不去健身房，也能在家練胸肌！
8個動作鍛煉胸大肌，每周鍛煉3-4次，每次選擇3-4個動作，每個動作做4組，每組15-20次，組間休息一分鐘！第一個動作每次支撐15-20秒！
一、十字支撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：雙手張開最大距離，手指朝外
動作要點二：手肘微屈，雙臂用力向內夾，撐住身體
常見問題：發力感出現在肱二頭肌
解決辦法：當拉伸感從胸大肌轉移到肱二頭肌時，縮短雙手間距
二、俯卧撐
難度：※ ※
主要肌肉：胸肌、肱三頭肌
動作要點一：全程收緊腰腹核心，挺直背部
動作要點二：身體觸地，手離開地面後再快速撐起
動作要點三：訓練過程中可以穿鞋
呼吸：身體落時吸氣，起身時呼氣
常見錯誤：身體觸地後身體放鬆，導致推起時塌腰。
解決辦法：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已
三、鑽石俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作要點一：雙手撐於胸肌正下方
動作要點二：下落時手肘朝斜後方打開
動作要點三：手臂用力朝內夾，將身體推起
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
四、蜘蛛俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌上部
動作要點一：雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一隻腳，給身體一個向前撲的慣性
動作要點二：胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回
呼吸：蹬地時呼氣，制動瞬間憋氣，還原時吸氣
常見錯誤：胸肌受力太輕，動作強度不足
解決辦法：加大雙腿蹬地的爆發力
五、左側偏重俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：上半身不可歪斜
動作要點二：左側胸肌受力更強
動作要點三：動作緩慢
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
六、右側偏重俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：上半身不可歪斜
動作要點二：右側胸肌受力更強
動作要點三：動作緩慢
呼吸：下落時吸氣，推起時憋氣，推起後呼氣
七、深度俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：用書本將雙手支撐位升高，直至你的胸口無法貼到地面為止
動作要點二：下落到最低點時，胸大肌有強烈拉伸感
呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣
常見錯誤：拉伸感出現在肩部
解決辦法：身體略微向前移動，雙手支撐於胸下沿兩側
八、跪姿半程俯卧撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動作要點一：下落至手肘呈90度左右
動作要點二：胸肌發力，身體小幅度上下移動
動作要點三：胸肌會有酸脹感
常見錯誤：手臂酸脹
解決方法：想想手肘發力向內夾，而不是手推起身體
春風十里，不如走你，運動ing...
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