樣的直播、話題、秀場總能看到你想要的！愛健身的都在這兒！你還不來嗎？！
※生茶與熟茶能在同一個地方存放嗎？
※你每天喝的蜂蜜是這麼來的，你還敢喝嗎？
TAG:知識百科 |