少吃多動也不掉秤，是遇到平台期了？

大家好，我是Wendy~

我相信大部分減脂人群都會遇到這樣的問題：

天天跑步五六公里，為什麼沒掉秤？

努力控制熱量，吃得比貓還少，為什麼沒

掉秤

？

一天去兩次健身房，跑步機、舉鐵，為什麼沒

掉秤

？

這個時候你給自己打雞血，人生總不是一帆風順的！一定是我還吃的不夠少！跑的不夠多！

於是你開始嘗試輕斷食、零碳，還加大跑步時長，天天10公里…但體重還是減不下來，你開始懷疑人生了：

難、難道是、傳說中的

平台期

？

你開始慌了，認為自己所有的努力都是白費。

Wendy很理解這種想法，因為對於大部分減脂人群來說，都會特別在意體重數字。

這個看得見的數據，是你們減脂路上最關鍵的反饋，體重數字一點點的小波動都會影響到你們的心態。

但我還是要告訴你們一個殘酷的事實，你們認為的平台期

根本不存在

真正的平台期、瓶頸期只會出現在

高水平訓練者、常年保持低體脂率

的健美健體運動員身上。他們都經歷了很多輪的增肌減脂期，極度自控的飲食，訓練年限高達10年以上，然後他們才會遇到平台期、瓶頸期。

圖為IFPP PRO奧賽女子形體冠軍Bailey

年齡 37歲

相比於你們，一周不掉秤兩周體脂不變什麼的，真的算不上平台期，僅僅是你們過於著急了：過分追求減脂速度，把減脂目標設定得太高、沒有結合自身現實情況…

誤以為進入平台期的你們，出現

體重不降/運動沒效果/心態崩了

的狀況，不妨聽聽Wendy的建議：

1：不要太在意體重數字

完美的減脂效果是

脂肪量下降，肌肉量提升

。但是在此期間，你體內的水分、糖原都會發生變化，變著法地折騰，這樣一來二去的，體重數字肯定也會有所反映，比如說，你一起床，發現自己比昨天重了2斤。

所以，減脂和減重完全是兩碼事，當然，體重數字不是一點用都沒有。

Wendy把衡量標準分為三類：

1

.大基數看體重（BMI＞28）

如果你的體重明顯超標，那麼體重一定優先衡量指標，方法得當體重下降也會明顯，對於大基數，一個月減十幾斤也只是很正常的事。

2.中等基數看圍度（24＜BMI＜28）

中等基數，則不需要太關注體重數字，其實身材的變化是非常容易體會到的，大多數

照鏡子、量圍度

就能看出來，

比如感覺一下以前的褲子現在穿是不是鬆了，這個比體重准多了

。如果體重沒降，褲子鬆了，那也是瘦了。

3.小基數看比例（BMI＜24）

你的體重數字已經很小了，就沒必要再糾結那麼一兩公斤了。

如果你想繼續塑造身材，應該注重身材比例，讓該大的地方大，該小的地方小，同時也有一個整體觀

。

比如你覺得自己腰粗，更可能是因為你的臀部太扁或者肩膀窄，你需要的不是減脂觀察體重，而是進行力量訓練，把該練的地方練起來，當然，當你達到理想身材時，可能你的體重還會適當上漲。

2：改變你的運動方式

長期只進行一種有氧運動，身體會出現適應性，尤其是有氧這類持續不變的「傻瓜運動」，非常容易地被身體適應。

就算你每天跑步一兩個小時，可能前兩三周效果很好，但到了一個月後，身體就適應了這個運動狀態，而且還會流失身體的肌肉，基礎代謝越來越低，難以擴大消耗。還有像快走、散步這類低強度有氧真的消耗不了多少卡路里，還頂不上一塊月餅的熱量。

這時候你會說：那提高有氧強度不就好了，慢跑變成快跑！養生游泳變成衝刺游！

但是想要跑步游泳快，就需要更多的

腿部、臀部、背部

力量，同時

核心力量

還要協同發力，如果你沒什麼運動基礎的話，基本上很難在有氧運動的強度上有所突破。

所以，我們不應該長期只進行單一重複模式的有氧運動，要加入

力量訓練

，尤其是複合型全身發力的動作（深蹲、卧推、硬拉、划船、推舉等等），幫助你增加身體肌肉，提升基礎代謝，讓你的身體在日常狀態下也能消耗更多能量。

只要肌肉量足夠多，不用辛苦節食也會瘦，形成讓人羨慕的易瘦體質，同時，你的運動基礎也會慢慢變好，還能提高你其他運動的表現。

 3：記錄你的飲食

減脂期的飲食千萬不能太激進。很多人一想起減肥就自動進入

白水煮、無鹽無油的

「減肥模式」。但這種激進的飲食方式，難吃、還無法長期堅持。

Wendy一直都和群里的夥伴強調，一個成功的減脂，應該是生活習慣得到了好的改變，讓自己更舒服。

減脂是吃得好、吃的對，而不是餓肚子，所以學會記錄很重要。

先記錄自己一天應該吃多少熱量，然後結合手機app等工具，記錄自己的一日三餐和感受：

今天中午吃了兩份雞腿飯，吃撐了，記錄下來，那明天是不是可以只點一份雞腿飯，另一份換成西蘭花？

今天的主食是米飯，還是好餓，記錄下來，那明天是不是可以把主食換成粗糧讓自己吃的更有飽腹感？

這樣不僅不會爆卡路里，還可以讓自己吃的滿足~

群里小夥伴的飲食記錄，Wendy每天都會點評

還有，很多人會覺得吃一小塊蛋糕、餅乾，熱量沒什麼。

這裡一小塊、那裡一小塊，積少成多，你要是不記錄下來，完全不覺得有什麼不妥，

但你吃進去的熱量可是實打實的

！

記住，

減脂的關鍵還是創造熱量缺口，攝入小於消耗才能減下來。

你不記錄自己的飲食，永遠都只能對體重數字抱怨：我明明已經吃很少了啊，為什麼還減不下來？

4：記錄自己的訓練

除了管住嘴，我們還要邁開腿，訓練也是減脂的一部分，

要學會高質量地記錄自己的訓練。

千萬不要毫無目的地去健身房，30分鐘舉舉啞鈴，40分鐘跑步機，「啊，我今天練得好累出了好多汗，所以練到位了。」

訓練不是依靠本體感受，如果是這樣的心態，那基本上只能是出出汗而已，壓根沒有效果~

把自己的訓練計劃、每次訓練的重量、組數、次數記錄下來，

然後嚴格地執行，每一次/周/月的訓練都在上一次/周/月訓練的基礎上，逐步增加重量或組數次數。

你會發現，自己的進步快到難以想像的地步，身體圍度也會有所變化。

比如我今天練的是深蹲，5組5次、80KG。

那到下次練深蹲的時候，就可以適當把重量調到85KG，做4組數4次來達到自己的訓練負荷~

這樣做還能減少下次訓練要不要加重量的煩惱。

（Wendy自己的訓練計劃）

理論上來說，剛接觸健身的人，

複合動作的重量每周都可以加上1KG-2KG的重量

，如果你不記錄下來，永遠都只能在這個重量停留，何來效果？

多次記錄之後，你會慢慢找到合適自己的訓練計劃，然後調整容量，慢慢增加訓練強度，這時候你才算得上是一名【訓練者】。

「你今天去鍛煉啊」

「不、我是去訓練」

多酷！

記錄訓練除了是一種自我證明，也是健身的儀式感，我們要尊重自己的每一次訓練。

5：調整你的心態

我不會強調節食危害身體之類的話，因為道理你們都懂，但你們都敗給了那顆「月瘦20斤」的心，從而導致自己越減越焦急、越減越自卑，越減越脆弱…

不要過於心急，不要勉強自己，減脂的本質就是讓你的

生活方式

得到優化：

高油高糖換成清淡的高蛋白質飲食、沙發土豆變成了每周固定鍛煉好幾次。

每一次對飲食、訓練進行記錄，就等於在記錄你的生活。

過一段時間你就會發現，讓你瘦的，不僅僅是合理的飲食和科學的訓練，而是你的生活本身。減脂的成功，最終是來自於對自我生活方式的優化~

祝你們減脂愉快~

-end-

一個不太重要的ps：

瘦Club上新了好多變瘦變白變漂亮的好物

點擊下面的小程序圖片

一鍵變美！

??????

食物 熱量	減 肥 測試	懶 人 減重
瘦小肚子	夏 季 祛濕	減 肥 必讀
天鵝臂	七 天 速瘦	易 瘦體質
拉伸教程	網紅食譜	力量訓練

 ↓  

 

點擊【閱讀原文】，

發現更多好物~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 39減肥健身學院 的精彩文章: