器材不夠怎麼辦？試試這些訓練，小啞鈴也有大作用

對於很多去健身房鍛煉的人群而言，他們大部分都會有一個煩惱的問題，那就是健身房裡的啞鈴不夠了，一些合適自己的啞鈴被別人給拿去訓練後，就剩下一些重量最大或是較輕的啞鈴，想必那些最重的啞鈴或許不會有人可以勝任這樣的訓練重量了，但是那些較輕的啞鈴自己就覺得不夠自己的訓練，其實不然，較輕的啞鈴對於一些訓練動作也能起到效果。

小重量的啞鈴訓練，一般可以讓我們偏向做一些離心收縮和向心收縮的訓練，這些訓練的特點為長位移，次數多，肌肉針對性強的特點，當我們在用輕重量進行訓練時，也可以把其視為離心向心訓練，力竭訓練。雖然爆發力體現不強，對於大肌肉群作用不算明顯，但對於小肌肉會很有幫助。這些訓練會是對小重量大運用的訓練動作。

俯身臂屈伸

俯力臂屈伸為訓練肱三頭肌的訓練動作，在訓練上，可以做單臂屈伸或是雙臂屈伸，效果各有千秋，如果器材有限，可以做單臂的力臂屈伸。訓練時，向後屈臂到上臂和前臂呈現一條直線，回收前臂再次擺動到原來位置。訓練時，利用重量不必較大，較大重量會讓肱三頭肌向肩部借力，因此，小重量訓練會非常合適。

頸後臂屈伸

和俯身臂屈伸一樣，這個動作也是肱三頭肌的訓練動作，但是不同得是，它不僅可以利用雙手訓練，也可以利用單手訓練，如果你覺得重量較大，那麼雙手訓練也恰到好處，對於小重量，可以利用單手訓練，訓練時，屈臂儘可能降低啞鈴，保持肘部的位置不變，其中上臂部分保持不動，可以採用站姿，也可以採用坐姿，都能達到訓練效果。

啞鈴前平舉

啞鈴側平舉可以訓練到三角肌前束，讓肩部肌肉變得發達，三角肌的各個部分肌群，需要你能夠足夠多的針對性訓練才能讓其發達。訓練時，握住啞鈴提高到與上臂平行或是略高，保持手臂稍微彎曲，然後返回重複，此訓練可以雙手交替進行或是雙手同時進行，這樣的訓練運用小重量就可以奏效。

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是三角肌中束的訓練動作，三角肌的中束訓練，可以讓肩部訓練成型，多多訓練，可以達到肌肉拉伸效果，啞鈴側平舉適用於力竭訓練，在訓練中尋找肌肉疲勞感和刺激感。訓練時，抓舉啞鈴側部平舉至與肩部同一高度位置，動作幅度不應較快，要緩慢進行，這樣，能在短時間內獲得更多刺激效果。

單臂啞鈴彎舉

如個你想要有效的訓練肱二頭肌，練出更大的臂圍，那麼單臂啞鈴彎舉訓練會是你不錯的選擇，單臂啞鈴彎舉要求你訓練動作要有很高的規範性，才能達到你想要的訓練效果，因此，不應該是大重量訓練就意味著有更好的效果。訓練時，運用肘部的力量，上臂保持不動，向上發力彎舉啞鈴，要注意觀察發力時肱二頭肌的訓練發力狀態。

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